Plan de fortalecimiento exclusivo de glúteos

La mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no aíslan los glúteos, hoy te proponemos una rutina específica para este conjunto de músculos tan importante.

Equipo de entrenadores de CORREDOR\

Plan de fortalecimiento exclusivo de glúteos
Plan de fortalecimiento exclusivo de glúteos

Cuando corremos, los glúteos mantienen nuestro nivel de pelvis, extienden nuestra cadera, nos impulsan hacia adelante y mantienen nuestras piernas, pelvis y torso alineados. Así que cuando nuestros glúteos están débiles, toda nuestra cadena cinética se interrumpe. Los estudios relacionan la debilidad del glúteo con la tendinitis de Aquiles, la rodilla del corredor y el síndrome de la banda iliotibial .

Parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos que se activan durante los entrenamientos rutinarios, lo que puede hacer que tus isquiotibiales y cuádriceps estén desproporcionadamente más fuertes.

Otro problema es que la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no aíslan los glúteos. Si un ejercicio requiere varios músculos para realizar el movimiento, la mayoría del trabajo será realizado por el más fuerte de esos músculos. Además, los músculos estrechos, específicamente los flexores de la cadera, pueden inhibir los glúteos y evitar que sus fibras musculares trabajen.

Aquí te proponemos algunos ejercicios específicos de glúteo, haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, dos veces a la semana.
 

Equilibrio sobre una sola pierna

Equilibrio sobre una sola pierna
Equilibrio sobre una sola pierna

De pie con las manos sobre la cabeza, las palmas juntas. Levanta el pie derecho del suelo y equilibra. Mira el lado izquierdo de tus caderas para ver si se hunden; si lo hace, es un signo de debilidad del glúteo; prueba en el otro lado, también.

A continuación, haz lo siguiente: mientras estás en la misma posición, inclínate a la derecha de tu cuerpo, y observa si tu lado izquierdo se hunde. Mueve las manos a la izquierda del cuerpo y mira si el lado derecho. Si las caderas se hunden, es una señal de que tus glúteos necesitan trabajar.

Prueba esto también después de un entreno largo o duro para ver cómo se comportan los glúteos cuando están fatigados.

 

Levantamiento de piernas lateral

Levantamiento de piernas lateral
Levantamiento de piernas lateral

Tumbada de lado con la pierna de debajo en 90 grados y la de arriba extendida. Tu brazo inferior debe descansar bajo tu cabeza y el brazo superior con la palma en el suelo. Levanta la pierna superior mientras mantienes las caderas firmes y hacia adelante, no gires la rodilla hacia atrás, la posición del pie te ayudará a ello. Baja y repite. Haz lo mismo con la otra pierna.

Para añadirle dificultad, ponte un peso en el tobillo.

 

Mariposa lateral

Mariposa lateral
Mariposa lateral

Tumbada de lado con las piernas dobladas. Tu brazo inferior debe descansar bajo tu cabeza y el brazo superior con la palma en el suelo. Levanta la pierna superior sin despegar el pie, como si fuera una mariposa, no gires la cadera hacia detrás. Baja y repite. Haz lo mismo con la otra pierna.

 

Patada hacia arriba

Patada hacia arriba
Patada hacia arriba

En cuadrupedia apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo, con el core firme. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambia de pierna.

Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

 

Puente

Puente
Puente

Antes de comenzar debes saber que es importante realizar el movimiento de manera controlada. Tumbada boca arriba, con las manos detrás del cuello para no hacer fuerza con ellos si los dejamos al lado del cuerpo, flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde aquí eleva la cadera haciendo fuerza sobre los pies hasta que la espalda quede completamente alineada, sin pasarte.

Puedes hacerlo también con los talones apoyados en el suelo en vez de todo el pie.

 

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