Cómo preparar un medio maratón tras años de sequía deportiva

En entrenador Franc Beneyto explica el caso de Julia Vaquero, del que podrás aprender muchas cosas.

No debemos perder nunca el respeto a la distancia de medio maratón
No debemos perder nunca el respeto a la distancia de medio maratón

ACEPTACIÓN

En septiembre de 2020 Julia Vaquero, con 50 años, comenzó a prepararse con el entrenador Franc Beneyto. Después de muchos años de sequía deportiva, oxidada en lo físico, muy tocada psicológicamente, y arrastrando una vieja lesión en un pie, quería quitarse la espina de no haber corrido jamás un maratón. Para ello, por supuesto, debería pasar por competir en los 21,097 km. Pero lo más importante era aceptar que la atleta que iniciaba esta andadura ya “no era” la vigente plusmarquista española de 5000 metros y tampoco la corredora que fue capaz de completar un medio maratón en 1:10.33 y que, muy probablemente, valía 1:09 o menos. 

El primer paso hacia el éxito lo consiguió el día que aceptó con humildad que la que se ponía en la línea de salida era simplemente Julia. Y tú, si llevas años parado y también te has oxidado, has de comenzar como ella.

CAMBIOS

Con cincuenta primaveras a tus espaldas no puedes entrenar como si tuvieras veinte. Además, Franc Beneyto asegura que jamás recomendaría, despúes de años parado, correr un medio maratón -y menos una prueba de 42 km- en el primer año. Con Julia se vio forzado a hacer una excepción porque ella, bajo su responsabilidad, quería enfrentarse a Filípides en 2021 y no estaba dispuesta a negociar este punto. 

“El primer objetivo era recuperar el hábito de entrenar, y el segundo, para no machacar su maltrecho pie, era incorporar los entrenamientos de bicicleta -dos días a la semana- a su plan, con la que podría recorrer largas distancias sin sufrir impacto”, afirma el entrenador nacido en Denia, que además añadió entrenamientos con las zapatillas sin talón FBR, combinados con sesiones con modelos de otras marcas, para mejorar su eficiencia a la hora de correr.

ÉXITO

Si el uso de la bicicleta puede ser recomendable para vosotros, también deberíais tomar buena nota de otro asunto: Julia Vaquero no hace series y toda la calidad que incluye su plan de entrenamiento llega gracias al fartlek, con cambios de ritmo. “Si Julia se para, sufre más el dolor del pie, así que entrenamos sin que se detenga”.

Otra de las claves del éxito de Julia -que ya ha corrido dos medios maratones este año en 1:35 y 1:34- es el trabajo diario del core acompañado de flexiones de brazos. Además, según explica Franc, “un día a la semana trabaja el acondicionamiento físico general durante 30 o 40 minutos con flexiones de brazos, abdominales, lumbares, multisaltos, gemelos, semisentadillas, trabajo de hombros y brazos con mancuernas y anda en cuadrupedia hacia atrás, entre otras cosas”. 


VÍDEO | EJERCICIOS DE FUERZA PARA CORREDORES

Es un salto importante el que supone cerrar la brecha entre los 10 km y el medio maratón.

Relacionado

Paso al frente hacia los 21,097 km

Una imagen de felicidad en la meta del Movistar Medio Maratón de Madrid. Foto: JCD Fotografía.

Relacionado

La felicidad en 21.097 metros