Puedes tener zapatillas con placa de carbono, una agenda de entrenamientos milimetrada o el mejor GPS del mercado. Pero si la cadera empieza a fallar, da igual lo demás. Es una de esas articulaciones que no solemos mimar... hasta que se queja. Y cuando lo hace, suele ser en serio. Mantenerla en forma no es solo cosa de veteranos: desde los 30 años, los corredores empezamos a sufrir pequeños desequilibrios que, si no se corrigen, acaban en dolor, impasses o, en el peor de los casos, en quirófano. Por suerte, hay soluciones. Y muchas. Aquí te explicamos cómo cuidar tu cadera para correr muchos años sin dramas, sin renquear y, sobre todo, con alegría.
Por qué la cadera importa más de lo que crees
La articulación coxofemoral, más conocida como cadera, es el punto de unión entre el tronco y las piernas. Es una bisagra, una base y un eje. Si se mueve mal, todo se mueve mal. Es la encargada de transferir la fuerza del core hacia las piernas y viceversa, y cualquier desequilibrio muscular, rigidez o lesión en esa zona puede terminar alterando tu zancada. Lo más habitual entre corredores no profesionales no es romperse la cadera, sino algo más insidioso: tendinopatías, sobrecargas, pinzamientos femoroacetabulares, síndrome de la cintilla iliotibial… A veces empiezan como un “me molesta aquí al subir escaleras” y acaban en parón forzoso de semanas.
Correr no destruye la cadera, pero…
Una buena noticia: correr no aumenta el riesgo de artrosis de cadera si no tienes factores predisponentes y mantienes una técnica razonable. Según un metaanálisis publicado en The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, los corredores recreativos tienen incluso menos riesgo de artrosis que los sedentarios. Pero hay un “pero”: si corres mucho y mal (técnicamente hablando), el desgaste aparece antes.
Cómo prevenir molestias en la cadera si corres habitualmente
1. Activa y fortalece los glúteos
Son los grandes estabilizadores de la cadera. El glúteo medio, sobre todo, evita que la pelvis “baile” de un lado a otro cuando corres. Si no se activa bien, otras estructuras (como el tensor de la fascia lata o el piramidal) se sobrecargan.
Ejercicios recomendados:
- Clamshell (con o sin minibanda).
- Monster walks.
- Elevaciones de cadera.
- Peso muerto unilateral.
Un estudio de 2023 en Sports Health concluyó que los programas de fortalecimiento del glúteo medio reducen significativamente el dolor de cadera en corredores con disfunción lumbopélvica.
2. Mejora tu movilidad articular
Una cadera rígida impide una zancada fluida. Y si tu cadera no se mueve, otras partes del cuerpo lo harán en su lugar (como la zona lumbar). Dedicar 5 minutos diarios a movilidad puede marcar la diferencia.
Prueba esto:
- Círculos de cadera en cuadrupedia.
- Estiramiento del psoas con activación del glúteo.
- Sentadilla profunda controlada.
3. Controla tu técnica de carrera
Muchos corredores caen en la “zancada trasera” (overstriding), con una cadera que se queda retrasada y poco involucrada en la impulsión. Trabajar en una cadencia más alta (170-180 pasos por minuto) y una inclinación ligera del tronco puede ayudar a implicar más la musculatura de la cadera en cada apoyo. Consejo: Si puedes, graba tu técnica o consulta con un entrenador. A veces un leve ajuste de postura reduce las cargas sobre la cadera.
Señales de alarma: cuándo preocuparte
No todo dolor en la zona de la cadera es igual. Estas son señales que indican que necesitas parar y consultar:
- Dolor persistente que no mejora tras 3-5 días de reposo.
- Sensación de “clic” interno al mover la pierna.
- Dificultad para apoyar el peso solo en una pierna.
- Dolor nocturno o al ponerte los calcetines.
No te automediques ni sigas corriendo “a ver si se pasa”. Si hay inflamación, el cuerpo necesita descanso, hielo y diagnóstico.
¿Y si ya tienes molestias? Qué hacer sin dejar de correr
- Rebaja la carga: menos días, menos kilómetros, más trote suave.
- Haz fuerza sin impacto: como elíptica, bici o ejercicios isométricos.
- Aplica frío o calor según el caso: frío en fase aguda, calor si hay rigidez.
- Consulta a un fisio especializado en corredores. No todos lo son.
Cuidar la cadera no es una moda ni una rutina extra que complica tu vida. Es una inversión a largo plazo. Si la cuidas hoy, podrás seguir corriendo dentro de 10, 20 o 30 años sin quejarte al levantarte del sofá. Porque la cadera no avisa con fuegos artificiales: avisa en silencio, en forma de desequilibrios, incomodidad o pequeñas limitaciones que, juntas, hacen que correr ya no sea tan placentero. Hazle caso antes de que grite. Tu yo futuro te lo agradecerá.
