El sueño húmedo de todo corredor es avanzar con la potencia y gracilidad de un velocista. Poder encadenar zancadas cubriendo distancias mínimas a toda velocidad mientras el mundo cuenta segundos hasta que se detiene el cronómetro y te dice que sí, que corres como si no hubiera un mañana. Como un cobarde, según algunos. El problema llega cuando las capacidades físicas y fisiológicas del individuo en cuestión distan mucho de las de los grandes velocistas del atletismo mundial. Los de ahora y los de antes. Porque las icónicas imágenes de los Usain Bolt, Florence Griffith, Carl Lewis, Fanny Blankers-Koen, Valery Borzov, Allyson Felix o Shelly-Ann Fraser-Price que todos recordamos y tratamos de emular deberían permanecer únicamente en nuestra cabeza: la forma de correr de un velocista no es recomendable para el corredor popular en líneas generales, pero sí en algunos mínimos aspectos. Y los motivos los vamos a desgranar en las siguientes páginas con los consejos de algunos de los mejores expertos del país en lo que a dinámica de carrera se refiere.
Dice José Luis López (la voz del atletismo en la Cadena SER y Movistar+) que “correr, igual que caminar o saltar, es una forma natural e intuitiva de desplazamiento”. Y lo dice con conocimiento de causa, pues ha dedicado su carrera como doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte a desgranar, diseccionar y analizar todos los detalles que componen la carrera a pie. Vaya, que sabe de qué va esto de acumular una zancada tras otra. “Debido a su naturalidad, puede considerarse un gesto técnico sencillo, pero si el objetivo es lograr registros de alto nivel resulta una actividad sumamente compleja a nivel mecánico. Y si además tenemos en cuenta que su patrón motor se adquiere antes de que pueda intervenir un entrenador o entrenadora, resulta que cualquier modificación dirigida a la mejora del rendimiento se hace muy difícil”. No resultará fácil, pues, cambiar la técnica de un atleta de élite, pero quizá exista un pequeño resquicio de luz para los que nos consideramos populares, esos que creemos que jamás mejoraremos a base de ejercicios de técnica de carrera, vallas y conos.
La solución perfecta sería una rueda, un elemento funcional en el que el contacto es debajo de la proyección de su centro de gravedad.
Explica López que para desplazarnos lo ideal sería tener ruedas en nuestra parte inferior, pero al contar únicamente con dos extremidades articuladas tuvimos que conformarnos con pasos y zancadas. “La solución perfecta sería una rueda, un elemento funcional en el que el contacto es debajo de la proyección de su centro de gravedad, que además no tiene choques contra el suelo y cuya dirección de movimiento en el contacto es hacia atrás”, cuenta el profesor como si estuviera frente a una clase del INEFC de Barcelona. Una vez descartada la rueda por cuestiones obvias, las diferentes teorías que estudian la carrera a pie se centran en las unidades motrices de la misma: paso y zancada. El paso es “la unidad motriz de la carrera” y es lo que va desde el apoyo de un pie al contrario. Por su parte, la zancada es la distancia entre el apoyo de un pie al nuevo apoyo del mismo, lo que convierte a la zancada en dos pasos consecutivos.
Una vez diferenciado ese primer aspecto, pasamos a definir la carrera en sí. Algunos pensaréis que todo esto no tiene nada que ver con lo que habíamos hablado en la entradilla de este artículo, pero resulta de gran interés conocer estos aspectos básicos para después entender con mayor profundidad los detalles de los que hablaremos en los siguientes párrafos. “La carrera puede definirse como un ejercicio cíclico de desplazamiento donde el atleta busca velocidad y/o economía, pasando sucesivamente por fases de apoyo y fases de vuelo. Durante la fase de apoyo un pie entra en contacto con el suelo y es la fase en la que se realiza la acción efectiva de traslación. En el vuelo, los dos pies están en el aire, sin contacto con el suelo. La existencia de esta fase es la que distingue la carrera de la marcha”. Una explicación con palabras a la que puedes poner imágenes si te fijas en la ilustración que tienes en la página 53. Y si en una de estas dos fases tenemos que centrar nuestra atención es en la de apoyo, donde se produce uno de los movimientos esenciales para la dinámica de carrera: el zarpazo. Si lo simplificamos, un corredor puede contactar con el suelo de dos formas diferentes: impactando contra él o atacándolo. La segunda de las dos opciones es la más recomendable para desarrollar una carrera correcta, pero también es la más lesiva: “Exige un mayor trabajo muscular de los flexores de rodilla y los extensores de cadera, con lo que el gasto energético de la carrera aumenta, siendo solo recomendable en carreras cortas. Esta acción de zarpazo o tracción es más activa”.
