Dos planes de entrenamiento para pasar del 10K al 15K

Te presentamos dos planes de entrenamiento para pasar de los 10 kilómetros a los 15 y poder participar en pruebas como los 15KM MetLife Madrid Activa.

Los 15 kilómetros son una distancia ideal para buscar retos más allá del 10K. VSM PHOTOEVENTS.
Los 15 kilómetros son una distancia ideal para buscar retos más allá del 10K. VSM PHOTOEVENTS.

Hay muchos corredores que no se atreven con distancias tan largas como el medio maratón, y no digamos con el maratón, pero sí son asiduos a carreras de hasta 10K. Entonces, ¿por qué no probar con distancias intermedias, como los 15K? El entrenamiento no varía casi nada y es dar un paso más, sin apenas riesgo. Así podrás quitarle el miedo a las distancias más largas.

Las competiciones de 10 kms, o de menos distancia, son la mayoría de las que se organizan a día de hoy. Las hay durante todo el año y se puede elegir entre decenas de ellas cada fin de semana. Suponen el primer contacto competitivo de cualquier corredor aficionado. Y se las puede considerar como la gran cantera de este deporte. Si los medios maratones son el paso previo al maratón, las carreras de 5 a 10 kms suponen el primer encuentro con la competición del corredor popular o aficionado. Sirven para iniciarse en la competición y son de lo más variopinto y heterogéneo. Este tipo de carreras aglutinan a la inmensa mayoría de corredores, y el número se reduce notablemente cuando analizamos distancias mucho más largas como las de medio maratón. Eso es debido a que el salto de doblar la distancia da vértigo para muchos corredores. El mejor modo de quitar el miedo es probando en un 15K. Es una distancia que no requiere apenas variar el entrenamiento y es un paso intermedio sencillo y con muy poco riesgo de cara al medio maratón. Por eso desde aquí os proponemos dos planes de entrenamiento para intentar el paso al 15K; uno es básico y otro más avanzado.

 El básico sirve para ayudar a aquellos corredores que buscan iniciarse en esta distancia con la intención de acabarlo con buenas sensaciones y en un tiempo en torno a 1h25’ (a 5’30’’ por km). Es un plan muy fácil de seguir, que requiere sólo tres días semanales de entrenamiento y que podría seguirlo cualquier persona que haga deporte regularmente y que haya competido varias veces en distancias cortas.

El plan avanzado está enfocado a corredores habituales en distancias de 10kms (que las realizan en torno a 50’ o menos) y cuyo objetivo es bajar de 1h17’, o incluso de 1h16’, en el 15K (que es a una media de 5’08’’ o de 5’04’’por km).

He seleccionado como objetivo el 15K MetLife Madrid Activa, que será el 12 de marzo. Tiene un recorrido muy céntrico, bonito y es rápido, pues el perfil es en bajada. El punto más alto es la salida, en la Castellana (al lado de la Plaza de Cuzco), y el más bajo es la Meta, en la explanada del Puente del Rey, al lado del río Manzanares.

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Es un recorrido ideal para debutar, pues al ser casi todo en descenso, facilita mucho las cosas. Es perfecto para hacer buenos tiempos y batir marcas personales. Y también es un test excelente antes de competir en el Movistar Medio Maratón de Madrid, que se celebra dos semanas después.

Si tienes ganas de pasarlo bien no lo dudes; 12 de marzo, 15K MetLife Madrid Activa. VSM PHOTOEVENTS.
Si tienes ganas de pasarlo bien no lo dudes; 12 de marzo, 15K MetLife Madrid Activa. VSM PHOTOEVENTS.

LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO


Si cambias el orden de los días de entrenamientos, siempre debes hacerlo teniendo en consideración que no se debe de entrenar más de tres días seguidos, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno.

Los tiempos que propongo en estas tablas son orientativos y aproximados. No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados (sobre todo en las series). Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuerte, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Lo que todos deben saber

Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. 

Los rodajes es mejor realizarlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejorarás la potencia muscular.

¿Por qué hacer series o repeticiones? porque con ellas se mejoran muchas cualidades físicas. Sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Consiguen un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Aumenta la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. En resumen, con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que os va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de vuestro máximo consumo de oxígeno y con ello un mayor rendimiento. 

La continuidad, la paciencia, la moderación y el descanso hacen posible que se puedan incrementar las cargas de entrenamiento, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento.

Estira siempre después de cada entrenamiento. Manteniendo la posición durante 8 o 10 segundos. Concentrado en el músculo a estirar. Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o forzando demasiado el músculo.

Tobillos. Se realizan en una recta de unos 30 ms., se recupera la vuelta al trote muy suave.

  1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
  2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
  3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
  4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
  5. Skiping por detrás.
  6. Salto paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
  7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
  8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
  9. Saltos de rana a pies juntos.
  10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

Las rectas se realizan después de finalizar los ejercicios de tobillo o de los rodajes progresivos largos; consisten en unas progresiones cortas (en una recta llana de entre 40 y 50ms), a ritmo vivo, pero sin ir a tope. Han de hacerse ampliando mucho la zancada y elevando la cadera.

En resumen: la continuidad, la paciencia, la moderación y el descanso hacen posible que se puedan incrementar las cargas de entrenamiento, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco tu cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.


Luis Enrique y su experiencia como maratoniano.

 

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