Pocos nutrientes levantan tanta controversia y están tan denostados como el azúcar. Expertos y opinadores de todo tipo hablan de él como del demonio. Algunos lectores pensaréis que no hay para tanto y otros que es necesario crear y aplicar leyes restrictivas para intentar que la peste del azúcar no acabe con nosotros. Realmente, ¿el azúcar crea adicción y nos hace enfermar? ¿Es mortífero y forma parte de un plan de aniquilación de la especie humana? Fuera ironía, el azúcar es uno de los nutrientes que más debates genera. Intentaré aclarar conceptos sobre él, aunque probablemente, a algunos de vosotros, después de leer estas líneas se os generen nuevas dudas. Así es la ciencia aplicada al deporte o a cualquier ámbito de la vida: se habla de la probabilidad de que ocurra un acontecimiento, no de la certeza de que suceda.
Qué es el azúcar
Azúcares (en plural) hay muchos: fructosa, galactosa, ribosa, lactosa, maltosa, etc…, considerando como tales a los carbohidratos en su forma más simple, es decir, a los monosacáridos (un solo sacárido) y disacáridos (dos sacáridos unidos entre sí). De forma popular, cuando hablamos de azúcar (en singular) nos referimos a la sacarosa —un disacárido—, aquel que usamos para echar en el café o para hacer un bizcocho casero. También denominamos azúcar a la glucosa —un monosacárido— que fluye por la sangre. Recordemos que la diabetes se caracteriza por tener alto el nivel de “azúcar en la sangre”. Como he explicado, todos ellos y muchos más forman parte del grupo de los carbohidratos, lo mismo que el almidón de la patata o de las harinas y la celulosa que forma la biomasa vegetal o las hojas de esta revista. Químicamente, los hidratos de carbono (carbohidratos) son moléculas de carbono enlazadas entre sí y con hidrógeno y oxígeno y, a veces, con algún otro tipo de molécula. La sacarosa se encuentra sobre todo en las frutas, aunque también se puede hallar en el tallo y en las raíces de algunas plantas; de hecho, el azúcar que compramos en el súper proviene de la caña de azúcar o de la raíz de la remolacha. La naturaleza tiene en esta molécula una manera de acumular energía y de endulzarnos la vida.
El muro en el maratón surge a partir de las dos horas. Es el agotamiento de los recursos energéticos. Es importante, en carreras largas, ingerir alimento y, si puede ser, en formato líquido o en gel mejor que sólido, por la limitada capacidad de digestión y absorción durante grandes esfuerzos.
Gracias a los azúcares, abejas u otros insectos, atraídos por el néctar de las flores, actúan como polinizadores, propiciando que puedas comer manzanas, peras o melocotones. También hay que agradecerle al azúcar que otros animales se alimenten de frutos dulces y, tras el proceso digestivo, dispersen las semillas contenidas en los excrementos. ¿Qué sería de nosotros sin el azúcar? El azúcar estimula las papilas gustativas de la lengua que hacen percibir el sabor dulce. Como mamíferos que somos, la leche materna es nuestro primer y único alimento, del que dependemos durante una primera fase de crecimiento, hasta que somos capaces de ingerir sólido. La lactosa es el azúcar presente en la leche, un disacárido formado por la unión de galactosa y glucosa. La lactosa no la podemos absorber tal cual, debemos digerirla para disponer de forma separada de la galactosa y la glucosa que la conforman y que sí somos capaces de absorber. La intolerancia a la lactosa se produce cuando, por alguna razón, nuestro intestino no segrega lactasa, la enzima digestiva que rompe la lactosa en galactosa y glucosa, o lo hace de forma insuficiente. La lactosa se acumula en el intestino grueso siendo fermentada por las bacterias que allí habitan, a la vez que hace retener mucha agua, generando incómodos gases e hinchazón, incluso dolor, diarrea y vómitos. En los lácteos sin lactosa, dicho azúcar ha sido predigerido, presentándose galactosa y glucosa de forma libre. De ahí que sea más dulce que la versión completa, pues la presente glucosa libre tiene un poder edulcorante bastante mayor que la lactosa.
