Es una sensación común y normal encontrarse mal los primeros días que salimos a correr si la temperatura ya es alta. Parece que nos ahogamos y es imposible tener buenas sensaciones. La realidad es que se necesita mucho más esfuerzo orgánico para mantener un ritmo ‘normal’ cuando hace calor.
Correr con calor aumenta la cantidad de oxígeno que necesitamos, ya que parte del flujo sanguíneo se redirige desde los músculos activos a la piel para enfriar nuestros cuerpos. Esto da como resultado un mayor gasto de energía, una mayor producción de ácido láctico y, por tanto, una frecuencia cardíaca más alta para distribuir más sangre por el cuerpo que con una temperatura más fresca.
Las temperaturas cálidas también nos fatigan más rápido al aumentar la deshidratación y el desequilibrio de las sales minerales, lo que lleva a una reducción en el volumen sistólico, más gasto cardíaco y bajada de la presión arterial.
Correr con altas temperaturas, también produce un cambio hormonal brusco por el estrés que estamos causando a nuestro cuerpo, el cual reacciona defendiéndose. Se activa el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal y el consiguiente aumento de las concentraciones plasmáticas de glucocorticoides son dos de las respuestas más importantes de los animales al estrés por calor. El calor ambiental a corto y largo plazo afecta las glándulas endocrinas y, a su vez, libera hormonas, como, la tiroxina, el cortisol (directamente relacionado con el estrés), la hormona del crecimiento y las catecolaminas. La epinefrina y la noradrenalina se elevan con el estrés por calor ambiental prolongado. Las hormonas en el plasma son importantes como indicadores potenciales del estado fisiológico y reflejan las compensaciones fisiológicas que se sufre por la exposición al estrés por calor.
Los estudios concluyen que la temperatura es el factor más influyente en el rendimiento
Se ha observado que los niveles plasmáticos de tiroxina (T4) y triyodotironina (T3) disminuyen bajo el estrés por calor en comparación con condiciones más normales. La disminución de las hormonas tiroideas junto con la disminución del nivel de la hormona del crecimiento plasmático (GH) tiene un efecto sinérgico para reducir la producción de calor. Se requiere una secreción reducida de GH para la supervivencia de la homeoterma durante el estrés por calor. Se ha observado que la concentración del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) disminuye durante los meses de verano. La concentración de aldosterona disminuye debido a una caída en los niveles séricos de potasio y al aumento de la excreción en el sudor durante el estrés por calor.
El ejercicio sostenido, incluso en un ambiente térmicamente confortable, induce una respuesta hormonal mayor que el estrés térmico moderado. Con el ejercicio moderado, el aumentoo en el número de leucocitos están relacionados principalmente con las concentraciones plasmáticas de noradrenalina, pero con el ejercicio más intenso, las concentraciones de epinefrina asumen una gran importancia. A medida que el ejercicio continúa, los niveles plasmáticos de cortisol también aumentan, lo que induce una afluencia de neutrófilos de la médula ósea y un flujo de salida de otros subconjuntos de leucocitos. Una combinación de ejercicio y estrés por calor aumenta las respuestas hormonales y leucocitarias. Pero estos cambios parecen revertirse si la temperatura corporal se limita con agua fría, por ejemplo.
Si se realiza una segunda sesión con una temperatura suave, ni las concentraciones hormonales ni las respuestas inmunes muestran un gran efecto acumulativo. Sin embargo, en un ambiente caluroso, la segunda sesión induce a una neutrofilia más grande y más persistente. En muchos casos, el incremento en el número de neutrófilos es una reacción necesaria del organismo, como un intento para curar lesiones de diferentes tipos y expulsar microorganismos o sustancias extrañas. El cuerpo se está defendiendo, como con las infecciones bacterianas, víricas, fúngicas y parasitarias que producen ese mismo aumento en la cantidad de neutrófilos en sangre. Pero el entrenamiento del cuerpo en esta situación con el paso de los días influye en estas diversas respuestas, principalmente porque se produce una adaptación y disminuye el estrés de los primeros momentos.
CALOR Y MARATÓN
Diversas investigaciones han revelado que el rango de temperatura óptimo para la mayoría de los corredores parece estar entre 6 y 15 °C. Por debajo y por encima de este rango, los ritmos tienden a ser más lentos.
Un estudio, que abarcó casi 50 años de los llegados en el Maratón de Boston, determinó que el rango de temperatura ideal es de entre 7 °C y 14 °C para todos los cruzaron la meta en un tiempo medio de 3:02. También se ha estudiado que la mayoría de los récords mundiales y mejores marcas de cada maratón se establecieron cuando las temperaturas estaban entre 10 ºC y 15 °C.
Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en los corredores de élite, algunos estudios recientes han analizado los efectos de la temperatura del aire en los corredores más lentos. Un estudio exhaustivo que incluyó datos de los maratones de París, Berlín, Londres, Boston, Chicago y Nueva York descubrió que la mayoría de los corredores de maratón no élite (tiempos entre 3:30 y 5:00) se hicieron con temperaturas alrededor de 6 ºC. Los estudios concluyen que la temperatura es el factor más influyente en el rendimiento, por encima del viento o la lluvia.
ADAPTACIÓN
La buena noticia es que correr con calor se va haciendo más fácil cada semana y hay beneficios. Las investigaciones muestran que, con exposiciones repetidas al calor, mejoran las medidas fisiológicas como el VO2máx y el umbral de lactato, así como los parámetros cardiovasculares como el gasto cardíaco y el volumen plasmático. Esta aclimatación puede conducir, después de muchas semanas, a tiempos más rápidos sin importar si el clima es frío o caluroso porque el cuerpo ha conseguido crear más glóbulos rojos para poder refrigerar más y mejor la piel con la sudoración. Si hay más glóbulos rojos también se transporta más oxígeno.
Pero es de vital importancia que tus primeras salidas en estos días de temperaturas más altas sean de poco tiempo, con paradas para andar entre medias y que te refresques en fuentes, bebiendo agua también, porque el proceso será más lento, pero no te causará problemas serios como si intentas correr normal y el nivel de estrés te hace colapsar. Hay que adaptarse lentamente y sin prisa.
