Plan de entrenamiento para empezar a correr

Sigue este sencillo plan para empezar a correr con tres días a la semana y en unas pocas semanas tu cuerpo será el de un corredor.

Plan de entrenamiento para empezar a correr
Plan de entrenamiento para empezar a correr

El cuerpo tiende a relajarse por naturaleza si no usas la musculatura, el sistema cardiovascular a un nivel más alto que el basal y si no gastas toda la energía que acumulas con la alimentación excesiva. Y por esto, si quieres empezar a correr, debes hacerlo progresivamente, para que tu cuerpo se adapte poco a poco, el sistema musculoesqulético adquiera un buen tono o tensión para poder desplazar a tu cuerpo en carrera. Cuanto más despacio hagas este proceso, mejores resultados tendrás a largo y medio plazo, y disfrutarás más los dificiles primeros días.

EL OBJETIVO FINAL DE ESTE PLAN SERÁ CORRER 30 MINUTOS SEGUIDOS

Si no sabes cómo empezar, o buscas hacerlo de la manera más segura y saludable, sigue este sencillo plan para empear a correr que te llevará a trotar 30 minutos cómodamente tras 12 semanas. Recuerda también que es muy importante que emplees de cinco a diez minutos realizando ejercicios de estiramientos, sobre todo en las semanas donde empieza la carrera.

SEMANA Nº 1

  • Lunes: 20 minutos andando.
  • Miércoles: 20 minutos andando.
  • Sábado: 20 minutos andando.

SEMANA Nº 2

  • Lunes: 30 minutos andando.
  • Miércoles: 30 minutos andando.
  • Sábado: 30 minutos andando.

SEMANA Nº 3

  • Lunes: 5 x 2 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 4 x 3 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Sábado: 5 x 2 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 4

  • Lunes: 4 x 3 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 3 x 4 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Sábado: 4 x 3 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 5

  • Lunes: 3 x 4 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 4 x 5 minutos corriendo y entre medias 3 minutos andando.
  • Sábado: 3 x 4 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 6

  • Lunes: 4 x 5 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 3 x 7 minutos corriendo y entre medias 3 minutos andando.
  • Sábado: 4 x 5 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 7

  • Lunes: 3 x 7 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 3 x 8 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Sábado: 3 x 7 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 8

  • Lunes: 3 x 8 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 3 x 9 minutos corriendo y entre medias 3 minutos andando.
  • Sábado: 3 x 8 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 9

  • Lunes: 3 x 9 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Sábado: 3 x 9 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 10

  • Lunes: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 2 x 12 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Sábado: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 11

  • Lunes: 2 x 12 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 2 x 14 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Sábado: 2 x 12 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.

SEMANA Nº 12

  • Lunes: 2 x 15 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
  • Miércoles: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 1 minutos andando.
  • Sábado: 30 minutos de carrera continua. Tienes que poder hablar fluido las 3/4 partes.

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