De todos es sabido que la dieta mediterránea está considerada una de las mejores y más saludables formas de alimentarse en el mundo. De hecho, el concepto mediterráneo está asociado, por muchos, a un estilo de vida saludable: ejercicio, descanso y buena alimentación.
El recientemente publicado Entrenamiento mediterráneo es un libro que presenta un método basado en el entrenamiento funcional. Aborda con rigor y especificidad cada uno de los pilares en los que se fundamenta una vida sana, con lenguaje cotidiano, haciéndolo accesible a los profesionales de las ciencias del deporte y a todos los que buscan mejorar su condición física, salud y calidad de vida. En este artículo te ofrecemos un pequeño extracto de este libro para que seas capaz de sacar el máximo provecho a un buen entrenamiento funcional.
Entrenamiento mediterráneo es una publicación que te va a activar, va a pedir que te involucres y que vivas con energía. Implica fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, control corporal… pero sobre todo implica equilibrio entre todas las cualidades físicas básicas e implica que tú encuentres la mejor versión de ti mismo, porque las circunstancias que nos rodean importan, pero importa mucho más lo que seas capaz de hacer con esas circunstancias. El factor verdaderamente determinante en la consecución o no de los objetivos planteados eres tú. Si quieres, puedes; los grandes cambios vienen sucedidos de otros muy pequeños, repetidos en el tiempo.
A lo largo de sus 11 capítulos el lector encontrará trucos y consejos para mejorar su condición física, su descanso y en definitiva, su salud. También encontrará más de 250 ejercicios para todos los niveles y situaciones, ilustrados con más de 500 fotografías, así como propuestas prácticas para configurar tus propias rutinas de entrenamiento basadas en el método con el que he entrenado a celebridades como Santiago Segura, David Guapo, Risto Mejide o Rosa López. Entre su contenido se aborda el entrenamiento funcional y ejercicios desaconsejados; el paso de los abdominales al core; aprender a elegir y a organizar tus rutinas; el calentamiento; rutinas exprés para vidas exprés; ejercicios y consejos para la oficina y el día a día; descanso y entrenamiento invisible; estilo de vida mediterráneo; y por último, el método: ejercicios y aplicación práctica.
La funcionalidad de la fuerza
Seguro que en infinidad de ocasiones habéis utilizado la palabra fuerza o sus derivados para transmitir energía, vitalidad, entusiasmo, ánimo, sorpresa… Es lógico pensar que a la gran mayoría de las personas les gustan las cosas que tienen relación con esos términos y, sin embargo, a muchas de esas ellas, cuando les hablas de trabajar la fuerza a través de un entrenamiento funcional, lo único que se les ocurre es poner excusas, cambiar de tema o… salir corriendo (nunca mejor dicho, ¿verdad corredor/a?).
Aún hoy, se sigue pensando que la zona de peso libre, llena de mancuernas, barras y discos de todos los tipos, está habitada por ‘los chicos duros’ y todos aquellos que hacen mucho ruido dejando caer las pesas al suelo.
Realmente, la tradición del fitness no ha ayudado mucho a la hora de lograr una apertura sana y natural de los gimnasios hacia el público en general. Lo cierto es que, aún hoy, se sigue pensando que la zona de peso libre, llena de mancuernas, barras y discos de todos los tipos, está habitada por ‘los chicos duros’ y todos aquellos que hacen mucho ruido dejando caer las pesas al suelo (cuanto más peso y más ruido mejor).
Sin embargo, la fuerza es tan importante que es considerada por muchos autores y especialistas en actividad física y ciencias del deporte como la cualidad física fundamental. Si lo pensamos bien, la gran mayoría de actividades que realizamos a diario requieren fuerza. Tanto la velocidad, como la resistencia o la potencia, son diferentes expresiones en las que se manifiesta la fuerza. De ese modo, una persona es fuerte cuando puede desplazar una gran resistencia; es rápida cuando aplica una fuerza determinada en el menor tiempo posible y es resistente si es capaz de mantener un cierto nivel de fuerza durante un tiempo concreto.
Ahora que ya sabes que para mejorar tu condición física y tu rendimiento como deportista necesitas trabajar la fuerza, ha llegado la hora de hacerlo bien; por eso vamos a utilizar el entrenamiento funcional.
