Las uñas de los pies, esos pequeños escudos queratinosos que rara vez se llevan el protagonismo, pueden convertirse en el talón de Aquiles de cualquier corredor. Especialmente cuando llega la temporada de tiradas largas, cambios de terreno o zapatillas nuevas. Un mal corte, una talla inadecuada o incluso el calor pueden desencadenar un festival de hematomas, uñas negras o directamente desprendidas. Pero, aunque no lo parezca, hay ciencia, prevención y cuidado detrás de esas pequeñas tragedias podológicas. Aquí te contamos cómo preparar tus uñas para correr sin que sufran, ni tú con ellas. Y no, no hace falta pintártelas, pero casi.
Por qué las uñas sufren al correr: más allá del golpe
Las uñas —especialmente las de los dedos gordos del pie— reciben impactos repetidos con cada zancada, sobre todo si hay descensos, zapatillas demasiado justas o fatiga muscular. En una revisión publicada en Sports Medicine (2021), se menciona que la fricción continua y los microtraumatismos pueden generar hematomas subungueales (la famosa “uña negra”), que a menudo acaban en desprendimiento si no se gestionan bien. Además, cuando corres largas distancias, el pie puede hincharse hasta medio número más. Si tu calzado no deja margen para esa expansión, la uña es quien paga el precio.
Corte y forma: el primer paso para evitar problemas
Ni demasiado cortas ni demasiado largas. La regla de oro, según la Asociación Americana de Podología Deportiva, es cortar las uñas rectas, dejando unos milímetros de margen. Evita los cortes redondeados, que favorecen las uñas encarnadas.
¿Cuándo cortarlas? Hazlo uno o dos días antes de una tirada larga, para que no queden bordes sensibles. Usa un alicate podológico (más preciso que unas tijeras) y lima las esquinas.
Atención a la forma del dedo: Si tienes uñas en teja (curvadas) o dedos en garra, visita al podólogo deportivo. Algunas deformidades hacen que la presión se concentre justo donde no debe.
Zapatillas: tu uña no se adapta a ellas, al revés
Aquí es donde más corredores fallan. Si alguna vez te ha dolido una uña al bajar cuestas o al final de una media maratón, probablemente tu calzado tenga poca holgura en la puntera. El consejo técnico es que sobre medio centímetro entre tu dedo más largo y el final de la zapatilla.
- Prueba las zapatillas por la tarde, cuando el pie está más hinchado.
- Usa calcetines técnicos, delgados pero acolchados, que reduzcan la fricción interna.
- Y no olvides revisar el estado de tus plantillas: un mal apoyo puede hacer que tus dedos “bailen” dentro del calzado y se estrellen contra la puntera.
Uñas negras: ¿hay que preocuparse?
Depende. Un pequeño hematoma indoloro suele reabsorberse solo. Pero si hay dolor, presión o la uña se despega, conviene acudir al podólogo. En algunos casos, es necesario drenar el hematoma para evitar infecciones o desprendimientos. Y si se cae: tranquilidad. La nueva crecerá, aunque puede tardar entre 3 y 6 meses. Mientras tanto, protege esa zona con apósitos especiales y no fuerces con calzado ajustado.
El cuidado invisible: hidratación y vigilancia
Las uñas también necesitan hidratación. Una lámina ungueal seca es más quebradiza y vulnerable a golpes. Usa una crema podológica o aceite específico para uñas (como el de árbol de té, con propiedades antifúngicas) al menos una vez por semana. Y como con cualquier parte del cuerpo que corre, observa. Si ves líneas extrañas, cambios de color o dolor persistente, puede haber un problema mayor (desde hongos hasta microtraumas óseos en el dedo).
Consejos rápidos para prevenir el drama unguial
- Córtalas en seco, no después de la ducha: así evitarás bordes blandos y cortes irregulares.
- No uses esmaltes oscuros si quieres detectar cambios de coloración.
- Cambia de zapatillas si aparecen molestias en el mismo dedo siempre.
- Alterna terrenos: correr solo en bajadas pronunciadas o caminos irregulares puede incrementar el riesgo.
- Si has perdido una uña, evita correr con ella expuesta: usa protecciones acolchadas y calzado más amplio.
¿Y los corredores de élite?
No te consuela, pero sí: también les pasa. Muchos maratonianos profesionales han sufrido hematomas, pérdidas de uñas o dolor crónico en los dedos a lo largo de su carrera. La diferencia es que suelen contar con la supervisión de un podólogo deportivo desde los primeros kilómetros, y ajustan el material con precisión milimétrica.
Productos recomendados para proteger tus uñas al correr
No hacen milagros, pero sí marcan la diferencia cuando los usas con constancia:
- Alicate podológico de punta recta: más preciso y seguro que las tijeras estándar.
- Lima de grano fino: para suavizar bordes y evitar enganches con el calcetín.
- Aceite de árbol de té o crema hidratante específica para pies: fortalece la uña y previene infecciones.
- Apósitos de silicona para dedos: ideales si tienes una uña sensible o estás en fase de recuperación.
- Plantillas con amortiguación delantera: reducen el impacto en la puntera al correr cuesta abajo.
- Calcetines técnicos sin costuras: reducen el roce que puede dañar la uña con cada zancada.
Cuidar tus uñas antes de correr es tan importante como estirar o hidratarte. Cortes rectos, calzado adecuado, vigilancia constante y algo de mimo pueden marcar la diferencia entre un entrenamiento perfecto y una retirada por dolor en los pies. Y si ves que una uña se oscurece más de lo normal… escúchala: a veces, la uña te habla antes que el cuerpo.