Una dieta para cada carrera

¡Marchando una ración de 5 kilómetros para la mesa 4! Los de la mesa 5 quieren un postre media maratón. ¿Qué pasa con la bebida de los maratonianos? Así podría ser el restaurante perfecto para los corredores, con un menú especial para cada tipo de carrera. Como de momento no existe este lugar en el mundo, hemos decidido ofrecer un plan para cada corredor, adaptado al tipo de carrera que estás preparando.

Hasta hace pocos años, el menú de los deportistas de cualquier especialidad era bastante parecido: fruta, verduras, pasta y arroz, a diario; y pescados blancos y carnes magras con moderación. Con el avance en la investigación de la nutrición deportiva, la alimentación se ha revolucionado y ha quedado claro que no sólo es diferente lo que comen los/las corredores de los/las jugadores/as de baloncesto, también es importante individualizar la alimentación de cada especialidad en particular; no comen lo mismo un corredor de velocidad que uno de resistencia. Si además tenemos en cuenta que cada persona tiene unas necesidades energéticas en función de su edad, peso y constitución física, quedarse en el plato de pasta para antes de las carreras está obsoleto.

Alimentarse correctamente es clave importante para el entrenamiento de una carrera. Correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico por minuto produce. Un corredor de 65 kg de peso, llega a consumir desde 340 cal de media de una carrera de 5 km a 2.840 cal de media de una maratón completa. Si corres habitualmente, adaptar tu comida a los kilómetros recorridos se convierte en una prioridad. No puedes (ni debes) comer lo mismo que tu vecino/a de enfrente cuya actividad favorita es recorrer los metros que separan el sofá de la nevera.

Empieza a confesar tus aspiraciones como corredor y dinos cuáles son tus objetivos para la siguiente carrera. A continuación te proponemos tres planes para que elijas durante el entrenamiento anterior a cada evento: puedes elegir entre el plan de 5 a 10 km, el plan para media maratón, y el plan para maratones. Ponte tus zapatillas y recorre el supermercado con tu nueva lista de la compra.

Cada uno de los planes está calculado para un corredor con un peso medio de 68-72 kg. Si pesas menos, calcula raciones más pequeñas adaptadas a tu peso. Si no estás preparando ninguna carrera pero corres todas las semanas porque disfrutas y te mantiene en forma, adapta tu comida a los kilómetros que recorres semanalmente.

5 Y 10 KILÓMETROS

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales. Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia. Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)

DESAYUNO

• Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
• Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
• Un plátano.

MEDIA MAÑANA

• Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
• Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
• Una naranja.

COMIDA

• Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).
• Filete de merluza con patatas al horno.
• Dos galletas de cereales integrales.

MERIENDA

• Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

CENA

• Una ensalada verde con aceite de oliva.
• Un plato de pasta con tomate.
• Un plato de fresas con leche semi-desnatada.

ANTES DE DORMIR

• Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.).
• Dos galletas integrales (opcional).

ANTES DE LA CARRERA

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

DURANTE LA CARRERA

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

MEDIO MARATÓN

Un medio maratón necesita más, más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km. Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente. Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón) Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento. También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir “quemar" las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.

DESAYUNO

• Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos.
• Un zumo de naranja natural.
• Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
• Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel.

MEDIA MAÑANA

• Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.
• Té verde con una cucharada de miel.
• Una naranja.

COMIDA

• Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.
• Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla.
• Cuajada con miel.

MERIENDA

• Macedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel.

CENA

• Ensalada de tomate natural con aguacate, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano.
• Salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano.
• Dos manzanas al horno.

ANTES DE DORMIR

• Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.).
• Dos galletas integrales (opcional).

ANTES DE LA CARRERA

Recorrer una distancia de 21 km puede suponerte entre una hora (si eres muy bueno/a) y dos horas (si eres normal) En cuanto tardes más de una hora, acabarás con tus reservas de glucógeno muscular. Por lo tanto, antes de competir, es necesario que recargues los depósitos de glucógeno con batidos y barritas de carbohidratos de asimilación lenta y media. Para aportar entre 400 y 800 cal, debes tomar al menos tres horas antes de la carrera una comida energética y fácil de digerir. Por ejemplo, para el desayuno te proponemos: dos rebanadas de pan integral con mermelada, un vaso de bebida deportiva y media barrita energética

DURANTE LA CARRERA

La prioridad número uno es recargar los depósitos de fluidos y reponer las calorías perdidas, especialmente si has pasado corriendo más de una hora y media. Evitar la deshidratación es tu garantía del éxito. Debes beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Son muy cómodas las bebidas deportivas que reponen carbohidratos (entre 50 a 70 calorías por vaso) También puedes tomar fruta y barritas de cereales.

MARATÓN

Si lo tuyo es el maratón, prueba reina del atletismo, necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia. Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

DESAYUNO

• Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.)
• Un zumo de naranja natural.

MEDIA MAÑANA

• Zumo de tomate natural.
• Una rebanada de pan integral con aceite de oliva.

COMIDA

• Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano.
• Atún al horno con tomate.
• Postre de gelatina con frutas frescas.

MERIENDA

• Un vaso de té rojo o Pu-erh (antes del entrenamiento).
• Dos galletas integrales con frutos secos.

CENA

• Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza.
• Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido.
• Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas).

ANTES DE DORMIR

• Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate.

ANTES DE LA CARRERA

Para un/a maratoniano/a medio, se calculan entre tres o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.) Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.

DURANTE LA CARRERA

En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún avituallamiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as maratonianos/as terminan bien sin ello. Si tus amigos y familiares van a verte, puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por si los necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.