Aunque muchas veces se la asocia con un remedio casero para la pereza intestinal, la ciruela esconde mucho más. Para los corredores, este pequeño fruto redondo puede ser una herramienta natural para mejorar la salud digestiva, reducir la inflamación y recuperar mejor tras los entrenamientos y competiciones. Y sí, hay diferencias entre comerte una ciruela roja, una amarilla o una verde: cada una tiene sus propios nutrientes y ventajas para el cuerpo del corredor. Aquí te contamos todo lo que esta fruta de temporada puede hacer por tus zancadas, y cómo elegir la mejor variedad para tus objetivos.
Beneficios generales de la ciruela para corredores
Antes de distinguir colores, vamos con lo básico. La ciruela es una fruta rica en agua, fibra soluble e insoluble, vitaminas C y K, potasio y antioxidantes. Su consumo regular puede ayudarte a:
- Mejorar la salud intestinal, gracias a su alto contenido en fibra y sorbitol, un azúcar natural con efecto laxante suave.
- Combatir la inflamación y el estrés oxidativo, algo muy útil si encadenas entrenamientos duros o corres en calor.
- Recuperarte mejor, gracias a su aporte de antioxidantes y potasio, clave para el equilibrio electrolítico.
- Proteger tus músculos, ya que algunas variedades tienen antocianinas, compuestos que ayudan a disminuir el daño muscular.
Además, con una media de solo 30-35 kcal por unidad, la ciruela es ligera, refrescante y fácil de digerir, ideal para tomar entre horas o como postentreno. Pero ojo: no todas son iguales.
Ciruela roja: antioxidante y protectora muscular
La ciruela roja (piel rojiza o morada, pulpa amarilla o ámbar) es la más rica en antocianinas, los mismos pigmentos que encontramos en los arándanos o en la remolacha. Estos compuestos tienen potente efecto antioxidante, lo que puede ayudar a:
- Reducir el daño muscular tras una tirada larga o una sesión de fuerza.
- Proteger frente al estrés oxidativo derivado del entrenamiento intenso o del calor.
- Mejorar la circulación y la salud vascular, importante si entrenas en verano o corres muchas horas seguidas.
Además, al tener más azúcares naturales, es ligeramente más energética que otras variedades, lo que puede venir bien como snack pre-entreno.
¿Cuándo tomarla? Justo antes de salir a rodar o tras entrenar, para recuperar sin recurrir a productos procesados.
Ciruela amarilla: fibra, potasio y dulzor natural
La ciruela amarilla, con su piel dorada y carne jugosa, destaca por ser más rica en potasio, vitamina C y fibra soluble. Esto la convierte en una gran opción si buscas:
- Mejorar tu tránsito intestinal sin necesidad de recurrir a suplementos.
- Evitar calambres y mejorar la recuperación muscular, gracias al potasio.
- Cuidar la piel y el sistema inmunitario (la vitamina C también se agradece en verano).
Tiene un sabor más ácido y refrescante, lo que la hace perfecta para esos días en que te sientes pesado o con poca hambre.
¿Cuándo tomarla? A media mañana o por la tarde, como parte de un tentempié con yogur natural o frutos secos.
Ciruela verde (claudia): digestiva y saciante
La mítica ciruela claudia, verde y más pequeña, es la más rica en fibra de todas. Aunque menos dulce, tiene el índice glucémico más bajo, lo que significa:
- Mayor saciedad con menos azúcar.
- Estabilidad energética sin picos ni bajones, ideal para quienes cuidan su glucemia.
- Mejora del tránsito intestinal de forma más sostenida.
Además, es menos laxante que otras variedades, por lo que es perfecta para tomar en días de carrera sin miedo a sustos.
¿Cuándo tomarla? En el desayuno o como postre tras una comida ligera.
Cómo incorporarlas a tu rutina runner
Puedes tomarlas enteras, en compota casera, con yogur, en porridge o incluso asadas con canela. Si buscas una combinación ideal, prueba esto:
- Pre-entreno: un par de ciruelas rojas + puñado de frutos secos.
- Post-entreno: yogur griego + ciruelas amarillas troceadas + chía.
- Día de descanso: dos ciruelas verdes + infusión digestiva.
Eso sí: si vas a correr en breve, evita abusar (especialmente si no estás acostumbrado), ya que la fibra puede jugarte una mala pasada.
¿Y las ciruelas pasas?
Las ciruelas deshidratadas concentran todos los beneficios... y también el azúcar. Son útiles como snack energético natural en entrenamientos largos, pero ojo con las cantidades: 4-5 unidades ya aportan más de 100 kcal y mucha fibra.
Una fruta modesta que merece hueco en tu nevera
No hace ruido, no presume, pero la ciruela puede ser una excelente aliada para corredores, sobre todo en verano. Ya sea roja, amarilla o verde, cada una tiene algo que ofrecerte. Así que la próxima vez que vayas al mercado, piénsatelo dos veces antes de pasar de largo.
