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NIVEL: Muy alto
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TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas
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ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
TOTAL |
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Semana 1 |
Circuito de fuerza x 2 |
EN T. 4 km a R1 2x4x500 a R4 Rec 1 'y 4' 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 2 |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
Fartlek. 4 km a R1 6x (1 'a R5 y 3 'a R2) 1 km un R1 |
10 km un R1 10 progresiones de 100 m |
39 km |
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Semana 2 |
Circuito de fuerza x 3 |
EN T. 4 km a R1 2x5x500 a R4 Rec 1 'y 4' 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 3 |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
Fartlek. 4 km a R1 8x (1 'a R5 y 3 'a R2) 1 km un R1 |
12 km un R1 10 progresiones de 100 m |
42 km |
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Semana 3 |
Circuito de fuerza x 3 |
R. 10 km a R2 ABD |
Circuito de fuerza x 3 |
4 km a R1 6.000 m a R3 1 km a R1 |
Descanso |
Descanso |
10 km un R1 10 progresiones de 100 m |
31 km |
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Semana 4 |
Descanso |
EN T. 6 km a R1 2x5x200 a R5 Rec 30 "y 4 ' 1 km a R1 |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
4 km a R1 5x1.000 m un R4. Rec 2 ' 1 km a R1 |
12 km a R1 8 progresiones de 100 metro |
41 km |
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Semana 5 |
Circuito de fuerza x 2 |
EN T. 6 km a R1 2x6x200 a R5 Rec 30 "y 4 ' 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 2 |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
4 km a R1 6x1.000 ma R4. Rec 2 ' 1 km a R1 |
12 km un R1 |
44 km |
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Semana 6 |
Descanso |
R. 10 km a R2 ABD |
Descanso |
8 km a R2 ABD |
Descanso |
Calentar 3 km un R1 |
Carrera 10 km |
31 km |
RITMOS
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R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.
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R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.
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R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.
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R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.
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R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km.
CIRCUITO DE FUERZA (para bajar de 40 min en 10 k)
Para este circuito, debes realizar 14 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos.
- Tríceps
- Sentadillas
- Pectoral
- Zancadas
- Estabilizadores de cadera: plancha
- El “montañero"
- Sentadillas isométricas
- Aperturas
- Masáis
- Estabilizadores laterales de cadera
GLOSARIO DE TABLAS
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S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
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Rec: Recuperación.
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Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
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R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
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RL: Rodaje largo
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Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
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F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
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DA: Descanso activo
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INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
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( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