Qué efecto tiene el azúcar en el rendimiento deportivo
La glucosa es el azúcar que utilizan las células. La sangre se encarga de distribuirla a través de todo el cuerpo. Cualquier otro azúcar o carbohidrato más complejo que ingiramos deberá transformarse en glucosa para que neuronas, fibras musculares o cualquier otro tipo de célula obtengan la energía necesaria para realizar sus funciones. Todo gira en torno a esta molécula, la gran protagonista del metabolismo energético. Formar glucógeno es la forma que tenemos de acumular glucosa en el interior de los músculos. Esta molécula larga e intrincada representa para los animales lo que el almidón a los vegetales, es decir, una forma muy eficaz de acumular energía de rápida disponibilidad. La grasa también es otra forma de acumular energía, pero no se metaboliza de una forma tan rápida como el glucógeno o la glucosa. El cuerpo es capaz de acumular hasta 400 g de glucógeno en la musculatura y 100 g más en el hígado, lo que, en términos de rendimiento deportivo, posibilita mantener un ritmo de carrera más o menos intenso durante un máximo de dos horas. El famoso, y a veces infranqueable muro, se levanta a partir de las dos horas de haber iniciado la carrera. Se trata, pues, del agotamiento de los recursos energéticos del organismo. De ahí la importancia, en carreras largas, de ingerir alimento durante su transcurso y, si puede ser, en formato líquido o en gel mejor que sólido, por la limitada capacidad de digestión y absorción durante grandes esfuerzos. Desde luego, el azúcar es imprescindible para correr largo y rápido, que no tendido.
Suplementos de azúcar: geles y barritas
Hay otros azúcares, aparte de la glucosa, que también podemos aprovechar, aunque tal como hemos comentado antes, necesitan de cierto procesamiento por parte del metabolismo. La fructosa es uno de estos azúcares, que debe ser metabolizada en el hígado para poder obtener energía de ella. Esa necesaria transformación ralentiza su uso y disfrute. Hay muchos suplementos energéticos (proveedores de energía, no estimulantes) que en su composición tienen fructosa u otros componentes que buscan un escalonado aporte energético. Dependiendo de la composición del producto, se consigue retrasar la absorción y el aprovechamiento de sus componentes, alargando así el alto rendimiento durante más tiempo.
De los geles ya hablamos en un extenso artículo publicado en CORREDOR\. Son productos con una textura parecida a la miel —azúcares con cierto grado de hidratación— de más o menos densidad, que se tragan con suma facilidad, sin necesidad de masticar, ni siquiera de parar de correr. Aproximadamente, en 30 g de producto encontramos 20 g de carbohidratos, entre azúcares diversos y otros componentes, tales como aminoácidos ramificados, cafeína o cualquier sustancia que insinúe una mejora en el rendimiento deportivo. ¡Gel a la boca, un buen trago de agua y a seguir dándolo todo! La bebida de reposición con carbohidratos suele llevar, aparte de agua y sales, azúcares disueltos, en una concentración de 6 a 8 g por 100 ml de líquido. Una 'solución' ideal para la carrera, pues a sorbitos pequeños, a la vez que nos hidratamos, le estamos dando combustible de alto octanaje al cuerpo.
Tras la ingesta de productos tan energéticos como la fruta, la miel, el azúcar blanco o el moreno, una ración de pastel o una golosina, nuestro cerebro reacciona dando instrucciones para que las endorfinas se liberen. Las endorfinas generan bienestar y placer y son las mismas las que se segregan cuando comemos dulces que las que fluyen a mansalva después de una buena sesión de entrenamiento, en este caso con función analgésica, para evitar el dolor muscular o articular por el sobreesfuerzo o el efecto negativo de la fatiga.
¿Podemos vivir sin tomar azúcares, especialmente glucosa?
Las neuronas y los glóbulos rojos precisan de la glucosa para su correcto funcionamiento. Por eso tenemos mecanismos que aseguran su disponibilidad. Por un lado, el cuerpo es capaz de sintetizar glucosa mediante el proceso de la gluconeogénesis, a partir de metabolitos intermedios provenientes de diferentes sustratos, tales como grasas o proteínas (aminoácidos). Por otro lado, aparte de las frutas y otros alimentos, mayoritariamente vegetales, obtenemos la glucosa al digerir el almidón, presente en cualquier derivado de los cereales (arroz, trigo, centeno, maíz, avena) como el pan o la pasta; de algunas raíces (patata, yuca) y de las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas). Definitivamente, sin azúcar puede haber vida y carrera. Pero no tan dulce ni intensa.
¿Por qué nos atrae tanto lo dulce?
