Consigue bajar de 3 minutos en 1 kilómetro

Con este plan de 5 semanas conseguirás romper una barrera mítica en el mundo del CORREDOR\

Equipo C

Una barrera mítica en el mundo del CORREDOR\ | soycorredor.es
Una barrera mítica en el mundo del CORREDOR\ | soycorredor.es

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¿Necesitas correr 1.000 metros muy rápido para tus oposiciones? ¿Quieres batir a tu mejor amigo o amiga corriendo? ¿Sientes la necesidad de romper la barrera de los tres minutos en un kilómetro? Como a nosotros también nos han pasado estas cosas, hemos hablado con Antonio Serrano, uno de los mejores entrenadores de nuestro país, para que diseñase un plan con este objetivo. Cinco semanas planificadas por el entrenador de algunos de los mejores atletas españoles, como Juan Carlos Higuero, Chema Martínez, Adel Mechaal, Marta Pérez, Alessandra Aguilar o Irene Sánchez-Escribano.

Antes de ponerte con este plan, tendrás que haber ido superando diferentes barreras en el mundo del CORREDOR. Para completarlo con garantías, deberás haber bajado de 3'15" en un kilómetro ya que de lo contrario será difícil que cumplas con lo establecido. Si todavía no has alcanzado ese nivel, puedes utilizar la misma estructura de entrenamiento suavizando los tiempos de las series. Recuerda, esto es solo la última fase de un trabajo mucho más extenso. ¡A por ello!

SEMANA 1

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 6X300m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 51"-52") 2 KM ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 1000m-600m-400m-200m R: 3’ PARADO (TIEMPOS APROXIMADOS: 3’15"-1’58"-1’12"-35") 2 KM ESTIRAMIENTOS.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 2

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 4X500m R: 3’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’28") 2 KM ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 3X800m R: 3’ (TIEMPO APROXIMADO: 2’28"-26") 2 KM ESTIRAR.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 3

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 2x(400m-300m-200m) R: 2’ ENTRE SERIES Y 4’ ENTRE BLOQUES (TIEMPOS APROXIMADOS: 1’10"-51"-34") 2 KM ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 8X200m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 33"-34") 2 KM EST.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 4

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 5X100m EN CUESTAS RÁPIDAS Y BAJAR ANDANDO 2X400m A 1’08" R: 3’ 2 KM ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 1.500m A 4’45" 500m A 1’25" R: 4’ 2 KM EST.

Domingo: DESCANSO

SEMANA 5

Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR

Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 2X500m R: 4’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’25") R: 3’ 2 KM ESTIRAR 10’

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 5 KM SUAVES 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’

Viernes: DESCANSO

Sábado (DÍA DEL OBJETIVO): 3 KM CALENTAMIENTO 5’ TECNICA CARRERA 5X100m a 16" R: 1’ 1.000m 2 KM ESTIRAR

Domingo: DESCANSO


PÓDCTAST: La importancia de la alimentación diaria para los corredores