Estas son las fuentes de Omega-3 en los alimentos y la importancia de su consumo

¿Por qué son importantes las grasas en nuestra alimentación? ¿Sabes que es el Omega- 3? ¿En qué alimentos podemos encontrarlo? ¿Cuáles son sus beneficios?

Estephanía Musi Salomé

Te enseñamos cuáles son las fuentes de Omega-3 en los alimentos y la importancia de su consumo.
Te enseñamos cuáles son las fuentes de Omega-3 en los alimentos y la importancia de su consumo.

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Las grasas también conocidas como lípidos están compuestas principalmente por triglicéridos, que a su vez se conforman de estructuras más sencillas llamadas ácidos grasos. Forman parte de los diferentes alimentos que consumimos y, no todas son iguales. Se clasifican en tres grupos diferentes: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (Omega-3 y Omgea-6).

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Dietética Estadounidense recomiendan que los deportistas sigan una dieta en la que el 20-35% de las calorías procedan de la grasa. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados deben formar la mayor parte del consumo de grasas en nuestra alimentación y debemos limitar el consumo de grasas saturadas y trans.

Las grasas son necesarias para nuestro organismo, ya que nos aporta ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar. Asimismo, cumple varias funciones importantes como, almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas, recubren y protegen nuestros órganos y facilitan el transporte y absorción de algunas vitaminas (A, D, E y K).

El Omega-3 es un ácido graso polinsaturado que nuestro cuerpo necesita, pero no puede producirse por sí mismo, por lo que tenemos que ingerirlos a través de los alimentos.

Dentro del omega 3, existen tres tipos diferentes de grasa: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

¿En qué alimentos podemos encontrar el Omega-3?

Se encuentran de forma natural en algunos alimentos como: semillas y nueces, aceites vegetales (linaza, soja y canola), pescados y mariscos (sobre todo pescados grasos, como el salmón, caballa, arenque, atún, trucha y sardinas) o también podemos consumirlos mediante suplementos alimenticios.

Fuentes de alimentos Omega-3
OMEGA

Si llevamos una dieta baja en grasa, nos puede generar un consumo deficiente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) y, por tanto, una propensión a tener piel escamosa, las extremidades frías y un desequilibrio de las prostaglandinas (hormonas).

¿Qué beneficios nos aporta el Omega-3 en el deporte?
  • Diversos estudios han demostrado que las grasas omega-3 pueden minimizar el dolor muscular posterior al ejercicio.
  • Pueden reducir la inflamación causada por el sobreentrenamiento.
  • Podrían ayudar a mejorar la liberación de oxigeno y nutrientes a las células.
  • Mejoran la calidad de la piel y la salud cardiovascular.
  • Pueden ayudarnos a combatir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o enfermedades intestinales.

Existen varias recomendaciones dietéticas. La autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda un consumo diario de 250 mg de Omega- 3 (EPA +DHA) para mantener una buena salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas sanas cubran sus necesidades de Omega-3 consumiendo al menos dos porciones de 100 gramos de pescado a la semana.

Por tanto, no olvides incluir grasas en tu alimentación, ya que son necesarias para gozar de un buen estado de salud. Limita el consumo de grasas saturadas y trans (mantequilla, embutidos, carnes rojas) e incluye pescado azul, frutos secos y semillas ya que nos aportan muchos nutrientes.

  • ESTEPHANÍA MUSI SALOMÉ ES MIEMBRO DEL EQUIPO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES.
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