Las ampollas al correr son traicioneras, capaces de hacerte abandonar una carrera que llevas meses preparando. No distinguen entre principiantes y reputados maratonianos. Aparecen cuando hay fricción, humedad y calor, y pueden convertir una tirada larga en un festival de gestos raros y cojera. La buena noticia: se pueden prevenir. Y si ya tienes una, hay formas de tratarla sin que la cosa se convierta en un drama podológico. Aquí tienes la guía definitiva para cuidar tus pies y seguir entrenando con dignidad.
¿Por qué salen ampollas al correr?
La ampolla es una burbuja de suero que aparece entre las capas de la piel cuando hay fricción continua. Las causas más comunes son:
- Zapatillas mal ajustadas.
- Calcetines inadecuados.
- Exceso de humedad o sudoración.
- Uñas largas o mal cortadas.
- Pies mojados o recalentados durante el entrenamiento.
Según la American Academy of Dermatology, las ampollas por fricción son una de las lesiones cutáneas más comunes en corredores y deportistas de resistencia. Incluso pueden alterar la biomecánica de la pisada, aumentando el riesgo de otras lesiones.
Cómo prevenir ampollas al correr
- Usa calcetines técnicos (no de algodón). El algodón absorbe el sudor, lo retiene y genera fricción. Los calcetines técnicos están diseñados para mantener el pie seco y reducir el roce. ¿La joya de la corona? Los de doble capa, que crean una fricción interna sin afectar a la piel. Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training mostró que reducen hasta un 50% la aparición de ampollas.
- Ajuste correcto de las zapatillas. Deben quedar firmes, pero con espacio suficiente para los dedos. Ni pequeñas ni tipo barca. Si son nuevas, empieza con entrenamientos cortos. Las zapatillas muy ajustadas o muy grandes son las principales culpables de las ampollas al correr.
- Mantén los pies secos y bien hidratados (por dentro y por fuera). Antes de correr, asegúrate de que tus pies están secos. Puedes usar polvos antifricción o aplicar productos que reduzcan el roce: vaselina, un clásico eficaz para las zonas más expuestas como dedos, planta y talones; cremas con alta concentración de urea (20-30%), especialmente indicadas si tienes piel seca o callosa. Estas cremas no solo suavizan la piel, sino que aumentan su resistencia al roce y reducen el riesgo de roturas. Según el International Journal of Cosmetic Science, la urea mejora la función barrera de la piel y reduce la incidencia de lesiones por fricción en deportistas.
- Corta bien las uñas. Córtalas rectas, no redondeadas, y no demasiado cortas. Así evitas uñas encarnadas y presión innecesaria en carrera.
- Cuidado con el calor y la lluvia. Ambos factores aumentan la humedad en el pie. Si corres en verano o bajo la lluvia, lleva calcetines de recambio. También puedes optar por cremas antifricción específicas para corredores.
Qué hacer si ya tienes una ampolla
Ampolla cerrada y pequeña. No la pinches. Protégela con un apósito hidrocoloide tipo Compeed. Puedes seguir corriendo si no duele.
Ampolla grande o dolorosa. Si impide correr, puedes drenarla con aguja estéril. No retires la piel. Limpia bien, desinfecta y cubre con un apósito. La American College of Foot and Ankle Surgeons recomienda mantener la piel para proteger la herida y reducir el riesgo de infección.
Ampolla abierta. Limpia con suero fisiológico o agua y jabón, aplica antiséptico, y cubre con una gasa estéril. Cambia el apósito a diario. Si hay dolor o signos de infección, no corras hasta que cicatrice.
¿Te salen siempre en el mismo sitio?
Las ampollas recurrentes pueden ser síntoma de un problema biomecánico, de pisada o de mal ajuste de la zapatilla. Un estudio de la pisada o unas plantillas personalizadas pueden marcar la diferencia. La prevención empieza por conocer tus pies. Visita a un podólogo deportivo si el problema se repite en el mismo punto.
Consejos rápidos para prevenir ampollas al correr
- Usa calcetines técnicos y cambia si se humedecen.
- Aplica vaselina o cremas con urea antes de correr.
- Ajusta bien las zapatillas y no las estrenes en competición.
- Lleva apósitos en tus tiradas largas.
- Ante el primer síntoma de roce, para y actúa.
Entrena con los pies, no contra ellos
Prevenir ampollas al correr no es complicado: requiere atención, materiales adecuados y sentido común. Unos buenos calcetines, zapatillas bien elegidas y una piel cuidada pueden salvar tu entrenamiento o competición. Porque entrenar con ampollas no es épico, es innecesario.