El entrenamiento funcional lleva unos cuantos años dentro del top 10 en la lista de tendencias del fitness y se podría decir que hoy en día está en pleno auge en cuanto a aplicación y menciones en todo lo referente a sistemas de entrenamiento o métodos de trabajo. El problema de los entrenamientos funcionales es que a veces es sencillo confundir lo útil, sencillo y práctico, con lo espectacular y complicado. ¿Dónde está la línea que separa ambas corrientes? En la cordura y la coherencia, sin duda.
Antes de seguir avanzando y como punto de partida, habría que analizar la definición de la palabra funcional en sus dos primeras acepciones (hay siete). Según la Real Academia Española (RAE):
- adj. Perteneciente o relativo a la función o a las funciones. Competencia, procedimiento funcional. Dependencia, enlace funcional.
- adj. Dicho de una cosa: Diseñada u organizada atendiendo, sobre todo, a la facilidad, utilidad y comodidad de su empleo.
Un entrenamiento no se puede denominar funcional simplemente por emplear una serie de materiales o por hacer equilibrios sobre superficies inestables. Atendiendo a la definición etimológica de la palabra funcional, un entrenamiento puede recibir esa categorización si, además de cumplir unas premisas que os describimos a continuación, sirve para mejorar la función del músculo.
¿Qué debería tener un entrenamiento para ser considerado funcional? Para que una rutina deje de ser una acumulación de ejercicios encadenados y pase a ser un entrenamiento funcional de calidad, que busque mejoras y transferencias positivas hacia nuestro día a día, debe cumplir unos requisitos previos.
Como decíamos antes, el hecho de utilizar un fitball o cualquier otra superficie inestable (de las muchas que proliferan en el mercado últimamente) durante una sesión de ejercicio físico no convierte a una rutina que emplee esos artefactos en un entrenamiento funcional. Hay muchas más cosas, y más importantes, a la hora de alcanzar tal categorización.
De hecho, el uso tan desmesurado del nombre ha provocado cierto recelo en el mundo del fitness, hasta tal punto que muchos profesionales del sector ya ponen en duda todo lo que lleve ese apellido o denominación. Para que un entrenamiento sea considerado funcional debe reunir estas características:
Principio de individualización
Cada entrenamiento es único e intransferible. Debemos tener en cuenta el historial de lesiones, la actividad laboral, el tipo de alimentación, las horas de sueño, la duración de cada sesión, los días de entrenamiento, la modalidad deportiva, los días de descanso y todo lo que rodea a nuestras peculiaridades personales.
Trabajo de core integrado
Sin lugar a dudas, el trabajo de core no puede faltar. Este tipo de trabajos repercute directamente en la zona central de nuestro cuerpo (músculos de la región lumbar, estabilizadores de la columna, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios sobre la capacidad de transmitir fuerza a nuestras extremidades superiores e inferiores, la mejora de la salud de la espalda y la reducción de lesiones.
Trabajo propioceptivo y equilibrio dinámico
La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente.
Trabajo multiarticular en varios planos del espacio
Un verdadero entrenamiento funcional debe lograr que nos movamos en todos los planos del espacio utilizando los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan la musculatura de forma localizada y aislada.
Preferentemente en bipedestación
Esta premisa debe responder a la individualidad de cada sujeto y teniendo en cuenta al resto de los ejercicios de la rutina. No obstante, este punto responde a una cosa muy básica; si nos movemos y desplazamos de pie, lo normal es que los ejercicios que hagamos también se puedan hacer en la misma posición. Recuerda que el cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento.
Axioma Beevor
El entrenamiento funcional, bien entendido y aplicado, es la mejor opción para cualquier persona, independientemente de su condición física actual. Seas novato o un deportista profesional, este tipo de rutinas son las más adecuadas para lograr aumentar tu rendimiento y mejorar tu condición física general. Como ya hemos mencionado en este artículo, lo funcional y lo espectacular no casan muy bien y, si tu motivo para no realizar este tipo de rutinas es el miedo a poder ejecutar mal los gestos o no dar la talla, no te equivoques. No tiene demasiado sentido seguir tratando a los músculos como entes aislados de un conjunto cuando nuestro objetivo es mejorar nuestras prestaciones en todos los ámbitos. En las próximas líneas te contamos de que forma podrás aprovecharte de los beneficios del entrenamiento funcional. ¿Cómo?