“A un panal de rica miel dos mil moscas acudieron, que por golosas murieron, presas de patas en él. Otra dentro de un pastel enterró su golosina. Así, si bien se examina, los humanos corazones perecen en las prisiones del vicio que los domina.” Lo que Samaniego dijo en su fábula es que un deseo llevado al extremo puede ser fatal para nosotros. Alimentarnos de azúcar, pura energía, nos premia con el placer y nos llena de gozo, pero eso puede convertirse en una trampa para la salud si perdemos el control sobre su ingesta. Hay que añadir a esto, que los placeres sin deseo e incluso a veces acompañados de cierto grado de ansiedad, sin sentir la necesidad del disfrute, ni son placeres ni son nada. Eso pasa con la alimentación y con el sexo, dos necesidades humanas primarias.
Tras la ingesta de productos tan energéticos como la fruta, la miel, el azúcar blanco o el moreno, una ración de pastel o una golosina, nuestro cerebro reacciona dando instrucciones para que las endorfinas se liberen. Las endorfinas generan bienestar y placer y son las mismas las que se segregan cuando comemos dulces que las que fluyen a mansalva después de una sesión de entrenamiento, en este caso con función analgésica, para evitar el dolor muscular o articular por el sobreesfuerzo o el efecto negativo de la fatiga. Por un lado u otro, la sensación de placer engancha.
Azúcares en la dieta
- Azúcar blanco, 100 % sacarosa. De 1 g de azúcar obtenemos 4 Kcal. En este caso se trata de un alimento altamente refinado hasta obtener un máximo grado de pureza en su composición. Su contenido, vitamínico y mineral, es prácticamente inexistente.
- Azúcar moreno, 100 % sacarosa, aunque no tan refinado como el blanco, con más impurezas provenientes de la melaza de donde se extrae. Su contenido vitamínico y mineral es pobre.
- Panela, 100 % sacarosa, obtenida a partir del jugo de la caña de azúcar tras una intensa cocción y proceso de solidificación, sin pasar por un proceso de refinado. Muy utilizada en Sudamérica, India y Pakistán.
- Azúcar de coco, 75 % sacarosa, 9 % fructosa y 4 % glucosa, se obtiene a partir de la savia de las palmeras cocoteras, no del fruto. El jugo que fluye por el tallo de las inflorescencias, muy rico en azúcares, es recogido y procesado hasta su cristalización para así obtener este dulce producto.
- Jarabe o sirope de agave, también conocido como aguamiel. Por su formato hay presencia de agua, que representa un 25 %, siendo el 75 % restante azúcar, del cual, aproximadamente, tres cuartas partes son de fructosa y una cuarta parte de glucosa. La presencia de minerales y vitaminas es poco significativa.
- Jarabe de arce, muy típico de Canadá y EE. UU., se obtiene a partir del procesamiento de la savia del árbol que le da su nombre. Un 65 % es azúcar, sobre todo sacarosa. Minerales y vitaminas escasos.
- Miel, con un 75 % de azúcares, de los cuales algo más de la mitad son de fructosa y algo menos de la mitad de glucosa. El otro 25 % es agua. Como los jarabes de arce y de agave, no deja de ser una disolución de azúcares en agua y es bastante pobre en minerales y vitaminas.
- Polialcoholes: maltitol, xilitol, manitol, sorbitol, eritritol… Unos están contenidos de forma natural en algunos alimentos vegetales (frutas y verduras) y otros son sintetizados por la industria alimentaria. Por ejemplo, a partir de la celulosa, un carbohidrato que no somos capaces de digerir. Su uso como edulcorantes está bastante generalizado por tener una gran fuerza endulzante; con poca cantidad se hacen notar, más que los azúcares convencionales. Pero no son acalóricos, pues tienen entre 1 y 2,6 Kcal por cada gramo.
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico (IG) nos informa de la velocidad a la que, tras comerlo, un alimento incrementa la glucosa en sangre, considerando como patrón la glucosa pura, con un IG 100. Por ejemplo, la sandía es IG 75, el pan blanco IG 70 y los garbanzos IG 40, pero la cantidad total de azúcares en ellos son de 5, 50 y 44 gramos respectivamente, por lo que su impacto real en la glucemia (concentración de glucosa en la sangre) dependerá de la cantidad de alimento que comamos. La carga glucémica (CG) considera la velocidad y la cantidad de carbohidratos en el alimento; en el caso de la sandía, para una ración de 150 g se le calcula una CG 6, para 30 g de pan una CG 10, mientras que para 150 g de garbanzos cocidos la CG 8. Como veis, en la vida todo es relativo. Espero que este artículo haya aportado algo más de conocimiento sobre el azúcar y que os ayude a plantearos más preguntas que antes. El azúcar puede pasar de ser un veneno blanco, si eres un sedentario, a un regalo para nuestro rendimiento deportivo si entrenas con frecuencia. Tú eliges: comer o correr.
