La importancia de la vitamina C en otoño

Además de ayudarnos a absorber el hierro, la vitamina C tiene muchas otras propiedades beneficiosas para nosotras.

Julia Niño

La importancia de la vitamina C en otoño
La importancia de la vitamina C en otoño

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Ya es oficialmente otoño: bajan las temperaturas, llegan o llegarán las lluvias, la humedad y los primeros catarros. Los cambios de estación someten a nuestro cuerpo a ajustes y, en ocasiones, no están preparados para ellos. Además, es especialmente dura la transición de verano al otoño donde estos cambios son más agudos puesto que nuestro cuerpo se ve más expuesto que cuando tenemos que pasar del frío al calor.

En verano nos hemos destapado, expuesto al sol, realizado más actividad física en muchos casos, cambiado de horarios, entrenado menos… y en septiembre retomamos todo: más estrés por el trabajo, nuevos objetivos deportivos, frío, días más cortos. Nuestro cuerpo necesita una ayuda.

La naturaleza es sabia y nos provee de todo aquello que necesitamos y, por ello, en esta época la mayoría de los alimentos de temporada son ricos en vitamina C, el antioxidante por antonomasia.

Funciones de la vitamina C

Las funciones de la vitamina C son muchas, a nivel muscular y cutáneo es necesaria para la síntesis de colágeno y glóbulos rojos ambos importantes cuando aumentamos el nivel de entrenamientos. 

Además, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune, que ha de estar fuerte en estos momentos.

El metabolismo del hierro necesita de ella para, de forma muy resumida, poder fijar el hierro de forma adecuada. 

¿Cuánta vitamina C debes tomar al día?

La ingesta diaria recomendada en mujeres es de 75mg al día de forma general, aunque hay estudios que recomiendan elevar esta cantidad a 110 mg diarios como sería el caso de las corredoras habituales (aquellas que realizan ejercicio física más de una hora al día), ya que su oxidación es mayor.

Las mujeres embarazadas también necesitan una mayor dosis de vitamina C diaria: para las adolescentes se necesitan 80 mg al día, mientras que las adultas requieren de 85 mg. Para aquellas en periodo de lactancia, las cantidades son de 115 mg para las adolescentes o 120 mg para las adultas.

Pero tampoco hay que pasarse, el exceso de vitamina C puede ser perjudicial, ya que puede causar diarrea y náuseas.

¿Cómo puedes cubrir tus necesidades?

El cuerpo no produce vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Pero no es complicado llegar a estas cantidades si se tiene una dieta equilibrada y se consumen suficientes frutas y verduras a lo largo del día, además la naturaleza nos ayuda en esta época. Estas son las frutas y verduras de temporada más ricas en vitamina C:

  • Cítricos: pomelo, naranja, limón, mandarinas.
  • Kiwi
  • Brócoli
  • Pimiento rojo
  • Kale o col rizada

Por ejemplo, una naranja de tamaño medio contiene aproximadamente 53mg de vitamina C, un kiwi 89mg y 100g de brócoli 55mg.

Por lo tanto, no es necesario suplementarse si comes de forma correcta, alimentos frescos y de temporada.


PÓDCAST: La importancia de la alimentación diaria para los corredores

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