Las frutas y las verduras tienen mucha agua, fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, te ayudarán a saciar tu apetito con muy pocas calorías, lo que las convierten en unas (no las únicas) de tus grandes aliadas para afinar tu línea. Son además muy bajas en sodio y altas en potasio, lo que ayuda a depurarte y a eliminar líquidos.
Las frutas comparten casi todas las propiedades con las verduras pero son más ricas en hidratos de carbono (fundamentalmente fructosa) y por tanto algo más calóricas.
Tanto las frutas como las verduras tienen la capacidad de alcalinizar la sangre, contrarrestando los efectos acidificantes del ejercicio, por lo que si son importantes en la dieta de cualquier persona, más aun lo son en la de una corredora.
Sigue la norma del 50:50, procura que alrededor de la mitad del peso de tu dieta esté formada por fruta y verdura. El resto del peso se lo tienen que repartir las otras fuentes de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas), las proteínas (carnes, yogures, huevos) y las grasas (aceites vegetales, frutos secos). Incluye una fruta en el desayuno y tentempiés y verdura o ensalada en la comida y la cena.
¿Qué frutas y verduras no deben faltar en tu dieta?
- Manzanas
Dado que muchas mujeres padecen problemas digestivos, la manzana es un alimento importante para ellas.
Lo mejor es comerlas con la piel, ya que es la parte que posee la mayor cantidad de la vitamina C que se encuentra en esta fruta. Además, proporciona una gran fuente de fibra insoluble que es buena para la salud del intestino. La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable y ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento.
La manzana también contiene una fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
- Arándanos, fresas y frambuesas
No solo tienen un sabor delicioso, también son buenas para nuestra salud y sobre todo la de la mujer. Tienen un alto contenido en ácido fólico y vitamina C. Además ofrecen una protección antioxidante.
Los arándanos, moras y fresas contienen flavonoides, beneficiosos para la salud del corazón y del ojo debido a su actividad antioxidante.
Además el arándano rojo pueden ayudar a prevenir las infecciones de vías urinarias.
- Plátanos
Es un aperitivo saludable que se puede llevar a cualquier parte.
Pueden tener más calorías que otras frutas, pero son ricos en potasio, que ayudan a regular la presión arterial. También contienen vitamina B6, buena para la piel y la salud del cabello.
- Vegetales verdes
Son nuestros grandes aliados. Incluye siempre verduras verdes como el brócoli, las espinacas y judías verdes en tu dieta. Son bajas en calorías y grasa pero ricas en proteínas, fibra y hierro.
También están llenas de vitaminas y minerales como el magnesio, la vitamina C y K. Además, para las mujeres en particular las verduras de hoja verde son excelentes debido a su buen contenido de hierro.
GRASAS SÍ, PERO BUENAS
No tengas miedo a las grasas, o por lo menos no a todas. Las grasas son necesarias para una buena salud.
- Huye de las grasas trans (las de bollos, galletas, pasteles y margarinas) y de las grasas saturadas de embutidos y carnes demasiado grasas.
- Las grasas de aceites vegetales como el girasol, el maíz y la soja (omega 6) debes consumirlas con moderación, pues en exceso desequilibran a sus primas las omega 3 (pescado, nueces, chía) y favorecen los procesos inflamatorios.
- Las grasas del pescado, el aceite de oliva, las nueces y los aguacates te ayudarán a mantener tus niveles de colesterol y ayudarán a regular la inflamación en tu cuerpo. Pero debes consumirlas con moderación, ya que a pesar de ser muy saludables son muy calóricas.
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