CORTA PERO FULMINANTE
“Cinco kilómetros es una distancia que se puede preparar en no demasiadas semanas, pero no la subestimes, seas principiante o experto, ya que requiere una intensidad muy alta y pondrá tu cuerpo al límite." Así de rápida y directa, tanto o más que la propia prueba, nos define la atleta Azucena Díaz a este quíntuplo de 1.000. Y es que tendemos a ningunear lo que a priori parece corto; en el auge de los maratones e incluso ultramaratones, cinco kilómetros pueden sonar a chiste pero sufridos, a la intensidad adecuada, resultan tremendamente agónicos. “Personalmente es una distancia que me gusta mucho, antes de llegar al maratón hay que pasar por pruebas inferiores y no saltarse escalones, por lo que fue una distancia que preparé en varias ocasiones aunque mi mejor marca no es demasiado buena. La realicé en pista, en Santa Cruz de Tenerife, en 2008, parando el crono en 16:24.90".
UMBRAL ANAERÓBICO
“En los 5 km se suele correr por encima del umbral anaeróbico, por lo que debes realizar series o intervalos de alta intensidad para mejorar tu umbral de lactato", recomienda Azucena. Este tipo de entrenamiento te permitirá correr a altas velocidades durante más tiempo. E insiste, “no dejes las series largas ya que sigue siendo una prueba de resistencia. Previo a las semanas específicas debes hacer este tipo de trabajo, crear una buena base donde abunden rodajes largos y mucha fuerza, que al tiempo te ayudará a prevenir lesiones y aguantar mejor el ritmo fuerte el día de la competición". Como preparación para una prueba de 10 km, Azucena lo tiene claro, “correr un 5K siempre es un buen test a realizar con una antelación de 4-5 semanas del objetivo principal. Te aportará una chispa de velocidad, además de ir más cómodo a posteriori en ritmos sensiblemente más lentos".
UN BUEN CALENTAMIENTO
¡Qué poca importancia le damos a calentar antes de una prueba o incluso de un entrenamiento exigente! Si entendiéramos que es una pieza angular, no lo dejaríamos de lado. “Al ser una distancia más explosiva que un 10 km o media maratón el calentamiento es aún más importante. Trota un mínimo de 10 minutos de carrera continua, realiza estiramientos básicos y mucha movilidad articular y activación para que el cuerpo esté listo desde el pistoletazo de salida para ponerse a tu ritmo de competición. No olvides hacer 3-4 progresiones de unos 60 m para terminar de activarte". Y no tengas prisa, no te precipites en los primeros metros de la prueba pensando que son ‘solo’ 5 km, tienes metros de sobra por delante. Si sales más rápido de lo que has entrenado, penalizarás en los dos últimos kilómetros. “Con cabeza siempre", insiste la que fue maratoniana olímpica en Río 2016.
