El corredor vive en un mundo donde cada bocado parece esconder una pregunta: ¿esto me ayudará a correr más o me robará un segundo en meta? Y entre todas esas dudas, hay una fruta humilde que carga con una fama injusta: las uvas. Que si “engordan”, que si “tienen demasiado azúcar”, que si “son golosinas naturales”… Pero, ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Qué aporta un racimo a las piernas que entrenan series o a quien prepara una tirada larga? Vamos a pisar el viñedo con calma: hoy hablamos de uvas, calorías y zancadas.
Uvas y calorías: el mito de que engordan
El estigma viene de lejos: “No comas muchas uvas, que tienen mucho azúcar”. Es cierto que son dulces, pero demonizarlas es como culpar al agua de que pese mucho en una botella grande.
- 100 gramos de uvas (unas 15-20 unidades) aportan alrededor de 65-70 kilocalorías.
- Esa misma cantidad contiene unos 17 gramos de hidratos de carbono, la mayoría en forma de glucosa y fructosa, y 0 gramos de grasa.
- Además, ofrecen 1 gramo de fibra y pequeñas dosis de potasio, vitamina C, vitamina K y polifenoles como el resveratrol, famoso por su papel antioxidante.
¿Engordan? Depende del contexto. Para un corredor que quema entre 400 y 800 calorías en un entrenamiento, esas 70 kilocalorías de uvas son como un guiño del destino: apenas se notan, pero suman energía limpia y rápida.
El momento ideal para comerlas si corres
Las uvas funcionan casi como un gel natural de glucosa:
- Antes de entrenar: un puñado de uvas (15-20) media hora antes de salir aporta energía rápida y ligera.
- Durante la tirada larga: no son prácticas para llevar en el bolsillo, pero sí puedes usarlas en entrenamientos suaves como snack natural.
- Después del esfuerzo: ayudan a reponer glucógeno gracias a su azúcar natural, y sus antioxidantes combaten el estrés oxidativo provocado por el ejercicio intenso.
¿Cuántas uvas son “normales”?
Aquí no hay que montar una cata con escupidera, pero sí conviene poner límites.
- Una ración estándar de fruta equivale a unos 150 gramos. En el caso de las uvas, eso significa unas 25-30 unidades.
- Para corredores, una o dos raciones al día es perfectamente saludable.
- El peligro está en el racimo infinito: porque son pequeñas, uno puede acabarse medio kilo sin darse cuenta, y ahí sí, hablamos de 300-350 calorías de golpe.
En resumen: un cuenco mediano, no el racimo entero mientras ves una serie.
El valor añadido: antioxidantes y corazón sano
Lo interesante de las uvas no es solo su dulzura. El resveratrol, presente sobre todo en la piel de las uvas oscuras, ha sido estudiado por su capacidad para proteger el sistema cardiovascular y mejorar la función endotelial. Además:
- Polifenoles: ayudan a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
- Potasio: favorece el equilibrio electrolítico, clave en entrenamientos con sudoración abundante.
- Vitamina K: esencial para la salud ósea, un aspecto que los corredores a menudo olvidan.
Las uvas en cifras
Los números también cuentan historias, y en el caso de las uvas, son más amables de lo que muchos creen. Lejos de ser una bomba calórica, cada ración ofrece energía rápida en dosis manejables, con un plus de fibra y antioxidantes que suma más que resta. Aquí tienes los datos claros y sencillos, para que sepas cuántas uvas caben en tu dieta sin miedo al racimo infinito.
| Cantidad | Calorías | Hidratos | Fibra | Beneficios clave |
|---|---|---|---|---|
| 100 g (15-20 uvas) | 70 kcal | 17 g | 1 g | Energía rápida, antioxidantes |
| 150 g (25-30 uvas) | 105 kcal | 25 g | 1.5 g | Ración estándar de fruta |
| 500 g (racimo grande) | 350 kcal | 85 g | 5 g | Demasiado para picar sin control |
¿Qué dicen los corredores?
El corredor que las toma suele descubrir que no son tan distintas de un plátano o una naranja: energía rápida, refrescante y fácil de digerir. La diferencia es que vienen en formato “mordisco mínimo”, lo que puede ser virtud o peligro según la fuerza de voluntad de quien se sienta delante de un racimo.
Pequeñas, dulces y útiles
Las uvas no engordan, no arruinan la dieta de nadie y no deberían quedar relegadas al brindis de Nochevieja. Para corredores, son una fuente rápida de carbohidratos naturales, con un extra de antioxidantes y minerales que favorecen tanto el rendimiento como la recuperación. La clave está en la cantidad: un racimo entero no es un snack, es una comida. Pero un puñado bien medido puede ser el aliado perfecto para sumar kilómetros con una sonrisa.
