Correr desgasta, lo sabemos todos. Cada zancada supone un microcombate entre el músculo y el esfuerzo, y aunque la épica de la carrera nos llena de energía, también deja un reguero de radicales libres que hacen de las suyas. La naturaleza, sin embargo, lleva siglos guardando un pequeño ejército invisible en frutas, verduras, cacao, té y café: los polifenoles. Estas moléculas de nombre complicado se han convertido en las estrellas de la nutrición deportiva. Se habla de ellos como antioxidantes, antiinflamatorios y hasta aliados de la longevidad. Pero ¿qué papel juegan en la vida del corredor? ¿Es solo moda o realmente tienen un impacto en cómo entrenamos, recuperamos y envejecemos corriendo?
Qué son los polifenoles y por qué suenan tanto
Los polifenoles son compuestos bioactivos presentes en plantas, con más de 8000 variedades conocidas. Se dividen en flavonoides (como los del cacao o el vino tinto), ácidos fenólicos, lignanos y estilbenos. La ciencia nutricional ha ido revelando que su misión no es solo dar color o sabor a los alimentos, sino proteger nuestras células frente al estrés oxidativo. Para los corredores, esto es clave: cada entrenamiento intenso provoca un pico de oxidación celular. No es algo negativo en sí mismo —de hecho, es parte del proceso de adaptación—, pero cuando se acumula sin freno puede traducirse en fatiga, inflamación y lesiones. Aquí es donde los polifenoles entran como escudos moleculares.
Beneficios de los polifenoles para quienes corremos
1. Antioxidantes de fondo
Diversas revistas científicas (Journal of the International Society of Sports Nutrition, Nutrition Reviews) han demostrado que los polifenoles neutralizan los radicales libres generados en esfuerzos prolongados. Es como tener un equipo de limpieza que pasa después de un maratón para recoger los vasos tirados en la calle: sin ellos, el desorden celular tarda más en arreglarse.
2. Menos inflamación, más kilómetros
Los estudios también señalan que los polifenoles reducen la respuesta inflamatoria. No significa que te librarás de las agujetas, pero sí que la recuperación puede ser más rápida y eficiente, permitiendo acumular sesiones de calidad sin caer en el sobreentrenamiento.
3. Mejor circulación y oxigenación
Algunos polifenoles, como los flavanoles del cacao o las catequinas del té verde, tienen un efecto vasodilatador. Esto se traduce en un flujo sanguíneo más eficaz y, por tanto, en músculos que reciben más oxígeno justo cuando más lo necesitan.
4. Aliados de la salud a largo plazo
Más allá del rendimiento inmediato, una dieta rica en polifenoles se ha asociado con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. Y aunque no podamos prometer que correrás maratones a los 90, sí hay pistas de que tus arterias estarán más dispuestas a acompañarte en esa aventura.
¿Dónde encontrarlos sin tener que hacer un máster en nutrición?
La ventaja de los polifenoles es que no viven en laboratorios ni en suplementos de moda, sino en la comida cotidiana:
- Frutas rojas: arándanos, frambuesas, fresas.
- Verduras de colores intensos: brócoli, espinacas, col morada.
- Cacao puro: cuanto más alto el porcentaje, mejor.
- Té verde y café: aliados líquidos del corredor.
- Aceite de oliva virgen extra: oro líquido mediterráneo.
- Vino tinto: con moderación, que no se trata de convertir cada rodaje en una cata.
Lo interesante no es buscar la pastilla milagrosa, sino integrar variedad. Los corredores que comen arcoíris (de alimentos, no de gominolas) probablemente están metiendo más polifenoles de lo que creen.
¿Suplementarse o no?
Aquí la ciencia pide cautela. Algunos estudios apuntan que un exceso de antioxidantes en forma de suplementos puede frenar la propia adaptación al entrenamiento, ese proceso de hacerse más fuerte gracias al estrés. Es decir: lo que en dosis naturales ayuda, en cápsulas concentradas puede cortar la magia. Por eso, la recomendación sigue siendo clara: prioriza los alimentos enteros.
Los polifenoles no van a hacer que bajes de 40 minutos en 10K por arte de magia, pero sí pueden marcar la diferencia en cómo tu cuerpo gestiona el esfuerzo, cómo te recuperas y qué salud tendrás dentro de 20 años. Son, en cierto modo, los entrenadores invisibles que acompañan cada comida. Así que la próxima vez que llenes tu plato con frutas, verduras y un poco de cacao, piensa que no solo te estás alimentando: también estás entrenando tu biología para correr más y mejor.
