El plan para bajar de 3 minutos en 1 kilómetro

Con este plan de 5 semanas diseñado por Antonio Serrano tendrás la posibilidad de romper una barrera mítica siempre y cuando partas de un nivel elevado como corredor.

Un plan de cinco semanas para bajar de 3 minutos en 1 kilómetro.
Un plan de cinco semanas para bajar de 3 minutos en 1 kilómetro.

¿Necesitas correr 1000 metros muy rápido para tus oposiciones? ¿Quieres batir a tu mejor amigo o amiga corriendo? ¿Sientes la necesidad de bajar de los tres minutos en un kilómetro? Como a nosotros también nos han pasado estas cosas, hemos hablado con Antonio Serrano, uno de los mejores entrenadores de nuestro país, para que diseñase un plan con este objetivo. Cinco semanas planificadas por el entrenador de algunos de los mejores atletas españoles, como Juan Carlos Higuero, Chema Martínez, Adel Mechaal, Marta Pérez, Alessandra Aguilar o Irene Sánchez-Escribano.

Antes de ponerte con este plan, tendrás que haber ido superando diferentes barreras en el mundo del corredor. Para completarlo con garantías, deberás haber bajado de 3'15" en un kilómetro ya que de lo contrario será difícil que cumplas con lo establecido. Si todavía no has alcanzado ese nivel, puedes utilizar la misma estructura de entrenamiento suavizando los tiempos de las series. Recuerda, esto es solo la última fase de un trabajo mucho más extenso. ¡A por ello!

Plan para bajar de 3 minutos en 1 kilómetro

SEMANA 1
  • Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR
  • Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 6X300m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 51"-52") 2 KM ESTIRAR 10’
  • Miércoles: DESCANSO
  • Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’
  • Viernes: DESCANSO
  • Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 1000m-600m-400m-200m R: 3’ PARADO (TIEMPOS APROXIMADOS: 3’15"-1’58"-1’12"-35") 2 KM ESTIRAMIENTOS.
  • Domingo: DESCANSO
SEMANA 2
  • Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR
  • Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 4X500m R: 3’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’28") 2 KM ESTIRAR 10’
  • Miércoles: DESCANSO
  • Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’
  • Viernes: DESCANSO
  • Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 3X800m R: 3’ (TIEMPO APROXIMADO: 2’28"-26") 2 KM ESTIRAR.
  • Domingo: DESCANSO
SEMANA 3
  • Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR
  • Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 2x(400m-300m-200m) R: 2’ ENTRE SERIES Y 4’ ENTRE BLOQUES (TIEMPOS APROXIMADOS: 1’10"-51"-34") 2 KM ESTIRAR 10’
  • Miércoles: DESCANSO
  • Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’
  • Viernes: DESCANSO
  • Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 8X200m R: 2’ (TIEMPO APROXIMADO: 33"-34") 2 KM EST.
  • Domingo: DESCANSO
SEMANA 4
  • Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" GIMNASIO: 10’ DE APARATOS SEMI SENTADILLA 2x10 CON 30KG 2x8 CON 40KG. DESPUÉS DE CADA BLOQUE 15" DE SKIPIN EN EL SITIO. AL FINALAR 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR
  • Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 5X100m EN CUESTAS RÁPIDAS Y BAJAR ANDANDO 2X400m A 1’08" R: 3’ 2 KM ESTIRAR 10’
  • Miércoles: DESCANSO
  • Jueves: 10 KM ENTRE 4’30" Y 4’ 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’
  • Viernes: DESCANSO
  • Sábado: 4 KM 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 1.500m A 4’45" 500m A 1’25" R: 4’ 2 KM EST.
  • Domingo: DESCANSO
SEMANA 5
  • Lunes: 8 KM ENTRE 4’30" Y 4’10" 5X100m A 16" R: 1’ PARADO 10’ ESTIRAR
  • Martes: 4 KM CALENTAMIENTO 5’ TÉCNICA 4X100m A 16" R: 1’ SERIES: 2X500m R: 4’ (TIEMPO APROXIMADO: 1’25") R: 3’ 2 KM ESTIRAR 10’
  • Miércoles: DESCANSO
  • Jueves: 5 KM SUAVES 10’ TÉCNICA CARRERA 5X100m A 16" R: 1’ PARADO ESTIRAR 10’
  • Viernes: DESCANSO
  • Sábado (DÍA DEL OBJETIVO): 3 KM CALENTAMIENTO 5’ TECNICA CARRERA 5X100m a 16" R: 1’ 1.000m 2 KM ESTIRAR
  • Domingo: DESCANSO

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