Tempo run, por influencia yanki (devotos del asunto), decimos últimamente para referirnos a lo que toda la vida se llamó por aquí ‘ritmo controlado’ o ‘ritmo’ a secas (“hoy toca un ritmo”, era frecuente escuchar en muchas cuadras de entrenamiento). Como le denominemos realmente da igual, lo crucial, en primer lugar, es saber para qué recurrimos a él: trabajar el ritmo específico de competición. Su ejecución depende mucho del momento de la temporada en el que nos encontremos, es decir, los tiempos tenderán a ser un poquito más lentos al principio de nuestra preparación, cuando aún estemos en una forma precaria. Serán más rápidos según avance el calendario y vayamos cogiendo el punto e incluso lleguemos a avanzar ligeramente por debajo del paso previsto el día D a la hora H (esa ansiada jornada de la competición).
SERIEDAD
Concretando un poco más, cuando empecemos a cumplimentar nuestro plan de entreno, correremos un 2-3% más lento que nuestro ritmo objetivo de competición. Cuando se vaya acercando la fecha de darlo todo con dorsal ese mismo porcentaje se trasladará a nuestro favor, lo que significa que iremos algo más rápido que el día de la carrera. Esta sesión debe comenzar siempre con un calentamiento serio: 10-15 minutos suaves, movilidad articular, técnica de carrera (si somos corredores exigentes) y unos progresivos (3-4 rectas de 80 metros aumentando el ritmo paulatinamente pero sin llegar a nuestro máximo: no se trata de un sprint). Al acabar trotaremos 10 minutos muy suave, lo que se conoce en el argot como ‘vuelta a la calma’; con ello se consigue bajar el tono muscular, la tensión y el estrés físico provocado por el entrenamiento. Luego unos estiramientos y listo.
LONGITUD
La longitud de este tipo de sesiones específicas (es un día de calidad) oscilará entre el 40-60% de la distancia objetivo. Traducido: 4-6 kilómetros para un 10K. El porcentaje es extrapolable perfectamente para pruebas más largas (léase media y maratón). y más en el caso de corredores populares. También puedes optar por una medición temporal. Por ejemplo, si tu reto es bajar de 50 minutos en 10 kilómetros (a cinco cada mil), la sesión de tempo debería durar entre 20 y 30 minutos. Es fundamental sostener una uniformidad rítmica, esto es, no oscilar demasiado ni pretender acabar mucho más deprisa de lo que hemos empezado. Para ello sería bueno contar con un método de control; el ideal es una combinación entre el pulso y el ritmo por kilómetro (fácil de obtener hoy en día con cualquier reloj de precio razonable), que debe ser estable en todo momento.
