El glucógeno es ese tesoro metabólico que nunca ves pero que dicta si tu rodaje se convierte en una fiesta aeróbica o en un drama energético. Para un corredor, entenderlo no es opcional: es parte del manual de supervivencia. Afecta a tu velocidad, a tu capacidad de recuperación, a cuánto tardas en derrumbarte en una carrera larga y a cómo responde tu músculo después de un entrenamiento exigente. La fisiología del ejercicio lleva décadas estudiando su almacenamiento, su degradación y su resíntesis. Hoy sabemos —gracias a investigaciones publicadas en revistas como Sports Medicine, Journal of Applied Physiology o European Journal of Sport Science— que el glucógeno es mucho más que “gasolina”. Regula vías metabólicas, condiciona hormonas y define cuánto rendimiento puedes extraer de cada zancada.
Qué es exactamente el glucógeno (y por qué importa tanto)
Es una molécula grande y ramificada formada por unidades de glucosa. Tu cuerpo la almacena principalmente en músculos e hígado. Para un corredor, es el combustible más eficiente cuando el esfuerzo aumenta. Aunque puedas quemar grasas durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno decide la intensidad máxima que puedes sostener sin caer en picado. La literatura científica coincide: un atleta bien entrenado puede acumular entre 450 y 700 gramos de glucógeno, aunque la cifra depende del volumen de masa muscular, el tipo de entrenamiento y la dieta previa. Esto equivale a unas 1600–2800 kcal, una cantidad elevada… pero engañosamente corta cuando corres largo o rápido.
Cómo se usa el glucógeno durante el ejercicio
El uso muscular
En los rodajes suaves predomina la oxidación de grasas, pero el glucógeno sigue actuando como regulador metabólico. A medida que sube la intensidad —series, cuestas, fartlek— la dependencia del glucógeno se dispara. Estudios en Journal of Applied Physiology muestran que los sprints y los cambios de ritmo pueden vaciar ciertos depósitos locales en apenas minutos.
El papel del hígado
Tu hígado mantiene estable la glucosa en sangre. En tiradas largas (>90 min), este depósito se va agotando y puede causar la famosa “pájara”: sin glucosa disponible, tu cerebro detecta un déficit energético crítico, baja tu ritmo y busca protegerte.
Qué pasa cuando agotas el glucógeno
1. Caída del rendimiento
Los músculos no dejan de funcionar, pero pierden acceso al combustible rápido. Tu zancada se vuelve más lenta y tu técnica se deteriora. Según Sports Medicine, la pérdida puede alcanzar entre un 5 y un 20% según el atleta.
2. Mayor percepción de esfuerzo
El corredor siente que está “vacío”. La fatiga central aumenta.
3. Menor capacidad de reclutar fibras rápidas
Sin glucógeno, las fibras de contracción rápida —críticas para cambios de ritmo y finales de carrera— dejan de responder igual.
4. Recuperación mucho más lenta
Reponer el glucógeno es un proceso lento. En condiciones ideales puede tardar 24–48 horas, dependiendo de la ingesta de carbohidratos, el descanso y la intensidad del entrenamiento previo.
Cómo aumentar tus depósitos de glucógeno
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento continuo y los rodajes largos incrementan la capacidad del músculo para almacenar glucógeno. También aumentan el número de enzimas que facilitan su resíntesis.
Entrenamientos vacíos (pero con cabeza)
La evidencia indica que entrenar ocasionalmente con bajo glucógeno puede estimular adaptaciones aeróbicas. Pero debe hacerse con planificación: nunca hagas series intensas en este estado.
Cómo optimizar la recuperación del glucógeno
1. Ventana de resíntesis
Durante las primeras dos horas después del ejercicio, la actividad de la enzima glucógeno sintasa está al máximo. Los estudios recomiendan 1–1.2 gramos de carbohidratos por kilo de peso en esta fase si necesitas recuperar rápido para otra sesión.
2. Combinar carbohidratos + proteínas
Mejora la resíntesis y favorece la reparación muscular. Una proporción clásica es 3:1.
3. Distribuir carbohidratos durante el día
No sirve comer de golpe. Las revisiones del European Journal of Sport Science insisten en que la ingesta repartida maximiza el almacenamiento.
| Tipo de sesión | Necesidades aproximadas | Detalles fisiológicos |
| Rodaje suave 45–60 minutos | Moderadas | Predominio de grasas, uso parcial de glucógeno. |
| Series o intervalos | Muy altas | Alta dependencia de glucógeno muscular. |
| Tirada larga >90 minutos | Elevadas | Riesgo de vaciado hepático. |
| Doble sesión | Extremas |
Necesaria rápida reposición post-entreno. |
Cómo saber si te estás quedando sin glucógeno
No existe una señal perfecta, pero estas pistas son fiables:
- Ritmo sostenido que cae sin explicación.
- Sensación de “piernas huecas”.
- Incremento muy notable de la RPE (percepción de esfuerzo).
- Más torpeza técnica.
- Hambre intensa durante o justo al terminar.
El glucógeno es la moneda energética de un corredor. Cuanto más sabes sobre él, mejor manejas tus ritmos, tus tiradas largas y tus recuperaciones. No se trata solo de comer carbohidratos: se trata de entender cuándo, cuánto y para qué. Gestionarlo con rigor es una de las decisiones que más impacto real tiene en tu rendimiento y en tu salud.