El Mundial se disputa en Tokio, pero se puede saborear en la mesa. Mientras los atletas compiten por el oro, la plata y el bronce, nosotros hacemos nuestro propio podio (de cinco cajones) con los platos más tradicionales de la gastronomía japonesa. Te llevamos a la mesa, no hace falta que te muevas del sofá. El Campeonato del Mundo de Atletismo 2025 es la excusa perfecta para acercarnos a una de las cocinas más delicadas, sabrosas y equilibradas del mundo. La gastronomía japonesa es, como su atletismo, una mezcla de disciplina, precisión y respeto por los ingredientes. Muchos de sus platos son también un regalo para quienes corremos: ricos en carbohidratos de calidad, proteínas limpias, grasas saludables y fermentos naturales que ayudan a la recuperación. Así que, si vas a vivir el Mundial desde casa, desde el trabajo o desde el propio Tokio, aquí tienes una ruta alternativa: los cinco platos japoneses más tradicionales, con sus valores nutricionales y todo lo que pueden aportar a quienes acumulan kilómetros.
1. Ramen: el oro líquido de cada barrio
El ramen es probablemente el plato más popular de la cocina callejera japonesa. Se trata de una sopa de fideos de trigo servida en un caldo caliente, que puede ser de cerdo (tonkotsu), miso, salsa de soja (shoyu) o sal (shio). A eso se le suman toppings como huevo marinado, cerdo chashu, alga nori, brotes de bambú o cebolleta.
¿Qué te aporta si corres?
- Hidratos de carbono rápidos y lentos gracias a los fideos.
- Proteínas completas del huevo y el cerdo.
- Minerales como sodio y potasio, muy útiles si has sudado lo tuyo.
- Aminoácidos del caldo, sobre todo si es de huesos cocidos muchas horas.
Ideal tras entrenamientos largos o como “carga” antes de un día exigente. Eso sí, mejor no abusar de las versiones más grasas si buscas ligereza.
2. Okonomiyaki: la tortilla japonesa con libertad creativa
Originario de Osaka e Hiroshima, el okonomiyaki es una especie de tortilla gruesa elaborada con una masa de harina, col y huevo, a la que se le añaden ingredientes al gusto: panceta, camarones, queso, pulpo… Se cocina a la plancha y se corona con salsa especial, mayonesa japonesa y escamas de bonito seco.
¿Y en términos nutricionales?
- Proteínas de buena calidad del huevo y el marisco o la carne.
- Fibra de la col y las verduras que se incorporen.
- Grasas, algunas saturadas, si lleva panceta o mucha mayonesa.
- Yoduro y omega-3 si se incluye alga o bonito seco.
Es un plato rico y saciante, que puede ajustarse según lo que necesites: más proteína si entrenas fuerza, más verduras si prefieres digestiones ligeras.
3. Nabe: el ritual del fuego compartido
El nabe o nabemono es un guiso cocinado en una olla común, que suele contener tofu, col china, setas, carne de ave o pescado blanco, daikon y otros vegetales. Se cocina lentamente en un caldo suave a base de alga kombu o pescado seco. Muchos atletas japoneses lo toman en invierno por su poder reconfortante.
¿Por qué le va bien a un corredor?
- Es una fuente excelente de hidratos ligeros (del daikon y verduras).
- Contiene proteínas magras y de fácil digestión.
- Aporta minerales esenciales (hierro, magnesio, potasio).
- Tiene un alto poder hidratante gracias al caldo.
Es uno de los platos más saludables y fáciles de digerir de la cocina nipona. Ideal para la cena previa a una competición, sobre todo si la versión no lleva picante ni grasas.
4. Tempura: cuando la fritura es arte
La tempura consiste en mariscos (sobre todo langostinos) y verduras como berenjena, calabaza o setas, rebozados en una masa muy ligera de harina y agua helada, y fritos brevemente en aceite. Se sirve con una salsa (tentsuyu) y arroz blanco.
Valor nutricional clave para deportistas:
- Fuente de proteína magra (marisco).
- Aporte calórico moderado si se escurre bien el aceite.
- Vitaminas A, C y K si se incluyen verduras de temporada.
- Carbohidratos de absorción media por el arroz.
Es un plato perfecto para un día en que necesitas energía sin que la digestión te robe protagonismo. Mejor al mediodía y en cantidades razonables.
5. Miso shiru: el desayuno que equilibra cuerpo y mente
La sopa de miso es una preparación básica y diaria en muchos hogares japoneses. Lleva un caldo (dashi) al que se le añade pasta de miso —fermentada a base de soja—, tofu, alga wakame y cebolleta.
¿Qué le da ese punto especial para un corredor?
- El miso es una bomba de probióticos naturales, buenísimos para la microbiota.
- El alga aporta yodo y calcio.
- El tofu es una fuente vegetal de proteína completa.
- Es muy baja en grasas y facilita la hidratación.
Además, el sabor umami ayuda a la saciedad. Perfecta para desayunar ligero antes de correr o como entrante de cualquier comida principal.
Comer también es cultura (y resistencia)
Mientras sigues el Mundial (ojalá), recuerda que alimentarse también forma parte del rendimiento, incluso si solo corres tras el transporte público. La cocina japonesa tiene mucho que ofrecerte: variedad, digestibilidad, equilibrio y sabor. Así que sí, puedes animar a tus atletas favoritos con una bandera… o con un cuenco de miso en las manos. Porque hacer atletismo (o verlo) da hambre, y la mejor forma de entender un país es acercarse a su cocina.
