Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10K

Siguiendo este plan de entrenamiento conseguirás dominar los 10 kilómetros y podrás acercarte, si no rebajar, la barrera de los 40 minutos.

Con este plan de entrenamiento podrás ver un crono por debajo de los 40 minutos en 10K. JCD FOTOGRAFÍA.
Con este plan de entrenamiento podrás ver un crono por debajo de los 40 minutos en 10K. JCD FOTOGRAFÍA.
  • NIVEL: Muy alto
  • TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas
  • ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza

RITMOS

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.
  • R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.
  • R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.
  • R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.
  • R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km.

CIRCUITO DE FUERZA (para bajar de 40 min en 10 k)

Para este circuito, debes realizar 14 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos.

  • Tríceps
  • Sentadillas
  • Pectoral
  • Zancadas
  • Estabilizadores de cadera: plancha
  • El “montañero"
  • Sentadillas isométricas
  • Aperturas
  • Masáis
  • Estabilizadores laterales de cadera

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
  • Rec: Recuperación.
  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
  • RL: Rodaje largo
  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
  • DA: Descanso activo
  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
  • ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
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