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La dosis diaria recomendada es de 330 miligramos/día para mujeres y 420 para hombres. Las mujeres solemos tener más carencia de este mineral, lo que se traduce en irritabilidad, cansancio, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la menstruación.
El magnesio es un mineral esencial para que el cuerpo pueda realizar numerosas funciones, interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular, por lo que es indispensable para que músculos, nervios y corazón funcionen correctamente. Contribuye a regular los niveles sanguíneos de glucosa, ejerce un papel importante en la obtención de energía y participa en la producción de proteínas.
Por otro lado, diferentes investigaciones han afirmado que el magnesio ejerce un papel importante en el desarrollo del hueso, favoreciendo su crecimiento ya que más de la mitad de este mineral, el 65% se concentra en los huesos. A su vez regula el metabolismo del calcio que se ingiere a través de la alimentación, ya que interviene en la función de la hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo, y también influye en la actividad de la vitamina D.
Pero todo en su justa medida ya que puede generar algunos problemas de salud si su cantidad en el organismo es demasiado alta o demasiado baja.
¿Qué ocurre si tienes déficit de magnesio?
Algunos de los síntomas que podrían estar indicando que los niveles de este mineral están bajos son de tipo psicológico y emocional. Así, la irritabilidad, la apatía, el cansancio, la debilidad muscular, los calambres, los fallos de memoria o una mayor dificultad de aprendizaje, entre otros, son manifestaciones de la escasez de magnesio.
Además, la deficiencia de magnesio también parece estar relacionada con hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis.
Esta situación de déficit podría darse con una dieta pobre en este mineral, pero su carencia también puede ser la consecuencia de algunas alteraciones como tener los niveles de calcio por debajo de lo normal o padecer mala absorción digestiva.
¿Y si tienes exceso?
La cantidad de magnesio obtenida a través de los alimentos es absolutamente inocua, ya que el posible exceso se elimina a través de la orina. Sin embargo, si se toman suplementos de este mineral, no se deben superar las dosis recomendadas, salvo que sea por prescripción médica.
Dosis demasiado elevadas pueden ser las responsables de molestias estomacales, nauseas, vómitos y diarreas.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN MAGNESIO
La mejor manera de conseguir que los niveles de magnesio de tu organismo sean óptimos es a través de la alimentación.
Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos... son alimentos ricos en este mineral esencial.
Y, otra opción, además de nutritiva, gustosa, es el chocolate. Incorporar a tu desayuno una onza de chocolate te aportará una buena dosis de este mineral. Eso sí, elige uno que tenga un 70% de cacao como mínimo. También puedes añadir una cucharadita de cacao a tu vaso de leche o yogur.
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