Después del reto completado por Shalane Flanagan en otoño de 2021 corriendo seis maratones en 41 días, muchos corredores populares se preguntan si es posible, al menos, correr dos pruebas de esta distancia en ese periodo de tiempo. Partiremos de la base de que es mucho más seguro planear un maratón al año o tres cada dos años, pero si finalmente decides hacerlo deberías ser un corredor muy experimentado y seguir algunos consejos que planteamos a continuación.
Verás que mientras algunos atletas quieren mantener su forma física o combatir el bajón postcarrera, otros planean un segundo intento cuando no han conseguido sus objetivos a la primera. Y los entrenadores reconocen que esto es algo bastante habitual, ya sea porque la experiencia ha sido un éxito y quieren repetir de inmediato o porque no consiguieron los objetivos y quieren volver a intentarlo.
La sabiduría popular dice que no se debería correr más de dos maratones al año, con una diferencia de seis meses entre ellos. Pero la realidad parece que va en otro sentido y cada vez son (¿sois?) más los que participan en más de dos cada temporada. ¿Una locura? Según expertos fisiólogos, si lo planeas y escuchas bien lo que dice tu cuerpo, puede funcionar. Usa las siguientes pautas para determinar si puedes correr de forma segura dos maratones en 12 semanas o menos.
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EVALÚA TU PRIMERA CARRERA
Si has llevado tu cuerpo al límite, soportado unas condiciones meteorológicas adversas, sufrido calambres o has acabado hecho polvo en tu primer maratón, olvídate, tu cuerpo no está preparado para reanudar el entrenamiento. Sin embargo, si esa primera carrera fue en un circuito relativamente fácil, con un clima suave y acabaste con energía de sobra, te recuperarás más rápido y tendrás fuerzas suficientes para volver a subirte al tren en un periodo razonable.
EVALÚA TU FORMA FÍSICA
Piensa en correr un segundo maratón solo si has entrenado bien para el primero. Deberías haber corrido 4 o 5 días a la semana, con un mínimo de entre 60 y 80 kilómetros a la semana y completado al menos una carrera de más de 30 kilómetros.
PLANIFICA CORRECTAMENTE
Si quieres correr un segundo maratón solo por diversión, no para conseguir un récord personal, hazlo cuatro semanas después del primero. Esto te dará tiempo para recuperarte sin perder la forma física. Lo mismo si un dolor de estómago o una ampolla sabotearon tu primer intento. Afronta esta primera carrera como un entrenamiento, descansa y prepara el siguiente para un mes después. Sin embargo, si lo que quieres es entrenar más para conseguir un mejor tiempo en el segundo maratón, date entre 8 y 12 semanas de margen entre ambas carreras, y siempre que no llegases al límite en la primera.
EVITA LOS ATAJOS
Correr solo maratones reduce los tiempos estándares de recuperación: cuando te has recuperado de la carrera, ya es prácticamente el momento de empezar el período de tapering (reducir el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos para la carrera, la puesta a punto). Pero la prioridad ha de ser la recuperación.
Si vas a correr dos maratones con un mes de diferencia entre ellos, dedica dos semanas a recuperar y una al tapering. Si tienes seis semanas, recupera dos y dedica al tapering otras dos. Aquellos atletas que tengan de 8 a 12 semanas entre ambos eventos deberían asegurarse 3 semanas de recuperación y 3 de tapering.
MANTÉN LA INTENSIDAD
Los atletas que quieran mejorar su tiempo en el segundo intento deberían priorizar la intensidad a la distancia durante las semanas (o días) de entrenamiento entre recuperación y tapering. Tu cuerpo se olvidará de cómo correr rápido antes de cómo correr ciertas distancias.
Añade a tus tiradas largas una sesión de series (como repeticiones de 400, 800 o 1 500 metros) para que tu cerebro recuerde lo que es correr rápido. Incorpora en tu entrenamiento entre 8 y 10km con 20 minutos corriendo a ritmo de 10 kilómetros o medio maratón para mantener tu umbral de lactato alto. Comienza tu kilometraje al 75% del volumen que alcanzaste durante el entrenamiento del primer maratón y auméntalo hasta un máximo de un 90% antes de empezar el tapering. Si es posible, corre al menos una tirada de 25km y si te sientes cansado, déjalo.
CONTROLA TUS EXPECTATIVAS
Cuanto menos tiempo pase entre dos carreras, menos expectativas deberías tener. Si quieres conseguir una marca mejor necesitas un plan, ya que no tienes mucho tiempo para errores de ritmo el día de la carrera. Puedes hacer un test de 10km tres semanas antes y ver si estás listo para conseguir tu objetivo.
Una semana antes de la carrera, evalúa tu estado de forma: ¿Tienes alguna molestia? ¿Te sientes con fuerzas durante el tapering? Si todo va bien, crea un plan para el día de la carrera y síguelo. Cuando acabes, necesitarás un gran descanso, con independencia de cuál fuera el resultado. ¡Te lo has ganado!
CORRE MEJOR
Cuanto más te esfuerces en tu primer maratón, más tiempo debería pasar hasta participar en el próximo.
4 CONSEJOS PARA CORRER DOS MEDIOS MARATONES SEGUIDOS
- Corre dos solo si durante el entrenamiento para el primero corriste al menos 4 días a la semana, hiciste 40km por semana y completaste al menos una carrera de 15 o 18 kilómetros.
- Programa tu segundo medio maratón entre 3 y 4 semanas después del primero.
- Recupera una semana y haz tapering otra.
- En el entrenamiento, completa una tirada larga, una o dos carreras de recuperación y un día de intervalos cortos (repeticiones de 400 a 1 500m). Si hay tres o cuatro semanas entre ambas carreras, corre una de entre 15 y 18 kilómetros.
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