En la previa de la Carrera Popular del Corazón, que se celebra de forma presencial el 28 de septiembre de Madrid, y para celebrar el Día Mundial del Corazón (29 de septiembre), en Corredor nos hemos preguntado cómo podemos cuidar nuestro corazón en cada entrenamiento, en cada gesto de nuestra vida.
El Dr. Fernando de la Guía, coordinador del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), y la Fundación Española del Corazón nos brindan estos 10 claves para correr de forma saludable y disfrutar nuestra pasión con las mayores garantías cardiovasculares.
1. Quitarse la etiqueta de estar sano por ser corredor o realizar deporte habitualmente. Todos, incluyendo los más activos, podemos tener algún problema silente que pueda acabar en un suceso trágico. Por eso es fundamental la prevención, y en ella cobra especial importancia el reconocimiento médico, que no es eficaz al 100%, pero puede desenmascarar un problema cardiovascular.
2. Exploración médica y electrocardiograma, un básico para todo deportista. ¿Cómo saber que estás preparado para la práctica deportiva? Hay múltiples pruebas, que todas ellas nos aportan información, pero el básico es una anamnesis o entrevista clínica para buscar riesgo cardiovascular en antecedentes familiares, hábitos de vida (consumo de alcohol o tabaco) e historial deportivo (experiencia, nivel de entrenamiento…). Junto a ello, todos los estudios confirman que hacerse un electrocardiograma en reposo, nos puede dar información y avisarnos de algún tipo de enfermedad cardiovascular de la que no éramos conscientes.
3. ¿Y la prueba de esfuerzo es necesaria? Nos puede parecer lo más importante, pero en realidad es una prueba complementaria, como el ecocardiograma. ¿Necesaria? No, pero sí nos aporta gran información no solo en el plano de la salud sino también a nivel de rendimiento. Eso sí, la recomendación es que siempre que hagamos una prueba de esfuerzo, sea con consumo de gases, la conocida como ergoespirometría o CPET (del inglés, cardiopulmonary exercise testing), porque es una prueba que combina múltiples parámetros para saber cómo funciona el organismo ante una situación de esfuerzo extremo, como el que podemos vivir en competición o en un entrenamiento de alta intensidad.
4. Una herramienta de salud y rendimiento. Complementado por el resto, la prueba de esfuerzo con consumo de oxígeno (V02max) te permite valorar el rendimiento y la evolución que has hecho, en el que caso de haber realizado una prueba previamente. Y es que te permite conocer tu umbral anaeróbico (VT2), ese punto en que tu organismo cambia debido a la fatiga, hay un cambio en tu metabolismo; los músculos ya son incapaces de limpiar el lactato ante su masiva acumulación, por lo que sale al torrente sanguíneo. Eso provoca jadeo, hiperventilación, mayor producción de dióxido de carbono (CO2), aumentan las pulsaciones… y el deportista tiene que ir finalizando su actividad física ante la situación de extremo agotamiento. Conocer este umbral (VT2) te permite saber tus límites actuales, para exprimirte al máximo sin caer en el agotamiento.
5. Un trabajo en equipo. Los entrenadores, fisios, nutricionistas, especialistas en deporte… son los que permitirán complementar la labor del cardiólogo deportivo, interpretar estos datos que proporciona una prueba de esfuerzo o los datos que les proporcionas de pulsaciones y ritmos, y darte las herramientas correctas para mejorar.
6. Una incorrecta hidratación eleva la temperatura corporal durante el ejercicio, nos limita el rendimiento y dificulta la recuperación post-entrenamiento. Se aconseja beber una cantidad de líquido aproximada a 5-7 ml/kg unas 4 horas antes del ejercicio -en una persona de 70 kg, entre 350-490 ml-, y dependiendo del tipo y duración de la actividad, precisará más o menos reposición (para una actividad de entre 60-90 minutos, se recomienda beber entre 100 y 130 ml cada 10 minutos). Tras el esfuerzo, se aconseja beber 1500 ml por kilogramo de peso corporal perdido para una correcta rehidratación. Recuerda: sin hidratación no hay recuperación.
7. La alimentación, la gasolina de nuestro motor. Adaptar las calorías, los macronutrientes y líquidos a nuestras necesidades diarias, además del empleo de suplementación nutricional en caso de necesidad es clave para el resultado de nuestro ejercicio. Y no solo hablamos de rendimiento, sino para reducir lesiones, obesidad o enfermedades cardiometabólicas. Aquí es vital el nutricionista deportivo, porque hay múltiples variables, desde el sexo al tipo de entrenamiento o competición que hagamos, que marcarán la senda a seguir.
8. ¿Qué comer y beber ante un entrenamiento madrugador? Una de las dudas existenciales es qué cenar cuando corres o entrenas pronto, o si salir en ayunas o desayunar. Aunque hay múltiples variables, y cada uno se conoce bien, se podría decir que a nivel general se debe hacer una cena normal con hidratos y proteínas, pero no copiosa, para ayudar a la digestión y al descanso, y una hidratación previa de entre 300-450ml en sorbos en las horas previas. ¿Se puede salir en ayunas? Incluso si haces series, si la duración del entrenamiento no va más allá de la hora lo puedes hacer perfectamente o complementarlo con algún alimento dulce que te proporcione energía para darte ese combustible que necesitas. Y, por supuesto, si vas a usar geles, hacer “entrenamiento intestinal”, probándolo en días previos a la competición para saber que te sienta bien.
9. La recuperación después de una lesión. Puede parecerte mentira, pero el retorno a valores previos de entrenamiento es muy rápido si estabas previamente bien entrenado. Sí, se pierde forma, pero se recupera con rapidez en nuestro caso, que hemos entrenado duro para llegar a nuestra cima. Con un entrenamiento progresivo se consigue, trabajando en la zona 2 y 3, muy aeróbicas, con series muy cortas una y dos veces a la semana. Todo ello combinado con ejercicios de fortalecimiento muscular, porque esa es la mejor combinación para la recuperación del deportista y la prevención de futuras lesiones. No lo olvides, no solo es correr, debes fortalecer el músculo.
10. Stop sobreentrenamiento: todos lo hemos padecido, al ver un desequilibrio entre el entrenamiento y nuestro rendimiento. Se caracteriza por presencia de fatiga, depresión del sistema inmunitario, disminución de la capacidad aeróbica y de la eficiencia ventilatoria y cardiaca, e incluso episodios de irritabilidad, insomnio y… lo que verás perfectamente en tu GPS, elevación de tu pulso, e incluso de la tensión arterial. Sigue el ejemplo de los médicos en la Grecia antigua, que dividían las fases del entrenamiento deportivo en cuatro: intensa, descanso, descanso activo y recuperación. Si te has pasado de intensidad, ya sabes lo que toca: periodo de descanso hasta que puedas volver progresivamente a la batalla del día a día.