¿Es efectiva la carga de hidratos?

Hablamos con el nutricionista Javier Miguel sobre la carga de hidratos, tan mitificada entre los corredores de fondo.
Nacho Barranco
¿Es efectiva la carga de hidratos?
Pasta con tomate... un clásico entre corredores | unsplash

Vamos a empezar con buen pie este artículo sobre la carga de hidratos y expliquemos en qué consiste. Para afrontar pruebas de larga distancia, los participantes deberían consumir de 10 a 12 g de hidratos de carbono por kilo de peso por día en las 72 horas previas a la prueba, una ingesta que deberá ser precedida de entre cinco y siete días sin hidratos de carbono para poder conseguir unos niveles altísimos en nuestros depósitos de glucógeno.

Es muy habitual entre corredores populares realizar las 72 horas previas ingiriendo grandes cantidades de hidratos de carbono, pero cada vez son más los que también aplican los días previos sin hidratos para lograr esa supercompensación. Una práctica que también es muy habitual entre atletas (especialmente maratonianos) de élite. A continuación hablamos con el nutricionista Javier Miguel sobre esta práctica y su efectividad, que según algunos estudios no es tan elevada como pensábamos.

El llenado de glucógeno es muy similar si realizamos las 72 horas ingiriendo hidratos por kilo de peso que si hacemos este protocolo sumado a los 5 o 7 días sin hidratos.

"Entre los deportistas en general y los corredores de fondo en particular se suele dar mucha importancia a los hidratos de carbono. A raíz de todas las dietas que se han ido publicando a lo largo de los años, hay alimentos como la pasta y el arroz que se utilizan mucho", comienza explicando el nutricionista. "Sin embargo, hemos empezado a ver gracias a varios estudios que este ayuno en lo que respecta a hidratos no es tan efectivo. El llenado de glucógeno es muy similar si realizamos las 72 horas ingiriendo alrededor de 10 gramos de hidratos por kilo de peso que si lo hacemos sumándolo a los 5 o 7 días sin hidratos", explica.

Este nuevo descubrimiento permitirá al deportista "evitar compaginar los últimos entrenamientos antes de un gran como puede ser un maratón sin consumir hidratos de carbono, que puede llegar a resultar agotador, tanto a nivel físico como mental". Y es que, como explica Javier Miguel, "en esta última semana y media antes de un gran objetivo el entrenamiento todavía es intenso por lo que además del estrés psicológico que supone el no ingerir hidratos, existe un riesgo de lesión que puede ser fatal con tan poco margen de tiempo".

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