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La pérdida de masa muscular a medidas que cumplimos años es una realidad, y los problemas que se desarrollan con estas pérdidas suelenb ir asociadas a fuertes dolores y posibles fracturas. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), a partir de los 45 años, en mujeres, la tasa puede disminuir de 1 al 2% anual, llegando al 3% desde los 60.
El ejercicio físico es indispensable para paliar esta pérdida, en concreto los ejercicios de fuerza deberían ser obligatorios para las mujeres. El descanso y una buena alimemtación también pueden ayudarnos en mayor medida de lo que pensamos. Aumentar nuestra masa muscular, o mejor dicho, contrarrestar la pérdida, ayudará a encontrarnos mejor, por encima de todo; a quemar más calorías, incluso aunque estés en reposo, y mejorará la postura al fortalecer los músculos de la espalda tan debilitados con el paso de los años.
Alimentos que te pueden ayudar a ganar masa muscular
Esos son los siete alimentos más indicados:
- Legumbres
Las lentejas y los garbanzos son un buen alimento para este propósito. Son ricas en hierro, vitaminas, ácido fólico y fibra, un cóctel perfecto para aumentar la masa muscular.
Cualquier plato elaborado por este nutriente nos aportará fuerza y energía.
- Pescado azul
El omega 3 que contienen los pescados azules, sobre todo el atún y el salmón, es importantísimo para aumentar la masa muscular. Además, este tipo de pescados aportan proteínas de mayor calidad que otras variedades.
Este tipo de pescados azules, además del marisco, son alimentos saciantes que ayudan a no picar entre horas.
- Cereales
El arroz y los cereales integrales, sin refinar, son un alimento muy importante para ganar masa muscular por el aporte de energía que ofrecen al organismo.
Concretamente, la quinoa es una de las mejores opciones puesto que une al aporte de carbohidratos, proteínas, fibra, fósforo y magnesio en cantidades importantes. Este último es muy importante en el desarrollo muscular.
- Frutas
Las vitaminas y antioxidantes de las frutas y las verduras las hacen un ingrediente indispensable en cualquier dieta sana. Pero además, en este caso, son unos carbohidratos muy recomendados si apostamos por recuperar la masa muscular con un ejercicio regular y no intensivo.
Debido a sus grasas insaturadas, dos alimentos que destacan son el plátano y el aguacate.
- Huevo
Es un alimento cargado de proteínas con alto valor biológico que incluye los aminoácidos importantes, en especial la leucina, que es uno de los encargados del crecimiento muscular.
Muchos expertos hablan del huevo como uno de los superalimentos y suele estar incluido en todas las dietas recomendadas a deportistas para poder comerlo solo, a media mañana o a media tarde.
- Leche y yogur
Para aumentar la masa muscular es importante el aporte de la proteína del suero de leche, de fácil asimilación, pero no tanto la grasa de estos alimentos por lo que se recomiendan que tomarlos desnatados.
- Frutos secos
Las almendras y las nueces contienen numerosos minerales, vitaminas, omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados. Realizan una importante labor antioxidante en nuestro cuerpo y ayudan a producir testosterona, una hormona que se relaciona con la pérdida o ganancia de masa muscular.
Las proteínas y el aporte energético de estos pequeños alimentos, casi más que el huevo, son claves para este objetivo.
En el caso de las almendras, es muy importante el magnesio, un mineral que, como ya hemos explicado, es esencial para el metabolismo y en la síntesis de las proteínas.
- Carne
Las proteínas de la carne es un aporte básico en cualquier dieta que busque aumentar la masa de los músculos. Lo recomendado es ir a carnes que tengan los menores índices de grasa.
Estos alimentos también contienen leucina que, como ya hemos dicho antes, es clave para el desarrollo y crecimiento de los músculos. En el caso del pollo, aporta entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 gramos, junto con un fuerte poder saciante.
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