Trabajo y rutina. De lunes a viernes correr pasa a un lugar secundario en tu escala de prioridades. Pero aún así, te resistes a no sacar las zapatillas del armario. Sin saber ni cuándo ni cómo encuentras 40 humildes minutos en tu día para salir a hacer unos kilómetros. Tienes que aprovecharlos bien y aquí vas a encontrar lo que buscas: tres sesiones para exprimirte sin dejar de lado tus obligaciones.
FARTLEK
La primera opción que te planteamos es la del clásico fartlek de minutos. Calienta entre 12 y 15 minutos a ritmo suave, cómodo, tratando de encontrar buenas sensaciones, y después encadena 8 o 10 repeticiones de un minuto fuerte y un minuto suave. La clave de este entrenamiento es que nunca dejes de correr, así que gestiona bien los minutos fuertes para poder seguir corriendo en los suaves. Para que te hagas una idea con los ritmos, si tu mejor tiempo en 10 kilómetros es de 45 minutos, al principio los minutos fuertes deberías hacerlos alrededor de 4 min/km y los suaves a 5 min/km. Después del fartlek, enfría unos cinco minutos.
- Sesión 1: Calentamiento 15’ + 10 x (1’ fuerte - 1’ suave) + Enfriamiento 5’
Cuestas y controlado
Como segunda opción a estos 40 minutos de libertad y desenfreno te presentamos un entrenamiento que podrás realizar de dos formas distintas. Lo ideal es que puedas hacerlo con cuestas, pero si no dispones de un entorno en el que la carretera o el camino se empine, puedes hacerlo también en llano. Igual que en la sesión anterior, deberás comenzar con un calentamiento suave de unos 12 o 15 minutos, en función de lo que tardes después en iniciar la parte específica. Tras ello la idea es realizar dos bloques que comenzarán con 4 cuestas de 30 segundos (o el mismo tiempo en llano) recuperando la bajada o hasta que cumplas un minuto desde el final de la cuesta. Tras esas cuatro repeticiones, realiza cuatro minutos a ritmo medio/alto (alrededor de tu ritmo objetivo en un 10K) en un sitio llano, donde puedas correr con comodidad y soltura. Cuando acabes el primer bloque recupera dos minutos y comienza desde el principio para repetir las cuatro cuestas y los cuatro minutos. Tras los dos bloques, enfría también cinco minutos.
- Sesión 2: Calentamiento 15’ + 2 x (4 x cuesta 30” rec. bajada + 4’ ritmo medio/alto) Rec entre bloques: 2’ + Enfriamiento 5’
Mexicano
Para finalizar este trío de entrenamientos en tiempo récord te proponemos otro fartlek que algunos conocen como “mexicano”. ¿Por qué?, te preguntaras. La respuesta que le tienes que dar a la persona que te acompañe en este entrenamiento es “porque pica y repica”. Empezaremos la sesión como siempre, con un calentamiento de 12 minutos para comenzar con este ‘Fartlek Mexicano’ que consiste en realizar, sin parar, cinco bloques de 90 segundos fuerte, 60 segundos suave, 60 segundos fuerte, 30 segundos suave. Una vez realizados ese medio minuto suave deberás comenzar de nuevo con los 90” fuertes. Es un entrenamiento largo, en el que acabarás realizando 20 minutos sin parar, por lo que debes gestionar muy bien el esfuerzo y dosificar en las partes fuertes y tratar de recuperar bien en las suaves. Evidentemente, es un entrenamiento que puedes adaptar realizando los bloques que consideres o, incluso, recuperando un minuto sin correr cada dos bloques. Al finalizar el fartlek, enfría los 5 minutos correspondientes.
- Sesión 3: Calentamiento 12’ + 5 x (90” fuerte - 60” suave - 60” fuerte - 30” suave) + Enfriamientos 5’
