El cuerpo tiende a relajarse por naturaleza si no usas la musculatura, el sistema cardiovascular a un nivel más alto que el basal y si no gastas toda la energía que acumulas con la alimentación excesiva. Y por esto, si quieres empezar a correr, debes hacerlo progresivamente, para que tu cuerpo se adapte poco a poco, el sistema musculoesqulético adquiera un buen tono o tensión para poder desplazar a tu cuerpo en carrera. Cuanto más despacio hagas este proceso, mejores resultados tendrás a largo y medio plazo, y disfrutarás más los dificiles primeros días.
EL OBJETIVO FINAL DE ESTE PLAN SERÁ CORRER 30 MINUTOS SEGUIDOS
Si no sabes cómo empezar, o buscas hacerlo de la manera más segura y saludable, sigue este sencillo plan para empear a correr que te llevará a trotar 30 minutos cómodamente tras 12 semanas. Recuerda también que es muy importante que emplees de cinco a diez minutos realizando ejercicios de estiramientos, sobre todo en las semanas donde empieza la carrera.
SEMANA Nº 1
Lunes: 20 minutos andando. Miércoles: 20 minutos andando. Sábado: 20 minutos andando.
SEMANA Nº 2
Lunes: 30 minutos andando. Miércoles: 30 minutos andando. Sábado: 30 minutos andando.
SEMANA Nº 3
Lunes: 5 x 2 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 4 x 3 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Sábado: 5 x 2 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 4
Lunes: 4 x 3 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 3 x 4 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Sábado: 4 x 3 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 5
Lunes: 3 x 4 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 4 x 5 minutos corriendo y entre medias 3 minutos andando. Sábado: 3 x 4 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 6
Lunes: 4 x 5 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 3 x 7 minutos corriendo y entre medias 3 minutos andando. Sábado: 4 x 5 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 7
Lunes: 3 x 7 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 3 x 8 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Sábado: 3 x 7 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 8
Lunes: 3 x 8 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 3 x 9 minutos corriendo y entre medias 3 minutos andando. Sábado: 3 x 8 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 9
Lunes: 3 x 9 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Sábado: 3 x 9 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 10
Lunes: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 2 x 12 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Sábado: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 11
Lunes: 2 x 12 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 2 x 14 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Sábado: 2 x 12 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando.
SEMANA Nº 12
Lunes: 2 x 15 minutos corriendo y entre medias 2 minutos andando. Miércoles: 2 x 10 minutos corriendo y entre medias 1 minutos andando. Sábado: 30 minutos de carrera continua. Tienes que poder hablar fluido las 3/4 partes.
A PARTIR DE ESTA ÚLTIMA SEMANA DEBES COMPLETAR CON TRABAJO DE FUERZA
