La recuperación del pulso, clave del éxito

La recuperación, que te la indicará el ritmo de tu frecuencia cardiaca, es una de las claves principales del éxito en el entrenamiento.

La recuperación del pulso, clave del éxito. Foto: HOKA ONE ONE
La recuperación del pulso, clave del éxito. Foto: HOKA ONE ONE

El descanso no es un periodo perdido, también es entrenamiento. Un corredor principiante debe entrenar menos días que los que dedica a descansar a la semana. De ese modo puede recuperarse mejor y asimilar lo que entrena. Si es de nivel medio correrá 4 días semanales y descansará 3. Y si es de nivel avanzado sólo descansará dos días a la semana, procurando no hacer más de tres días seguidos de carrera. Y siempre antes de competir debe descansar dos días seguidos.

¿Y CÓMO PUEDO SABER SI HE RECUPERADO EL ENTRENAMIENTO DEL DÍA ANTERIOR?

El pulso basal al levantarte por las mañanas es anormalmente alto (sube en 10 pulsaciones o más sobre el pulso basal habitual). Si este se incrementa durante varios días suele ser por dos razones, o porque estamos incubando una enfermedad o porque no hemos asimilado los entrenamientos.

¿CÓMO DEBE SER LA RECUPERACIÓN ENTRE SERIES?

Breve, no más de 90 segundos, lo ideal es de un minuto. De este modo podrás controlar mejor las intensidades de tus entrenamientos. Si al minuto no te has recuperado suficientemente es que estás entrenando demasiado fuerte y has de rebajar las intensidades. De hecho se establece un Índice de Recuperación, que es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso o de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo de índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1 minuto):

  • 10 pulsaciones: Corredores que están entrenando muy mal
  • 20 pulsaciones: Corredor que entrena mal, por encima de sus posibilidades o empezando temporada
  • 30 pulsaciones: Aficionado aún no en forma o que entrena demasiado cerca del límite
  • 40 pulsaciones: Aficionado en buena forma
  • 50 pulsaciones: Sub-élite o aficionado muy en forma
  • 60 pulsaciones: Sub-élite o aficionado muy en forma
  • 70 pulsaciones: Elite en plena forma
  • 80 pulsaciones: Elite en forma de competición.

PÓDCAST | LA CERVEZA Y EL CORREDOR NO SON LA PAREJA IDEAL

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Detalle de un corredor ajustándose la cinta del pulsómetro | soycorredor.es

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