Si nunca corres rápido, nunca llegarás más rápido. Por lo tanto, si intentas mejorar tu rendimiento de carrera debes incorporar los entrenamientos específicos en tu rutina. Los puedes realizar en la pista de atletismo o en tu lugar habitual de entrenamiento, pero tendrás que tener una referencia de distancias para realizarlos.
Cualquier entrenamiento que sea más rápido que tu ritmo actual fácil o conversacional puede clasificarse como velocidad. Correr a ritmo de carrera objetivo, fartlek, cambios de ritmo… todos ellos encajan en la categoría de “entrenamiento específico”, por lo que ese será el nombre que tendrás que utilizar cuando vayas a hacer una sesión que sea más que simplemente salir a correr.
Independientemente de cómo lo hagas, los entrenamientos específicos son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia. Añadir solo uno o dos días a la semana de entrenamientos específicos puede generar enormes beneficios, especialmente si nunca la has hecho. Simplemente dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse antes de tu próximo entreno de alto estrés.
Prueba uno de estos cuatro entrenamientos específicos, dos para principiantes y dos para corredores avanzados, y observa la rapidez con la que aceleras el ritmo.
Entrenamientos para principiantes
Entrenamiento 1: Lo mejor para principiantes en este tipo de entrenamiento es comenzar con pequeñas rectas de velocidad. El trabajo de velocidad es de alto estrés. Al igual que cualquier cosa nueva para el cuerpo, sumergirse en la parte más profunda aumenta el riesgo de lesiones.
- Corre 45 minutos a un ritmo fácil, como un 4 ó 5 sobre 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido.
- Termina con unas rectas de velocidad, de 4-6 x 20 segundos en una pista o camino llano al máximo esfuerzo, con una recuperación activa de 30-45 segundos.
Entrenamiento 2: Un poco más largo que el anterior, pero también muy eficiente para todo tipo de corredores.
- Comienza con un calentamiento fácil de 3-4 kilómetros.
- Haz de 5-10 minutos de ejercicios dinámicos.
- 8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada serie.
- Termina con un tiempo de vuelta a la calma de 2-3 kilómetros.
Entrenamientos avanzados
Entrenamiento 1: Este entrenamiento es bastante intenso, y las recuperaciones cortas no deben subestimarse. El entrenamiento termina con unos metros rápidos y más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar el siguiente punto mientras está cansado.
- Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros
- 8 x 600 metros (1,5 vueltas de una pista) a un ritmo objetivo de 5k, con trotes de 200 metros de recuperación entre cada serie
- 4 x 200 metros a un ritmo de 1 k (o un poco más rápido que un ritmo de 5K), con trotes de recuperación de 200 metros entre cada intervalo
- Termina con un tiempo de vuelta a la calma de1 kilómetro
Entrenamiento 2: Utiliza las primeras repeticiones para ir entrando en el entrenamiento y tómatelas como si fuesen una ampliación del calentamiento. Recuerda acabar con algo de energía, como si pudieras haber corrido un poco más rápido en la última repetición.
- Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros
- Haz de 5-10 minutos de ejercicios dinámicos
- 5 x 1000 metros a un ritmo objetivo de 5k, con 2:30 de descanso entre cada repetición
- Termina con un tiempo de vuelta a la calma de 2-3 kilómetros
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