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En una jornada en la que se prevé unas condiciones en la salida de 13º y un 78 % de humedad, los participantes del Maratón de Valencia deberán gestionar no solo los ritmos, sino también un entorno meteorológico complejo. A media mañana, hacia las 10:30h, el termómetro subirá a 16º con un 68 % de humedad, y la carrera finalizará para muchos con 20º y un 55 % de humedad cerca de las 12:30h. Habrá sol durante todo el recorrido (algo que incrementará la sensación de calor) y el viento —presente a primera hora— irá cayendo progresivamente.
La humedad alta es uno de los mayores enemigos del rendimiento, porque dificulta la evaporación del sudor y obliga al cuerpo a gastar más energía para regular su temperatura. En jornadas así, mantener el ritmo previsto puede ser más difícil de lo esperado, y es clave escuchar las sensaciones en los primeros kilómetros para evitar sobreesfuerzos antes de la llegada del muro.
Uno de los aspectos más importantes será la hidratación y la reposición de sodio, especialmente en un día con estas condiciones. La pérdida de sales minerales —en particular el sodio— aumenta con el sudor, y un déficit puede provocar calambres, mareos, bajadas de rendimiento y problemas digestivos. Por ello, muchos nutricionistas recomiendan alternar agua con bebidas isotónicas y, si estás acostumbrado, usar cápsulas de sales según tolerancia y planificación previa.
En lo referente a la nutrición en carrera, es fundamental que los geles o bebidas que uses hayan sido probados en entrenamientos largos. Su ingesta debe realizarse de forma progresiva, idealmente cada 25–35 minutos, siempre acompañada de agua. En días de calor y humedad elevada, la absorción puede verse alterada, por lo que no conviene retrasar la nutrición ni esperar a notar síntomas de fatiga. El tándem carbohidratos + sodio será clave para mantener estables tanto la energía como el equilibrio electrolítico.
Consejos clave para correr con calor y humedad
- Ajusta el ritmo desde el principio: mejor salir conservador.
- Hidrátate en todos los avituallamientos, aunque no tengas sed.
- Combina agua con sales (bebidas isotónicas o pastillas) para asegurar sodio y minerales.
- Toma tus geles con agua y con la frecuencia ensayada.
- Escucha tu cuerpo: mareos, escalofríos o confusión son señales para parar.
