Tu dorsal ya está en la mochila, las zapatillas bien atadas al exterior de la maleta, y los geles metidos como contrabando entre la ropa interior. Vas a competir. Pero antes te esperan cinco, seis o incluso diez horas de trayecto. Ya sea en tren, coche o avión, los viajes largos previos a una carrera pueden convertirse en un obstáculo inesperado para tu rendimiento si no cuidas una parte crucial del cuerpo: tus piernas. Llegar al destino con los gemelos cargados, los tobillos hinchados o los muslos entumecidos no es el mejor comienzo para marcar marca. Por eso, aquí van los consejos esenciales para mantener tus piernas sanas durante los viajes largos, cuando lo que está en juego no es solo tu comodidad, sino tu rendimiento.
¿Por qué el viaje puede jugar en tu contra?
Durante horas sentado y con la circulación venosa ralentizada, puede aparecer:
- Hinchazón en pies y tobillos por acumulación de líquido.
- Calambres o pesadez muscular que limita la activación.
- Trombosis venosa profunda, más frecuente de lo que parece en deportistas con predisposición genética, deshidratación o compresión mantenida.
La American College of Sports Medicine ha señalado que los viajes prolongados previos a competición pueden afectar al rendimiento por dos vías: mecánica (rigidez articular, falta de movilidad) y fisiológica (flujo sanguíneo deficiente, menor oxigenación muscular).
Cómo mantener las piernas listas para competir tras un viaje largo
1. Activa la circulación cada 60-90 minutos
En vuelos o trenes, ponte en pie, camina unos metros y haz estiramientos suaves. En coche, planifica paradas estratégicas para caminar cinco minutos o subir escaleras si las hay (sí, las del área de servicio también sirven). Estos pequeños gestos reactivan la llamada “bomba muscular de retorno venoso” y reducen la retención de líquidos.
2. Haz ejercicios en tu asiento
Aunque no puedas moverte mucho:
- Gira tobillos en círculos.
- Flexiona y extiende los pies como si pisaras un pedal imaginario.
- Contrae glúteos y muslos durante 10 segundos.
Repite cada media hora. Son discretos y muy eficaces para mantener el retorno venoso activo.
3. Evita cruzar las piernas y elige bien tu postura
Mantén las rodillas a la altura de la cadera o ligeramente más bajas. Usar una mochila o cojín bajo los pies puede ayudarte si el asiento es alto. Evita la presión directa sobre muslos o pantorrillas: eso ralentiza aún más el flujo venoso.
4. Hidratación estratégica: ni de más ni de menos
Viajar con el objetivo de competir requiere equilibrio: bebe agua de forma regular, pero evita sobrehidratarte si vas en coche o en un tren sin baños accesibles. La deshidratación aumenta la viscosidad de la sangre y eleva el riesgo de calambres y trombosis. Los Journals of Sports Sciences lo han subrayado: una ligera deshidratación previa a una carrera puede afectar al rendimiento muscular incluso sin síntomas visibles.
5. Ropa y calzado cómodos, pero funcionales
No es el momento de estrenar vaqueros ajustados ni zapatillas con la suela rígida. Usa ropa ligera, que no comprima muslos ni cintura, y calzado que permita la expansión natural del pie (que suele hincharse ligeramente durante el viaje).
6. Medias de compresión graduada: aliadas invisibles
En viajes de más de cuatro horas, especialmente si vas a competir al día siguiente, las medias de compresión pueden ayudarte a:
- Reducir la hinchazón.
- Mejorar el retorno venoso.
- Prevenir la formación de coágulos.
Hay estudios en British Journal of Sports Medicine que sugieren que su uso durante los viajes puede incluso facilitar una mejor recuperación muscular previa a la competición.
7. Planifica tu llegada con tiempo para moverte
No aterrices, desembarques o estaciones… y corras directo al dorsal. Deja al menos dos horas de margen entre el final del viaje y cualquier exigencia física importante. Camina, estira, y si puedes, haz un trote suave o algunos ejercicios de movilidad.
El viaje también se entrena
Cuidar tus piernas durante un viaje largo no es una manía de frikis del running: es parte del rendimiento. Cada minuto que pasas sin moverlas, cada centímetro que aprietas con el cinturón de la mochila, suma en tu contra. Y en las carreras, a veces el margen entre tu mejor marca y una mala sensación está en cosas tan pequeñas como cómo viajaste. Recuerda: la competición empieza mucho antes del pistoletazo. Y empieza en tus piernas.
