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Antes de ponerte las zapatillas y abrir la puerta de casa para salir a correr me gustaría que tuvieras en cuenta que “a correr no se empieza corriendo”.
Es lógico que después varias semanas en las que hemos estado encerrados en casa el primer pensamiento sea salir a darlo todo, pero debemos hacer casi todo lo contrario si no las lesiones pueden llegar sin avisarnos.
Y muchas estaréis pensando: “sí, pero yo he estado entrenando en casa”, y sí, cierto, pero no haciendo cosas donde interviene el gesto de carrera natural, o en poca medida (a no ser que tengáis una cinta en casa).
Lo más importante es que lo hagáis con sentido común y con ciertas pautas.
Consideraciones previas
- El tendón de Aquiles es una estructura muy compleja y muy sensible a la inactividad en las personas que sois activas. Pierde grosor y capacidad de absorción de los impactos por lo que es fácil que sufra traumas y hasta roturas.
- La zona de unión del gemelo con el sóleo, es una aponeurosis que en estos días en casa habrá perdido elasticidad y por lo tanto ante un cambio brusco de intensidad o al impulsar en exceso en una cuesta, por ejemplo, es fácil que se rompa. Esto mismo le pasa a los isquios, parte posterior del muslo, sus fibras son muy sensibles a una elongacion brusca.
- Ademas a nivel articular tanto la rodilla como el tobillo habrán perdido estabilidad, no os estoy exagerando un ápice, así que por favor las dos primeras semanas no te pruebes ni en ritmos ni en circuitos difíciles y menos aún hagas test.
- Así que no fuerces, no es el momento de probarte ni de intentar saber cuánto has perdido, repito, no corras con el corazón, corre con el cerebro y disfrutándolo. Desactiva el GPS solo necesitas saber cuánto tiempo corres.
- Ademas este fin de semana va a hacer mucho calor para lo que estamos acostumbrados así que hidratate bien desde hoy mismo.
¿Qué debes hacer de aquí al sábado?
- Fortalecimiento de tobillos
Lo primero que debes hacer es un buen fortalecimiento de los tobillos, unos ejercicios que si no has hecho hasta ahora, es el momento; empieza hoy mismo, así vas ganando días.
Aquí te los explicamos en detalle.
- Ejercicios de propiocepción
Igual de importante es el trabajo de propiocepción, esto es la capacidad que tiene el sistema nervioso de recolocar todas las articulaciones, musculatura, etc antes una situación de desequilibrio, como puede ser un tropezón, para que no te caigas y vuelvas a reequilibrarte o no tengas un esguince.
Hazlos siempre descalza, con calcetín o sin él, y a partir de ahí, en plato inestable o en el suelo apoyando solo un pie. Si te es muy fácil con un pie en el suelo, cierra los ojos. Y así aún así te sigue resultando muy sencillo, hazlo con apoyo de un pie, ojos cerrados y moviendo las manos en distintas posiciones, o ayudándote de alguien que te empuje levemente. Así el tobillo está continuamente trabajando. Evitaremos problemas de tobillo, rodilla y cadera cuando empecemos a correr.
- Trabajo de glúteo
Hay muchos ejercicios para trabajarlo, uno de los más socorridos es el del puente donde subes y bajas la cadera hasta que formar una misma línea con rodilla cadera y hombro en un plano inclinado.
Estos tres puntos deberíais haberlos hecho al menos diez días antes de comenzar a correr, pero nunca es tarde.
Plan de entrenamiento para empezar a correr después del confinamiento
- Si eras capaz de correr 30 min hablando tranquilamente
No puedes comenzar volviendo a correr esos 30 minutos, debes combinar la carrera con caminar, y siempre teniendo en cuenta que debes hacer el doble de caminar que de carrera.
* 30´(4A-2C) quiere decir que hagas 30 minutos de ejercicio alternando sin parar 4 minutos de andar y 2 minutos de correr, sucesivamente hasta completar 30 minutos en total.
Y una vez realizado esto las dos primeras semanas, a partir de la tercera, puedes retomar los entrenamientos donde estuvieras antes del confinamiento. A los ejercicios detallados más arriba (tobillos, propiocepción y glúteo) debes añadir trabajo de core y de suelo pélvico.
- Si ya corrías 30-40 minutos y además estabas pensando en hacer la Carrera de la Mujer.
El primer día aunque te quedes con ganas, no hagas más, tómatelo con calma.
* 20´CC + Ejercicios quiere decir que hagas 20 minutos de carrera contínua y a continuación los ejercicios detallados más arriba (tobillos, propiocepción y glúteo) además de trabajo de core y de suelo pélvico.
Los ejercicios de fuerza debes hacerlo con peso.
- Ya llevas corriendo tiempo de manera habitual y estabas preparando una carrera de 10k o incluso una media.
Muy importante, ¡no corras dos días seguidos!
El principio de la progresión del entrenamiento es algo fundamental, comienza despacio y ya llegará… porque si no, puede que no llegue.