Desde hace algunos meses se han vuelto habituales en las redes sociales ciertas imágenes que, vistas sin contexto, pueden parecer difíciles de entender. Corredores de élite sobre una cinta, completamente abrigados pese a estar en interiores. Ciclistas pedaleando en habitaciones convertidas prácticamente en saunas. Atletas que, después de completar un entrenamiento exigente, se sientan durante media hora en una sauna o se sumergen en baños de agua caliente.
A simple vista podría parecer una nueva moda dentro del deporte de alto nivel. Sin embargo, detrás de todas esas escenas hay una estrategia cada vez más utilizada en los deportes de resistencia: el entrenamiento en calor.
Aunque en el atletismo ha comenzado a ganar protagonismo recientemente, en disciplinas como el ciclismo o el triatlón lleva años formando parte de la preparación de muchos deportistas. El objetivo no es sufrir más ni entrenar en peores condiciones. Tampoco acostumbrarse simplemente a correr cuando aprieta el termómetro. Lo que se busca es provocar una serie de adaptaciones fisiológicas que pueden mejorar tanto la tolerancia al calor como, potencialmente, el rendimiento.
Entre los corredores españoles que han explorado esta vía en los últimos años se encuentra Jorge Blanco. El internacional español de maratón lleva tiempo interesándose por herramientas y métodos que le permitan comprender mejor cómo responde su cuerpo al entrenamiento. Una inquietud que le ha llevado a experimentar con protocolos de calor mucho antes de que se popularizaran dentro del atletismo.
"Cuando compré el sensor CORE antes del Europeo de 2022 empecé a fijarme mucho más en estas cosas", explica. "Me acuerdo de mirar la temperatura en algunos entrenamientos y también en competición y darme cuenta de hasta qué punto el calor estaba afectando al organismo". Aquello fue el inicio de un proceso que acabaría convirtiéndose en una parte más de su preparación para el Maratón de Valencia 2025 en el que logró su marca personal de 2:09:27.
Mucho más que prepararse para correr con calor
La primera pregunta es sencilla: ¿para qué sirve realmente entrenar con calor? Como explica Anna Carceller, médica especializada en deporte y rendimiento que trabaja con el equipo ciclista Education First y con varios atletas españoles de élite, existen dos grandes objetivos: "Uno es prepararte para competir en ambientes calurosos. El otro es utilizar el calor como un estresor fisiológico que provoque adaptaciones en el organismo, independientemente de la temperatura que vayas a encontrar el día de la competición".
La primera aplicación es probablemente la más intuitiva. Si un corredor sabe que va a disputar una prueba en condiciones exigentes, tiene sentido que su organismo se familiarice previamente con ese escenario. Las adaptaciones son conocidas desde hace años. El cuerpo mejora su capacidad para disipar el calor, la frecuencia cardiaca responde de forma más eficiente y la sudoración se vuelve más efectiva.
"Empiezas a perder menos sodio por el sudor y el organismo se vuelve más eficiente en la gestión de los electrolitos", explica Carceller. "Son adaptaciones que ayudan mucho cuando compites en entornos extremos".
El calor como herramienta de rendimiento
Durante años, la altitud ha sido el gran recurso fisiológico de los deportes de resistencia. Los atletas viajan a la montaña buscando adaptaciones relacionadas con el transporte de oxígeno y la producción de glóbulos rojos. Ahora algunos investigadores están observando que determinadas exposiciones al calor podrían activar mecanismos similares.
"Aún no conocemos todos los mecanismos al detalle, pero sí vemos que puede producirse un aumento de la masa de hemoglobina", explica Carceller. "El calor también es un estresor y es capaz de activar respuestas fisiológicas interesantes para el rendimiento".
Precisamente por eso el ciclismo profesional lleva tiempo incorporando protocolos específicos. En el Education First, por ejemplo, el calor se utiliza frecuentemente después de las concentraciones en altitud. "Cuando los ciclistas bajan de altura para competir podemos utilizar protocolos de calor para ayudar a mantener algunas de las adaptaciones que han conseguido durante la estancia en altitud", explica la Carceller.
El entrenamiento en calor es un estresor fisiológico y cualquier estresor tiene un coste que el cuerpo necesita recuperar.
Eso sí, insiste en que el calor nunca debe entenderse como un estímulo inocente: "Es un estresor fisiológico. Igual que el entrenamiento o la hipoxia. Y cualquier estresor tiene un coste que el cuerpo necesita recuperar".
De los entrenamientos al mediodía a la sauna
En el caso de Jorge Blanco, el proceso ha sido progresivo. "Al principio hacía sesiones de 30 o 40 moinutos en cinta y ahora ya puedo llegar a 1h10 o 1h20 pero en intensidades muy bajas, porque es un estímulo muy exigente", reconoce.
Durante años, muchas de las exposiciones al calor llegaron casi de forma accidental. Rodajes en verano a horas centrales o entrenamientos realizados en condiciones especialmente exigentes. "A veces, sin darte cuenta, ya estás haciendo algo parecido. Rodaba al mediodía y entrenaba con mucho calor, pero no lo estaba midiendo".
La lógica es sencilla: prolongar el tiempo durante el que el organismo permanece sometido a una carga térmica elevada.
La preparación del Maratón de Valencia 2025 marcó un punto de inflexión. "Ahí sí que empezamos a hacerlo de forma más consciente, utilizando sauna y protocolos específicos".
