Yago Rojo empieza contándonos empezó a correr “en mi barrio, en Aluche. Yo jugaba al fútbol pero hicieron una carrera en el Instituto cuando yo estaba en 2º de la ESO, y quedé segundo, sólo por detrás de uno que tenía 18 años. Mi padre me dijo que como era un paquete al fútbol porque no me dedicaba mejor al atletismo…”
Yago hizo caso a su padre y será olímpico en París algo que no podía ni imaginar hasta que en 2020 hizo 2:09:56en el Maratón de Valencia que era mínima olímpica. “Aunque no fui a Tokio, era el quinto del ranking y pensé que a lo mejor podía tener una oportunidad aunque siendo sincero siempre he pensado que no llegaría”. Pues ha llegado. Sus 2:07:47 en el último Maratón de Valencia le valido el pasaporte olímpico.
La preguntamos por el consejo que da a él a los amigos que le dicen que quieren estrenarse en maratón. “Yo lo primero que les comentó es que en el maratón hay muchas otras pruebas más cortas en la que puede disfrutarse muchísimo. El maratón está ahí, pero yo les digo que no sólo piensen en correr más largo, sino en correr más rápido, por supuesto cada uno de acuerdo a sus posibilidades físicas”.
“No entiendo esa gente que se pone en la salida y ha salido a correr 3 veces en el último mes”.
Sobre el maratón, Yago recalca que es importante realizar una preparación específica en el maratón. “No entiendo esa gente que se pone en la salida y ha salido a correr 3 veces en el último mes”. El atleta de Hoka nos cuenta en detalle cómo preparó el Maratón de Valencia que le ha dado el pasaporte olímpico. “Comenzamos con 4 semanas en las que hicimos mucho trabajo de consumo de oxígeno, con muchas series de 400 y 200. Esta parte la hicimos en altitud, en Sierra Nevada. Luego, hicimos 3 semanas de bajada de entrenamiento e iniciamos ya las 12 semanas de entrenamiento específico en la que ya empezamos con trabajo de series como 12 x 1000 metros y llegamos hacer hasta de 3 series de 7 km. El rodaje más largo que hice fueron 34 km. Los primeros 20 km entre 3:30 y 3:15, los siguientes 10 a ritmo de maratón (entre 2:59 y 3:03) y los dos últimos ya suaves para soltar piernas.
En lo que se refiere a la nutrición. hoy, por ejemplo, he comido en la Residencia Blume y mi menú ha sido pasta (sobre 200-250 gramos) más pescado con brocoli. Si estuviera preparando maratón, hubiera comido el doble. Los carbohidratos son muy importante y la patata es un alimento protagonista en mi dieta de maratón. Lo que tengo claro es que hay que comer “limpio”, sin fritos ni ultraprocesados, y que aunque hay que vigilar el peso no te puedes ir a la cama con hambre si quieres rendir en el entreno al día siguiente.
Sobre los consejos para un maratoniano popular, Yago destaca que “las circunstancias personales cambian mucho los planes de entrenamiento. Hay que pensar por ejemplo en un pescadero o un panadero que se levanten a las cuatro de la mañana cada día o una persona que tenga turnos, o alguien que trabaje de pie 10 horas en una tienda. Mi recomendación es entrenar 4 días por semana para tener días de descanso para asimilar bien los entrenamientos y estar entre los 60/70 km semanales.”
El corredor madrileño nos destaca la importancia de trabajar la fuerza. “Sé que a los corredores nos cuesta concienciarnos de que hay más cosas que correr para mejorar, pero trabajar la fuerza es imprescindible si quieres disfrutar y no sufrir el maratón. Nos damos contra el muro muchas veces porque estamos agotados muscularmente; cardiovascularmente vas bien, pero ya no tienes fuerza en tus músculos. Yo trabajo dos días a la semana la fuerza en el gimnasio, los lunes y los miércoles, pero además hacemos muchísimas cuestas de todas las distancias (desde explosivas de 100 ó 200 metros hasta algunas de 1 km que subimos a 3’30”). Para que os hagáis una idea de la importancia que da mi entrenador a las cuestas, de 55 semanas que tiene el año, en 30 o más tenemos cuestas en el plan”.
Respecto a las últimas horas antes del maratón, Yago nos cuenta su cena y su desayuno. “La cena todo muy limpio, sin nada de salsas. Mi plato fetiche pre-maratón es arroz con aceite de oliva y atún. Aunque no sea intolerante al gluten, prefiero el arroz a la pasta. El desayuno en Valencia, con la salida a las 8.15, lo hice a las 5 de la mañana (estaba en la puerta esperando a que abrieran el restaurante del hotel) y tomé un par de tostadas con aceite oliva y pavo, un café cortado y un plátano”. Respecto a los geles, “hay que tener en cuenta que nosotros tenemos nuestro avituallamiento personalizado en cada punto. Yo tengo un bidón con sub 9 race de 226 que me aporta carbohidratos. Geles en carrera en Valencia tomé dos, uno el Km 15 y otro de cafeína en el Km 25”.
