Continuando con nuestros artículos de ispiración japonesa (lugares para correr en Tokio, platos —no sushi— que ayudan al rendimiento atlético o el best seller runner de Murakami) motivados por nuestra presencia en la capital nipona para cubrir el Mundial de Atletismo, hoy (ya sí) ponemos el foco en este icono de la gastronomía japonesa que puedes disfrutar en cualquier lugar del mundo (no os contamos las diferencias con el que se consume en esta ciudad porque no queremos ser cabrones). Vamos pues a centrarnos en el sushi, ese tentempié delicioso, versátil y lleno de potencial nutricional: hoy lo analizamos desde la perspectiva de quien corre, para ver todo lo que puede aportar a tu cuerpo y a la mejorara tanto de tu rendimiento como de tu salud general.
Proteínas de alta calidad
El sushi suele incluir pescados como salmón, atún, caballa o besugo —fuentes excelentes de proteína magra y de rápida absorción—, fundamentales para la recuperación muscular tras el entrenamiento. Estos pescados aportan aminoácidos esenciales (valina, leucina e isoleucina) que estimulan la síntesis proteica, lo que significa menos fatiga acumulada y músculos más preparados para la siguiente sesión.
Grasas saludables
Los pescados azules presentes en muchas piezas de sushi son ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Estas grasas ayudan a controlar la inflamación, favorecen la salud cardiovascular y protegen las articulaciones, clave para corredores que acumulan kilómetros en asfalto o montaña.
Hidratos de carbono
El arroz del sushi es una fuente de hidratos de carbono que combina energía inmediata con una liberación más sostenida. Ideal para entrenamientos largos o intensos, sobre todo si lo combinas con proteínas y grasas saludables que estabilizan la glucosa en sangre.
Micronutrientes que marcan la diferencia
- Sodio y yodo: la salsa de soja y el alga nori aportan electrolitos y yodo, fundamentales para el metabolismo y la hidratación.
- Vitaminas del grupo B: presentes en el pescado y el arroz enriquecido, esenciales para transformar nutrientes en energía y mantener la función neuromuscular.
- Minerales como magnesio, fósforo y potasio: contribuyen al equilibrio hídrico y a la contracción muscular eficiente.
Antioxidantes y compuestos bioactivos
El jengibre encurtido y el wasabi no solo son acompañantes aromáticos: el primero ayuda a reducir el dolor muscular y el segundo contiene compuestos antiinflamatorios. Combinados con pescado rico en omega-3, forman un escudo contra el estrés oxidativo.
Bajo en calorías (si eliges bien)
El sushi tradicional —nigiri, sashimi, maki simples— es ligero y nutritivo. Evitar opciones fritas o con salsas cremosas te permite disfrutar de un plato sabroso sin excesos calóricos.
Tabla nutricional del sushi para corredores
No todo el sushi es igual. Según el tipo de pieza que elijas, su perfil nutricional puede variar bastante. Esta tabla muestra valores medios por 100 gramos para que puedas elegir las opciones que mejor se adapten a tu entrenamiento y a tus objetivos de salud.
| Tipo de sushi | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) | Omega-3 (g |
| Nigiri de salmón | 143 | 9,3 | 4,6 | 18,4 | 1,5 |
| Nigiri de atún | 130 | 12,5 | 1 | 20 | 0,5 |
| Sashimi de salmón | 146 | 20 | 6,3 | 0 | 1,7 |
| Maki de pepino | 95 | 2,1 | 0,8 | 21,5 | 0 |
| Maki de aguacate | 140 | 3 | 5 | 21 | 0 |
| Maki de atún | 132 | 8 | 1,5 | 20,5 | 0,5 |
| Temaki de salmón y aguacate | 170 | 9,5 | 7,5 | 22 | 1,6 |
Cómo elegir sushi runner-friendly
- Opta por pescado variado
- Alterna entre pescados grasos y magros para obtener un perfil de nutrientes más amplio.
- Reduce fritos y salsas pesadas
- Evita tempuras y mayonesas. Prefiere soja ligera o unas gotas de limón.
- Añade vegetales
- El pepino, aguacate o zanahoria aportan fibra, agua y antioxidantes.
Cuándo comer sushi según tu entrenamiento
- Antes de una tirada larga: 6–8 piezas, 1–2 horas antes, para cargar energía.
- Después de una sesión intensa: combina nigiri y sashimi para reponer glucógeno y reparar tejido muscular.
- Como recuperación ligera: un temaki con aguacate y salmón puede ser un snack ideal.
- Como comida completa: acompáñalo con sopa de miso para añadir líquidos y electrolitos.
El sushi no es solo un placer culinario: puede ser una herramienta nutricional para corredores que buscan recuperar mejor, cuidar sus articulaciones y mantener energía constante. Con elecciones inteligentes, cada bocado puede ser parte de tu estrategia deportiva.