Una de las estrategias más habituales consiste en aprovechar el momento inmediatamente posterior al entrenamiento. "Muchos atletas internacionales hacen una sesión suave, elevan la temperatura corporal durante el ejercicio y después se meten en la sauna durante unos minutos. Si llegas ya caliente es mucho más fácil conseguir el estímulo que buscas". La lógica es sencilla: prolongar el tiempo durante el que el organismo permanece sometido a una carga térmica elevada.
La importancia de medir
Si hay una idea que repiten tanto Blanco como Carceller es la necesidad de controlar el proceso. La popularización de dispositivos como CORE ha cambiado mucho la forma de trabajar.
Estos sensores permiten monitorizar tanto la temperatura corporal interna como la temperatura de la piel, dos variables fundamentales para entender el estrés térmico real que está soportando el deportista.
"Lo importante es saber dónde estás", explica Blanco. "Normalmente cuando alcanzas entre 38 y 39 grados de temperatura interna ya estás generando un estímulo importante". Además, el calor no depende únicamente de lo que ocurre dentro del organismo: "Puedes tener una temperatura interna relativamente baja, pero si la temperatura de la piel es muy alta por la exposición al sol, el estrés también aumenta muchísimo".
El maratoniano recuerda un ejemplo muy claro durante el último Medio Maratón de León: "Llegué a casi 40 grados de temperatura interna y además tenía la piel muy caliente por el sol. El dispositivo me marcó una carga térmica altísima. Prácticamente como si hubiera hecho un entrenamiento específico de calor".
Cuando el corazón empieza a trabajar más
Uno de los efectos más evidentes aparece en la frecuencia cardiaca. A igualdad de ritmo, el corazón necesita realizar un esfuerzo cada vez mayor a medida que aumenta la temperatura corporal. Es lo que se conoce como deriva cardiaca.
Notas que cada vez cuesta más. Que vas acumulando fatiga. Como si el cuerpo tuviera que hacer un esfuerzo extra para seguir funcionando.
"Las primeras veces que lo hice en cinta recuerdo empezar a unas 140 pulsaciones y terminar cerca de 160 manteniendo exactamente el mismo ritmo", explica Blanco. La sensación es conocida por cualquiera que haya entrenado en verano.
Y es como dice Blanco: "Notas que cada vez cuesta más. Que vas acumulando fatiga. Como si el cuerpo tuviera que hacer un esfuerzo extra para seguir funcionando". Precisamente esa respuesta es la que busca el entrenamiento en calor. "Tu organismo se ve obligado a trabajar más para mantener el equilibrio interno y ahí es donde aparecen las adaptaciones".
No todo vale
El entusiasmo creciente alrededor de estos protocolos no debe ocultar una realidad importante: el calor puede convertirse en una herramienta peligrosa si se utiliza mal.
Nunca recomendaría esto a alguien que no tiene cubiertos los básicos: entrenar, comer y dormir bien sigue siendo muchísimo más importante.
Carceller es especialmente contundente en este punto: "Yo nunca recomendaría este tipo de estrategias a alguien que todavía no tiene cubiertos los básicos: entrenar bien, comer bien y dormir bien sigue siendo muchísimo más importante".
También diferencia claramente entre calor activo y calor pasivo. El primero implica realizar ejercicio mientras se incrementa deliberadamente la temperatura corporal. El segundo consiste en añadir la exposición térmica después del entrenamiento mediante sauna, baños calientes o protocolos similares.
"Para la mayoría de corredores populares me parece mucho más interesante el calor pasivo porque es mucho más fácil controlar la carga que estás generando".
La razón es sencilla. Cuando un atleta entrena con calor está sumando dos factores estresantes al mismo tiempo: el ejercicio y la exposición térmica. "Muchas veces no merece la pena porque acabas empeorando la calidad del entrenamiento".
¿Cómo puede aplicarlo un corredor amateur?
Si el objetivo es preparar una carrera calurosa o experimentar con este tipo de adaptaciones, Carceller apuesta por la sencillez. Su propuesta pasa por mantener los entrenamientos habituales y añadir después dos o tres sesiones semanales de exposición pasiva al calor durante las semanas previas a la competición.
Hay que tener en cuenta que los primeros efectos se ven a los 7 días y que el pico se consigue entre el día 14 y el día 21.
"Hablamos de unos 30 o 40 minutos, un par de veces por semana, asegurándote de que estás bien hidratado y de que cubres adecuadamente tus necesidades energéticas (alimentación). Además, hay que tener en cuenta que los primeros efectos se ven a los 7 días y que el pico se consigue entre el día 14 y el día 21".
También recomienda evitar los cambios bruscos de temperatura al terminar: "No tendría mucho sentido salir inmediatamente a una ducha helada después de la sesión de calor porque estarías cortando parte de las adaptaciones que buscas".
Como ocurre con cualquier otro estímulo de entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para responder. Y esa es probablemente la gran conclusión.
El entrenamiento en calor no es una moda pasajera ni una solución milagrosa. Es una herramienta más en los deportes de resistencia y que el ciclismo lleva años utilizando mientras que el atletismo empieza ahora a descubrir.
Lo suficientemente interesante como para que atletas como Jorge Blanco la hayan incorporado a su preparación. Y lo suficientemente exigente como para que expertos como Anna Carceller insistan constantemente en la misma idea: el calor puede ayudar a mejorar, pero solo cuando se aplica con control, paciencia y sentido común.
