No te olvides de las cuestas, ¡aunque cuesten!

Prueba estos sencillos consejos para intentar hacer los entrenamientos de cuestas algo más agradables.

No te olvides de las cuestas, ¡aunque cuesten!
No te olvides de las cuestas, ¡aunque cuesten!

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Pocas cosas te dan fuerza para correr como lo hacen las cuestas, obligan a tus músculos a trabajar más duro y a medida que mejoras, tu zancada se vuelve más eficiente y tu velocidad aumenta. A pesar de los beneficios, no es un entrenamiento muy popular ni suele gustar especialmente, puede ser muy duro, tanto física como mentalmente, pero es muy necesario.

Añade trabajo de cuestas a tu entrenamiento siguiendo estos cuatro pasos:

  • Comienza suavemente

Para tu primer entrenamiento de cuestas, calienta bien durante al menos veinte minutos para calentar, luego camina durante dos minutos.


Desde la parte inferior de una pendiente suave, sube a paso lento durante cinco segundos, luego vuelve al punto de partida. Corre de nuevo durante siete segundos. Baja. Corre 10 segundos, luego camina hacia abajo. Si te sientes fuerte, repite. Enfría con un trote de 15 minutos.

  • Progresa lentamente

Haz el entrenamiento anterior varias veces, luego amplíalo. Realiza dos tandas de 10 segundos: sube colina arriba durante 10 segundos, luego trota hacia abajo y repite. Después aumenta a dos series de 15 segundos, y a continuación a dos de 20.
En tu próximo entreno de cuestas, repite esta secuencia dos veces antes de redondear la sesión con una de 30 segundos.

  • Presta atención a tu técnica de carrera

A medida que asciendes acorta tu zancada. Intenta mantener la cabeza, el pecho y las caderas perpendiculares a una línea horizontal imaginaria.
En los descensos, da pasos cortos, rápidos y ligeros, y mantén tu centro de gravedad sobre las piernas.

  • Ajusta el volumen sin pasarte

Programa este tipo de entrenamiento cada siete o catorce días. A medida que mejoras, añade tiempo a los segmentos y llega a realizar 10 subidas. Si estás entrenando para una carrera de montaña, trata de imitar en tus entrenos los tipos de cuestas que encontrarás en la carrera.

Si tu motivación se agota, baja las repeticiones y si puedes, entrena en compañía.


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