Tras esa acción, llega el turno de la pierna libre (la que vuela), que “está estrechamente ligada a la de la pierna de apoyo. De su acción depende la efectividad del impulso, por lo que es importante la coordinación entre las piernas”. Este movimiento se puede dividir en dos partes: el trabajo en plano posterior (por detrás de la cadera) y el trabajo en plano anterior (por delante de la cadera). La teoría dice que detrás de la cadera “se flexiona pasando el talón muy cerca del glúteo con una acción circular”, mientras que delante de la cadera “la rodilla pasa hacia adelante y arriba”. Pero eso, amigos lectores, es la teoría y todos sabemos que correr así dista mucho de nuestro día a día. Pasemos, pues, a la parte práctica.
¿QUÉ NO COPIAR DE UN VELOCISTA?
Javier Gámez Payá es un apasionado de la técnica de la carrera. Si alguna vez tienen la oportunidad de escucharle hablar sobre esta parte del entrenamiento no pierdan atención, pues estarán aprendiendo de una de las voces más experimentadas (y curiosas) en lo que a correr de forma eficiente se refiere. Él, profesor de la Universidad Europea y creador del método CORREconCIENCIA, entiende que “la técnica de carrera de un velocista no es ahorrativa. En esencia, el esprínter es un atleta que trata de llegar lo más rápido a meta cueste lo que cueste y la economía de carrera no es importante en sus entrenamientos y competiciones”. Además, cuenta Gámez que “los apoyos de los velocistas, de antepié, son imposibles de mantener en distancias largas y si eres popular y tratas de correr así puede que acabes lesionado”.
La técnica de carrera de un velocista no es ahorrativa. En esencia, el esprínter es un atleta que trata de llegar lo más rápido a meta cueste lo que cueste y la economía de carrera no es importante en sus entrenamientos y competiciones. Por ello, si eres popular y tratas de correr así puede que acabes lesionado.
No es difícil entender que cuanta más distancia, más economía tendremos que aplicar a nuestra carrera: “En una prueba de 100 metros el velocista no busca economizar, sino llegar cuanto antes a meta. Cuando subes distancia y te vas al mediofondo es cuando la economía de carrera comienza a ser un factor importante en el resultado final, pero también lo puede llegar a ser en una prueba de 400 metros”. Aun así, explica que existen casos “como el de David Rudisha, que es capaz de correr de antepié durante 800 metros, pero eso son casos muy excepcionales de atletas cuyo nivel y talento innato son únicos”.
Según López, “las diferencias técnicas entre el fondo y la velocidad están justificadas por la rapidez a la que se desarrolla la prueba y por la duración de la misma”. Por ello, existen amplias diferencias entre fondistas y velocistas que también son patentes de cintura para arriba. “El braceo tiene que ser fluido y relajado, sea la prueba que sea, ya que realiza un efecto de compensación y debe consumir la menor energía posible”, comienza a explicar Javier Gámez. “Los rangos de movilidad de las piernas en velocidad son mayores que en el fondo y, de la misma forma, los rangos de movilidad de los brazos deben ser mayores también en estas pruebas. Los brazos tienen que compensar lo que hacen las piernas de forma coordinada. En las pruebas de fondo, por tanto, debemos aplicar un braceo mucho más bajo, económico y relajado”. ¿Y qué hay del tronco? “Los velocistas corren mucho más erguidos y buscan estar perpendiculares al suelo, algo que no ocurre en los fondistas, que son mucho más dispares en sus posiciones”, dice Gámez. Todo esto invita a pensar que no es lo más recomendable correr como un velocista, pero quizá podamos aprender de ellos. Seguid leyendo.
¿QUÉ COPIAR DE UN VELOCISTA?
