Cada año, miles de atletas profesionales se marchan a vivir durante semanas en lugares como Font-Romeu, Iten o Flagstaff. No lo hacen por gusto ni por disfrutar los paisajes (aunque eso que se llevan), sino porque entrenar a más de 2000 metros de altitud estimula una transformación invisible en su sangre, sus músculos y su resistencia. En este artículo, te contamos qué hay detrás de esta estrategia, qué dice la ciencia y por qué también puede aplicarse (con matices) al running popular.
¿Qué son las concentraciones en altura?
Una concentración en altura consiste en entrenar durante varias semanas en un entorno situado entre 1800 y 2500 metros sobre el nivel del mar. En estas condiciones, la presión atmosférica es más baja y, por tanto, el oxígeno disponible en el aire también disminuye. Este fenómeno —conocido como hipoxia— obliga al organismo a adaptarse. ¿Cómo? Produciendo más eritropoyetina (EPO) de forma natural, lo que estimula la generación de glóbulos rojos y mejora la capacidad de transportar oxígeno a los músculos. Y ya sabemos que más oxígeno significa más gasolina para correr. “La exposición prolongada a la altitud induce una serie de adaptaciones hematológicas que pueden traducirse en mejoras del rendimiento aeróbico al regresar al nivel del mar”, explicaba el equipo de P. Robach en el Journal of Applied Physiology (2012).
Los beneficios de entrenar arriba para competir abajo
La idea de fondo es sencilla: si el cuerpo aprende a trabajar en condiciones adversas, lo hará aún mejor cuando vuelva a su hábitat habitual. Esta lógica se apoya en estudios como el publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Levine & Stray-Gundersen, 2005), que acuñaron la famosa estrategia “live high, train low” (vive en altura, entrena en llano), usada por muchos fondistas de élite.
Entre los efectos fisiológicos demostrados de las estancias en altitud destacan:
- Incremento de glóbulos rojos y hemoglobina, como demostró el metaanálisis de Gore et al. (Sports Medicine, 2007).
- Mayor densidad capilar en músculos esqueléticos, según European Journal of Applied Physiology (Hoppeler & Vogt, 2001).
- Estimulación mitocondrial y eficiencia metabólica, lo que se traduce en mejor uso del oxígeno (Lundby & Robach, Acta Physiologica, 2015).
- Aumento del umbral anaeróbico y la capacidad de tolerar el lactato, tal como detalla Faiss et al. en Frontiers in Physiology (2013).
¿Funciona igual para todos los atletas?
No necesariamente. La respuesta a la altura es individual y no todos los deportistas experimentan mejoras equivalentes. Según Chapman et al. (Journal of Applied Physiology, 1998), alrededor del 20-25% de los atletas no muestran una respuesta significativa a nivel hematológico. Por eso, muchos equipos realizan test previos de sensibilidad a la hipoxia antes de planificar estas concentraciones. Además, los beneficios no son inmediatos: el cuerpo necesita al menos tres semanas de adaptación, y los mejores efectos se ven entre los 7 y 21 días después de regresar al nivel del mar.
Dónde entrenan los mejores: centros de altura más reconocidos
Los lugares más frecuentados por atletas de élite suelen cumplir con tres requisitos: altitud adecuada, buenas instalaciones y clima estable. Algunos de los centros más conocidos a nivel mundial son:
- Font-Romeu (Francia) – Altitud: 1800 m
- Flagstaff (EE. UU.) – 2100 m
- Iten (Kenia) – 2400 m
- Sierra Nevada (España) – 2320 m
- Saint-Moritz (Suiza) – 1850 m
- Ifrane (Marruecos) – 1650–1800 m
¿Y los corredores populares? ¿Nos beneficia la altura?
Entrenar en altura no es solo cosa de profesionales, aunque sus efectos pueden ser distintos. Algunos corredores populares aprovechan las vacaciones en zonas montañosas para sumar kilómetros y ganar resistencia. Otros incluso prueban cámaras de hipoxia intermitente o mascarillas que simulan la altitud (aunque estas tienen poca evidencia de eficacia real, como concluyó el estudio de Porcari et al. en Journal of Sports Science & Medicine, 2016). Lo que sí parece claro es que las estancias moderadas en altitud —bien planificadas, con una buena hidratación, descanso y sin excesos de intensidad— no solo no perjudican, sino que pueden aportar un plus de motivación y adaptación aeróbica.
Una herramienta poderosa, pero no mágica
Las concentraciones en altura son una de las herramientas más validadas por la ciencia del rendimiento, pero no son una varita mágica. Funcionan mejor cuando se combinan con buena nutrición, control de cargas y una estrategia personalizada. Lo que es indiscutible es que, desde los años 70, forman parte del calendario anual de casi todos los grandes campeones. Como dijo una vez el entrenador estadounidense Joe Vigil: “El entrenamiento en altitud no te hace correr rápido por arte de magia, pero te prepara para cuando llegue el momento de correr como nunca lo hiciste antes”.
