El entrenamiento con kettlebell, o pesas rusas, es un poderoso arma para incluir en nuestra rutina de entrenamiento. Además, también es fabuloso para quemar calorías al desarrollar resistencia muscular, fuerza, potencia y capacidad cardiovascular, todo a la vez.
Nuestros entrenadores de CORREDOR\ han preparado esta rutina de tres ejercicios que puedes hacer en casa, realiza tres vueltas.
Columpios
Columpios - Fase II
Fortalece el core y el gúteo, un punto débil para muchas corredoras. Realiza dos series de 20 repeticiones, con un descanso de 1 minuto entre cada una.
Trata de llevar el kettlebell al nivel de los hombros, asegurándote de contraer el glúteo en la parte superior del columpio.
Sentadilla completa
Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y core. Haz 3 series de 15 repeticiones (1 minuto de descanso entre series).
Sostén el kettlebell con ambas manos y realiza una sentadilla completa, como si fueras a sentarte, vigilando que las rodillas no pasen la punta de los pies. Controla el movimiento al subir y al bajar.
"Ochos"
Pasa el kettlebell a través de las piernas, haciendo un 8. Es importante mantener la espalda en la posición correcta, así que no te pases con el peso. Haz 5 rotaciones y repite 3 veces.
Así trabajarás en un plano de movimiento diferente al habitual.
¿No estás segura del peso de kettlebell que necesitas?
- Ejercicios que piden un peso más ligero: 4 - 12kg
Los movimientos específicos del core requieren un peso más ligero, especialmente en los primeros días. Si utilizas demasiado peso terminarás reclutando músculos como tu espalda y cuello.
Al igual pasa con los ejercicios que piden que levantes los brazos por encima de los hombros, como la extensión del tríceps, el peso deberá ser lo suficientemente ligero para que puedas mantener tu centro alineado.
- Ejercicios que piden un peso medio: 6 - 14 kg
Los movimientos de cuerpo completo te llevarán a un punto medio en la carga de pesas. Esto se debe a que puedes recurrir a los músculos estabilizadores centrales para mantenerte fuerte mientras trabajas la parte inferior y superior del cuerpo.
Serían por ejemplo sentadillas y columpios pesados.
- Ejercicios que piden un peso pesado: +10 kg
Los movimientos que son menos explosivos y reclutan a los grupos musculares más grandes necesitan pesos pesados para ser efectivos.
Un ejemplo sería las sentadillas sumo.
