Corremos sobre ellos, pero ¿entrenamos nuestros pies?

Sentadillas, peso muerto, zancadas, trabajo de gemelos, ejercicios de core… Las corredoras hemos aprendido que entrenar la fuerza forma parte de nuestra preparación y cada vez resulta menos extraño reservar una o varias sesiones semanales para hacerlo, independientemente de que nuestro objetivo sea sumar entrenamientos, correr un 10k o preparar un maratón. Sin embargo, existe una zona que participa en todos y cada uno de los apoyos que realizamos durante esos kilómetros y a la que seguimos prestando bastante menos atención: nuestros pies.

El pie no es simplemente la estructura que entra en contacto con el suelo, sino un sistema complejo capaz de adaptarse, estabilizarse y modificar su comportamiento a medida que avanzamos durante la pisada, participando tanto en la gestión de las fuerzas que recibimos como en la posterior propulsión. Y dentro de ese sistema encontramos músculos que, exactamente igual que sucede en otras partes de nuestro cuerpo, también pueden entrenarse.

Mucho más que 26 huesos

Cuando hablamos del pie solemos pensar inmediatamente en huesos, articulaciones, fascia plantar o tendones, pero existe también una importante estructura muscular que podemos dividir, de manera sencilla, en dos grandes grupos: la musculatura extrínseca, cuyos músculos se originan en la pierna y cuyos tendones llegan hasta el pie, y la musculatura intrínseca, formada por pequeños músculos que nacen y terminan dentro del propio pie.

Estos últimos participan, entre otras funciones, en el control del arco longitudinal, el movimiento de los dedos y la estabilidad durante el apoyo, por lo que su importancia resulta especialmente interesante cuando pensamos en un gesto tan repetitivo como correr.

De hecho, el trabajo específico de los pies no es ninguna novedad dentro del atletismo. Históricamente, los atletas han dedicado una parte muy importante de su preparación a fortalecer pies y tobillos, con ejercicios de movilidad y propiocepción, trabajo de dedos, apoyos, multisaltos o diferentes ejercicios de técnica de carrera destinados a mejorar la fuerza y el control de esta zona. Lo que ha cambiado en los últimos años es nuestro conocimiento sobre su funcionamiento y la evidencia científica que permite entender mejor por qué merece la pena entrenarla.

En 2015, Patrick McKeon y su equipo propusieron en el British Journal of Sports Medicine el concepto de “foot core”, estableciendo un paralelismo con el core lumbopélvico y planteando el pie como un sistema en el que interactúan tres componentes: las estructuras pasivas, como huesos, articulaciones y ligamentos; las activas, fundamentalmente músculos y tendones; y las neurales, responsables de recibir y procesar la información sensorial necesaria para controlar el movimiento.

La idea resulta especialmente interesante porque pone una explicación científica detrás de algo que en las pistas de atletismo se llevaba trabajando desde mucho antes: el pie no es una base rígida sobre la que corre el resto del cuerpo, sino una estructura activa que necesita fuerza, movilidad y control para responder a las exigencias de cada apoyo.

¿Qué hacen nuestros pies mientras corremos?

En cada zancada el pie tiene que enfrentarse a dos necesidades aparentemente contradictorias. Durante el apoyo necesita cierta capacidad para adaptarse y gestionar las cargas que llegan desde el suelo, mientras que posteriormente debe convertirse en una estructura suficientemente estable para transmitir fuerzas y contribuir a impulsarnos hacia la siguiente zancada.

La musculatura intrínseca participa precisamente en ese control dinámico y diferentes investigaciones han estudiado cómo interviene en la regulación del arco y en las fases de absorción y propulsión. McKeon y Fourchet describieron ya en 2015 su papel en estas dos funciones durante actividades dinámicas, reforzando la idea de que estos pequeños músculos tienen una importancia mucho mayor de la que tradicionalmente les hemos concedido.

Para una corredora, además, hay otro elemento importante: la repetición. Un solo apoyo puede parecer insignificante, pero durante un entrenamiento realizamos miles y el pie debe seguir respondiendo cuando llevamos una hora corriendo y la fatiga empieza a modificar nuestra capacidad de controlar el movimiento.

Por eso trabajar el pie no debería entenderse como algo independiente del entrenamiento de fuerza de piernas, tobillos, gemelos, glúteos o core, sino como una pieza más dentro de una cadena que necesita funcionar de manera coordinada.

Propiocepción: el pie también necesita sentir

La fuerza es solo una parte de la ecuación. Para estabilizarnos necesitamos saber constantemente qué está ocurriendo bajo nuestros pies y ahí entra en juego la propiocepción y la información sensorial plantar, que permiten al sistema nervioso realizar pequeños ajustes en función de nuestra posición y del terreno sobre el que nos movemos.