Hablábamos antes de la acción de zarpazo, esa que determina el comienzo del ciclo de la carrera. Pues bien, si algo tiene que destacar el profesor Gámez a la hora de copiar a los velocistas es esto: “Para mí, aunque de forma menos brusca, lo que un corredor popular se debe llevar de un velocista es el momento justo anterior a pisar en el asfalto. Ese movimiento de zarpazo, envolvente, de ataque al suelo”. Un instante que es la esencia de nuestro avanzar sobre el suelo y que se puede trabajar tanto en las escuelas infantiles como en los grupos de populares que peinan canas. “Con cambios pequeños habrá transformaciones tremendas no solo a la hora de correr, sino también evitando lesiones. Para fomentar ese movimiento de zarpazo hay que trabajar modulando la cadencia de carrera y también se puede hacer con trabajo con conos de frecuencia y amplitud. Eso educa la pisada. Evidentemente, este reentrenamiento de la técnica hay que realizarlo con un buen asesoramiento técnico, pero yo mismo he entrenado y trabajado con éxito con corredores de más de 60 años, algo que hace años se consideraba impensable”.
El entrenamiento de fuerza clásico, en el gimnasio, es importantísimo, pero los multisaltos, que son además fáciles de entrenar con supervisión, van a aportar al corredor popular un mayor control de su técnica de carrera.
Además de este punto tan mínimo pero esencial, Gámez hace hincapié en los trabajos de coordinación. “Los fondistas no los suelen hacer y los velocistas sí. Los trabajos con vallas son ejercicios que me gustan mucho porque mejoran la coordinación global, que siempre es algo positivo, no solo para correr sino también para la vida diaria. Todos vamos envejeciendo poco a poco pero si lo hacemos siendo coordinados podremos resolver situaciones complicadas en todo momento. Además, también me gusta el trabajo de coordinación con vallas o conos porque potencias mucho la reactivad del tobillo. Trabajas la fuerza específica de esta articulación tan importante y que al final es también la base de ese zarpazo del que hablábamos antes”. Por último, y aunque no se trate de una característica esencial de la dinámica de carrera, Gámez quiere recalcar el interés para el fondista del entrenamiento de fuerza especial basado en multisaltos. “Multitud de estudios han demostrado que está relacionado con una mejora en la economía de carrera”, cuenta. “El entrenamiento de fuerza clásico, en el gimnasio, es importantísimo, pero estos multisaltos, que son además fáciles de entrenar con supervisión, van a aportar al corredor popular un mayor control de su técnica de carrera”, sentencia.
ÉL LO PUSO EN PRÁCTICA
Todo esto de lo que hablan los científicos está muy bien, pensaréis, ¿pero luego quién ha sido capaz de readaptar con éxito su técnica de carrera? Pocos, es cierto. Pero sí que hay casos de atletas que pasaron de la velocidad al mediofondo y al fondo y que siempre mantuvieron pequeños detalles que les convirtieron en especiales cuando se trataba de afrontar distancias más largas. Es lo que le ocurrió a Diego Ruiz, atleta burgalés capaz de correr desde los 400 m. en 47.47 (siendo medallista de bronce en el Campeonato de Europa sub-20 en 4 x 400 m.) hasta los 3.000 m. indoor en 7:52.86 pasando por su espectacular 3:33.18 en 1.500 metros. “A nivel biomecánico sí que experimenté una diferencia muy grande cuando comencé a competir y entrenar distancias más largas. Yo corría de metatarso y eso me generaba mucha carga en los gemelos, algo que supe corregir cuando me dediqué al mediofondo. Tuve que adaptarme acortando la zancada para buscar más eficiencia. Correr menos bonito pero sí de forma más funcional, teniendo un menor gasto energético”.
Ruiz, que ahora dirige grupos de atletas populares, explica que “también cambiaba, como cualquier atleta, su forma de correr en función de la distancia o la velocidad. Cuando tocaba algo más rápido había que entrar más agresivo al suelo”, con el zarpazo del que hablábamos antes, “mientras que en cosas más largas el nivel de exigencia técnico no era tan elevado”. En cuanto a las lesiones, el que fuera subcampeón de Europa en pista cubierta de los 1.500 metros, comenta que “me lesionaba mucho más cuando hacía pruebas de velocidad y, aunque no eran dolencias importantes, sí que tenía tocados los tendones rotulianos de las rodillas y los de Aquiles”.
Cuando subí de distancia tuve que adaptarme acortando la zancada para buscar más eficiencia y correr un poco menos bonito pero sí de forma más funcional, teniendo un menor gasto energético.
Diferencias entre la velocidad y el mediofondo que el atleta vivió en primera persona. “Disfrutaba mucho más el 400 que el ‘milqui’, aunque poco a poco fui cogiéndole el gusto a su aspecto táctico. En 400 salía a correr al máximo y reventar lo más tarde posible”, explica mientras asimila que él, ahora lejos de los focos, vivió las dos caras de un movimiento esencial: correr.