- Haz un ejercicio que implique al tren inferior. Equilibra tu entrenamiento utilizando ejercicios que involucren en cada caso tanto a la parte anterior como a la parte posterior de las piernas. No te olvides de los glúteos, pero recuerda que con un buen trabajo de core también los estamos poniendo en funcionamiento.
- Haz un ejercicio que implique al tren superior. Ten en cuenta que debes variar los ejercicios para lograr trabajar tanto la parte delantera del cuerpo, con ejercicios de empuje, como la trasera, con ejercicios de tirón.
- Involucra al core en todos los ejercicios posibles. El core es el núcleo central de nuestro cuerpo y siempre que sea posible debería estar presente en nuestros ejercicios. Con algunas modificaciones en ejercicios tradicionales puedes conseguirlo, solo tienes que aprovechar el tiempo y los recursos que hay a tu alrededor, incluido tu propio cuerpo.
- Emplea movimientos globales que requieran la utilización de grandes grupos musculares.
DIVISIÓN DE EJERCICIOS EN TRES CATEGORÍAS
- Ejercicios de empuje: también conocidos como ejercicios de press. Son aquellos en los que la acción consiste en alejar la carga de nuestro cuerpo, por ejemplo, cuando realizo una flexión alejo el cuerpo del suelo y la carga la representa mi propio peso. Se pueden dividir en ejercicios de empuje vertical, donde la carga se aleja del cuerpo en ese sentido, y ejercicios de empuje horizontal, alejando la carga en el plano horizontal.
- Ejercicios de tirón: también conocidos como ejercicios de tracción. Son aquellos en los que acercamos la carga hacia nuestro cuerpo. Al igual que en el caso de los ejercicios de empuje, se pueden dividir en ejercicios de tracción vertical y horizontal.
- Ejercicios de tren inferior: son aquellos destinados al trabajo de la musculatura de las piernas en su conjunto. Se pueden clasificar en ejercicios dominantes de rodilla, como las sentadillas, o dominantes de cadera, como el peso muerto o hip thrust. Esta clasificación puede variar en función del aumento de la carga, ya que, según algunos estudios realizados en ejercicios de sentadilla, zancadas y peso muerto, a medida que la carga se elevaba la dominancia de la cadera aumentaba exponencialmente y precisamente por eso en el libro hablamos de ejercicios de tren inferior en su conjunto, independientemente de su dominancia. En esta clasificación incluiremos también el trabajo de otros grupos musculares como bíceps, tríceps y hombros.
Probablemente después de leer todas estas recomendaciones te surjan dudas. Por eso, a continuación te mostramos tres rutinas extraídas de Entrenamiento Mediterráneo divididas por niveles de dificultad: básico, medio y avanzado, para que puedas aplicarlas a tu entrenamiento y comiences a beneficiarte ya mismo de los resultados.
RUTINA DE EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO
Apertura unilateral sobre fitball con mancuerna: Si realizamos el gesto de la apertura solo con un brazo vamos a requerir que el glúteo y el transverso del abdomen contralaterales se pongan a funcionar para equilibrar el cuerpo evitando que rote, ese es el aspecto positivo de este ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Remo en polea: Este ejercicio requiere un buen control postural para mantener la espalda recta durante su ejecución y mucha coordinación para lograrlo. Al mantener la posición de sentadilla isométrica también involucramos al tren inferior. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Levantarnos de banco a una pierna: Este ejercicio, que puede resultar sencillo a priori (aunque no te confíes en exceso), es estupendo para ganar fuerza en la musculatura del cuádriceps y también para mejorar nuestro equilibrio dinámico y trabajar la propiocepción. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones sobre fitball: Al utilizar una superficie inestable la dificultad de las flexiones aumenta considerablemente (prúebalo y verás). El truco es sujetar el fitball desde el exterior y ‘pellizcarlo’ de forma firme con las manos en el lateral para ganar cierta estabilidad. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Remo con barra en bipedestación: El truco para realizar bien este ejercicio reside en imaginar que estamos asomándonos por una barandilla y la espalda debe estar totalmente recta para lograr ver más allá. La clave es esa, lograr que la espalda mantenga su correcta posición anatómica. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Stand up pallof: Este ejercicio consiste en ponernos de pie desde la posición de rodillas logrando que la goma no logre rotar nuestra cadera. Es una mezcla entre un press pallof y un stand up que desencadena un ejercicio sensacional para nuestro tren inferior y para todo el core. Haz 3 series de 10 repeticiones.