Lo hacemos continuamente sin ser conscientes de ello. Una pequeña irregularidad en el suelo, un cambio de inclinación o simplemente una modificación de nuestra posición durante el apoyo desencadenan ajustes neuromusculares que nos ayudan a mantener el control.

Por eso, cuando entrenamos el pie, tiene sentido incorporar también ejercicios de equilibrio monopodal y control neuromuscular, empezando por situaciones sencillas y aumentando progresivamente la dificultad cuando somos capaces de mantener una buena posición.

¿Un pie fuerte significa menos lesiones?

Aquí conviene ser especialmente prudentes porque sería muy tentador establecer una relación directa entre fortalecer los pies y dejar de lesionarnos, pero las lesiones relacionadas con la carrera son multifactoriales y ningún ejercicio aislado puede garantizarnos que no aparezcan.

Sí existen, sin embargo, investigaciones muy interesantes.

Un ensayo clínico aleatorizado realizado por Taddei y colaboradores (2020) siguió durante un año a 118 corredores no profesionales de larga distancia. Los participantes del grupo de intervención realizaron inicialmente durante ocho semanas un programa específico centrado en la musculatura del pie y el tobillo y continuaron posteriormente con el entrenamiento; durante los 12 meses de seguimiento, el grupo control presentó una probabilidad 2,42 veces mayor de sufrir una lesión relacionada con la carrera que el grupo que había realizado el programa.

Los mismos investigadores publicaron otro trabajo en el que observaron que un protocolo específico de fortalecimiento consiguió aumentar el volumen de la musculatura intrínseca del pie y modificar determinadas fuerzas propulsivas durante la carrera, lo que demuestra que estos músculos responden al entrenamiento y que trabajar sobre ellos puede tener consecuencias sobre la propia mecánica de carrera.

Son resultados suficientemente interesantes como para prestar atención al fortalecimiento del pie, pero no para afirmar que realizar estos ejercicios nos vaya a mantener libres de lesiones. La carga de entrenamiento, la recuperación, la fuerza general, nuestra historia previa de lesiones y muchos otros factores continúan formando parte de una ecuación bastante más compleja.

Cinco ejercicios para empezar a entrenar nuestros pies

La buena noticia es que trabajar esta zona no requiere una sesión completa de gimnasio. Podemos incorporar unos minutos al entrenamiento de fuerza varias veces por semana y progresar igual que haríamos con cualquier otra musculatura: primero aprendiendo a controlar el movimiento y posteriormente aumentando la dificultad.

1. Short foot o acortamiento del pie: con el pie completamente apoyado y los dedos relajados, intenta aproximar suavemente la cabeza de los metatarsianos hacia el talón sin flexionar los dedos, buscando que el arco plantar se eleve ligeramente. Podemos comenzar manteniendo la contracción entre cinco y diez segundos y realizar entre 8 y 10 repeticiones por pie; cuando dominemos el movimiento sentadas podemos realizarlo de pie y posteriormente sobre una sola pierna.

2. Separación y control de los dedos: intenta abrir los dedos todo lo posible sin levantarlos del suelo y, posteriormente, practica movimientos independientes, elevando el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro apoyados y realizando después el movimiento contrario. Al principio puede resultar sorprendentemente difícil, precisamente porque estamos pidiendo al sistema nervioso un control que quizá llevamos años sin exigirle de forma consciente.

3. Elevaciones de gemelo manteniendo un apoyo activo: realiza una elevación de talones prestando atención a mantener el contacto del primer metatarsiano, el quinto metatarsiano y el talón como referencias del apoyo, evitando que el pie colapse hacia dentro al ascender. Una vez controlado con ambas piernas podemos progresar hacia elevaciones monopodales y, posteriormente, añadir carga.

4. Equilibrio sobre una pierna: mantén el apoyo monopodal durante 30-60 segundos intentando conservar el pie estable y la rodilla controlada; cuando resulte sencillo podemos introducir movimientos de la pierna libre, pequeños alcances con los brazos o ligeras flexiones de rodilla, aumentando progresivamente la exigencia sin sacrificar la calidad del movimiento.

5. Trabajo sensorial con diferentes superficies: caminar de manera controlada sobre superficies con diferentes texturas puede aportar distintos estímulos sensoriales a la planta del pie, aunque aquí el objetivo no debería ser buscar superficies cada vez más difíciles, sino prestar atención al apoyo y a nuestra capacidad para mantener el control mientras cambia la información que recibimos del suelo.

No necesitamos hacerlos todos cada día ni acumular cientos de repeticiones. Diez minutos, dos o tres veces por semana, pueden ser suficientes para introducir este trabajo dentro de nuestra rutina, priorizando siempre la ejecución correcta y progresando poco a poco.