Cada vez más corredores y entrenadores de élite miran al norte. Y no por el clima, precisamente. Noruega, ese país más asociado al esquí que al tartán, se ha convertido en el epicentro de un cambio de paradigma en el atletismo de media y larga distancia.
El ya legendario Jakob Ingebrigtsen, los triatletas Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, o el mediofondista Narve Nordås no solo tienen en común los colores de su bandera: todos entrenan siguiendo un mismo patrón. Un método sistemático, científico y sorprendentemente disciplinado, que combina volumen aeróbico, intervalos controlados y monitorización fisiológica. Sí, hablamos del ya célebre “método noruego”.
Pero no te dejes engañar por el nombre: su eficacia no está reservada a campeones olímpicos. Si sabes adaptarlo, puedes beneficiarte de sus principios incluso entrenando a nivel amateur. Eso sí: olvídate del “no pain, no gain”. Aquí manda el lactato, no el ego.
Y si buscas resultados rápidos, mejor busca otra opción, porque este sistema no promete milagros. Promete consistencia.
¿Qué es el método noruego de entrenamiento?
El método noruego es un sistema de entrenamiento de resistencia que prioriza:
• Altos volúmenes a baja intensidad (LIT).
• Sesiones dobles en el umbral de lactato (double threshold).
• Control fisiológico continuo (medición de lactato, frecuencia cardiaca y temperatura).
Inspirado en la metodología del atleta y entrenador Marius Bakken y en el posterior trabajo de entrenadores como Gjert Ingebrigtsen o el científico Olav Aleksander Bu, este enfoque ha desafiado los métodos tradicionales más basados en la intuición para ofrecer una alternativa metodológica y científica, en la que la frase de Bu que dice "no entrenamos más duro, sino más inteligente" cobra todo el sentido.
¿Cómo funciona en la práctica?
Entrenamiento piramidal
El reparto semanal se estructura así:
• 75–80% de las sesiones son LIT (Low Intensity Training, baja intensidad).
• 15–20% sub-umbral o MIT (Medium Intensity Training, media intensidad).
• 5% o menos de alta intensidad o HIT (High Intensity Training, alta intensidad).
No hay espacio para la improvisación: cada sesión tiene un propósito y se programa de forma estratégica.
Sesiones dobles de umbral
Una de las claves del método noruego moderno son los días con doble sesión cerca del umbral de lactato. Un ejemplo:
• Mañana: 5x6 minutos con 1' de recuperación al 80–85% del ritmo de carrera
• Tarde: 15x400m con 45" de recuperación al 85-90% del ritmo de carrera.
Estas sesiones están cuidadosamente medidas para no sobrepasar los 2–2,5 mmol/L de lactato, manteniéndose dentro de un rango sostenible que permita progresar sin acumular fatiga excesiva.
Control de datos
Todo se mide. Nada se deja al azar.
• Lactato capilar antes y después de cada serie.
• Ritmo cardíaco estable.
• Feedback inmediato sobre recuperación.
El objetivo es evitar entrenamientos “ciegos” y adaptar la carga día a día. Como diría Blummenfelt: “El cuerpo no miente, pero a veces la cabeza sí”.
¿Y esto sirve para corredores amateur?
Buena pregunta. La respuesta es: sí, pero con matices. Primero porque este método está basado en un altísimo volumen de entrenamiento, el cual es difícilmente compatible con una vida social y familiar responsable. Segundo porque exige la aplicación de la tecnología y, sobre todo en el aspecto de las tomas de lactato estamos hablando de productos relativamente caros. Tercero porque aunque es un método bastante eficiente, no siempre funciona y existen personas para las que este sistema no resulta idóneo.
En cualquier caso, sí que podemos tomar algunos de sus principios y aplicarlos para el entrenamiento de un corredor amateur. Por ejemplo, si corres 3 o 4 veces por semana, puedes aplicar los fundamentos del método:
• Prioriza rodajes suaves y largos (70–75% del total).
• Añade una sesión de intervalos semanal cerca de tu umbral (al 80-85% de tu intensidad).
• Usa pulsómetro y sensaciones (si no tienes medidor de lactato).
• Evita entrenar agotado o fuera de control.
Y, sobre todo: sé paciente. El sistema noruego es una apuesta por la regularidad, no por la épica.
¿Por qué funciona tan bien?
La clave está en la combinación de tres pilares:
• Estimulación constante sin quemarse.
• Prevención de sobrecargas.
• Mejora sostenible del VO2máx y del umbral anaeróbico.
El resultado: atletas que pueden entrenar más, sin lesionarse, y competir al máximo sin agotar sus reservas antes del día D. Según un estudio publicado en Sports Medicine – Open (2025), los atletasque aplican el método noruego muestran una “tasa de mejora de umbral significativamente superior” respecto a los sistemas tradicionales polarizados.
¿Es el fin del modelo polarizado?
No necesariamente. Pero el método noruego ha matizado esa visión clásica de “solo suave o muy fuerte”, añadiendo un tercer bloque eficaz: el sub-umbral medido y progresivo.
Como decía Frank Horwill, creador del método británico de cinco zonas: “Demasiado rápido, te rompes. Demasiado suave, no llegas. El arte está en el equilibrio". Y con este método parecen haber encontrado ese equilibrio.
Conclusión
El método noruego ha pasado de ser una rareza nórdica a convertirse en uno de los sistemas más respetados en el entrenamiento de resistencia. Su filosofía se basa en el largo plazo, la medición precisa y la distribución racional de intensidades. Tanto si eres un atleta de élite como si corres por salud, sus principios pueden ayudarte a entrenar mejor, sin necesidad de entrenar más fuerte. "Entrena de forma inteligente, recupera bien, repite". Ese podría ser su mantra.
