La fórmula de Karvonen, o cómo saber a que pulsaciones debes entrenar

Cómo averiguar cuál es tu frecuencia cardiaca de trabajo
Redacción Corredor -
La fórmula de Karvonen, o cómo saber a que pulsaciones debes entrenar
La fórmula de Karvonen, o cómo saber a que pulsaciones debes entrenar

No es cuestión de correr más kilómetros sino de correrlo bien. Esta es una norma que rige cada día más en el mundo del entrenamiento por encima del "no pain, no gain" (sin dolor no hay beneficio). No es cuestión de matarse entrenando sino de entrenar de la forma más inteligente posible, tratando de conseguir trabajar todas nuestras calidades físicas al máximo (todas, no sólo la resistencia aeróbica como hace gran parte de la mayoría de los corredores populares) y además teniendo muy en cuenta el "entrenamiento invisible", es decir, la recuperación, Hay que tomarse siempre la recuperación como una parte del entrenamiento, no sólo porque descansar es lo que nos permite asimilar al 100% nuestro esfuerzo entrenando sino además porque es la mejor garantía para evitar lesiones.

Por tanto, saber a qué ritmo debemos correr cada día, dependiendo del trabajo que nos marca nuestro plan de entrenamiento, se torna clave para realmente poder conseguir cumplir nuestros objetivos atléticos.

Así, sabemos que para los rodajes largos largos debemos hacerlos entre un 70 y un 80%, los rodajes medios (hasta 45 minutos de duración) entre un 75 y un 85%, las series cortas (hasta los 800 metros) entre el 90 y el 95% y las series largas (aquellas que son de entre 1000 y 3000 metros) entre el 80 y 90%.

Pero ojo con un error habitual de tomar directamente como referencia la frecuencia cardiaca máxima, Importante: el porcentaje no calcula tal cuál, sino usando la conocida como fórmula de Karvonen para obtener la frecuencia cardiaca de trabajo, ¿En que consiste? Toma buena nota de lo que debes hacer.

Averigua tus pulsaciones en reposo por la mañana antes de levantarte de la cama. Tómatelas varios días y haz la media, Una vez conocido este dato, usa la fórmula de Karvonen para conocer tu Frecuencia cardiaca de trabajo.

Frecuencia cardiaca de trabajo = Frecuencia cardica máxima - frecuencia cardiaca de reposo x porcentaje + frecuencia caridaca de reposo.

Veamos un caso práctico tomando como datos que tienes 180 pulsaciones de frecuencia cariaca máxima y en reposo tu frecuencia cardiaca es de 60 pulsaciones por minuto. Si tu plan de entrenamiento dice que debes hacer el rodaje al 70% aplicaríamos así la fórmula de Karvonen:

180 - 50 x 0'70 + 60= 91 + 60 = 151 pulsaciones /minuto. Por tanto, para ese sería nuestro ritmo cardiaco para cumplir lo que nos marca el plan de rodar al 70%.

Es muy importante a la hota de conseguir hacer buenos entrenamientos respetar los ritmos. Ir a tope, sufrir más que nadie entrenando, no sólo no te asegura un mejor rendimiento en las competiciones sino que, por el contrario, suele tener resultados decepcionantes. Respetando los ritmos en cada parte del entrenamiento es cómo nos aseguramos realmente llenar en nuestra mejor condición física para poder exprimirnos de verdad cuando llega la prueba que hemos planificado como nuestro gran objetivo.

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