¿Quieres triunfar en medio maratón?

Eugenio Barrios nos desvela aspectos básicos de esta distancia, además de tres entrenamientos ‘fetiche’ que te dirán si estás bien preparado para competir.

Una imagen del Movistar Medio Maratón de Madrid | JCD Fotografía
Una imagen del Movistar Medio Maratón de Madrid | JCD Fotografía

Los medios maratones pueblan el calendario nacional (e internacional) de manera descarada. Son pocas las ciudades que no cuentan con un envite de 21,097 kilómetros entre la oferta deportiva que ofrecer a oriundos y forasteros. Es una distancia seria pero asequible, lo que hace que muchas veces, tanto principiantes como veteranos le perdamos un poquito el respeto. Error.

Para adentrarnos en la fórmula que nos ayude a solventarla con salud y alegría hemos recurrido a un hombre que jamás la atacó como profesional (lo suyo eran las dos vueltas a la pista) pero que la ha estudiado en extremo con el fin de dársela lo más masticada posible a sus pupilos (entre ellos Teresa Urbina, campeona nacional de la disciplina en 2018, año en el que conquistó su mejor marca personal -1:13:39- y vistió los colores de España Atletismo en el Campeonato del Mundo disputado en Valencia).

Eugenio Barrios, manchego del 76, grande del 800 español (suya es la séptima mejor marca de todos los tiempos, 1:44:84; solo 11 atletas en la historia han roto la barrera del 1:45), abandonó la alta competición hace pocos cursos y no ha tardado en convertirse en uno de los abanderados de la nueva generación de entrenadores. Con esa mente bien compartimentada que poseen los analistas de nuestro deporte, invita a empezar la casa por el tejado: “Quisiera adentrarme en cómo es la prueba y cuáles son los parámetros a tener en cuenta. La media maratón es una carrera de larga resistencia. Como tal, tendremos como factores más importantes del rendimiento el VO2máx (consumo máximo de oxigeno), la VAM (velocidad aeróbica máxima) y la economía de carrera. Estos factores están altamente relacionados entre ellos, pudiendo obtener nuestros parámetros personales de diferentes maneras. Unas más simples que otras. Así, si tenemos una prueba de esfuerzo hecha con analizador de gases ya tendremos nuestro VO2max. Y por añadidura, nuestra VAM".

¿Quieres triunfar en medio maratón?

Teresa Urbina, atleta entrenada por Eugenio Barrios | Sportmedia

El que fuera discípulo de Martín Velasco, bajo cuyo abrigo se desarrolló la llamada ‘escuela toledana’ (José Luis González, Ricardo Ortega, Antonio Serrano, Juan Francisco Romera y Roberto Parra entre otros artistas) profundiza un poco más sobre alguno de los conceptos esgrimidos: “El V02max es la máxima cantidad total de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de utilizar, es decir, es un dato que nos da nuestro potencial en pruebas de resistencia. La VAM es la mínima velocidad que se tiene llegando a nuestro VO2max". Por cierto, en lo que respecta a su primer entrenador, hay una buena anécdota. No le conoció siendo niño, si no que fue su profesor de magisterio en la universidad, pues Barrios, ‘Uge’ para los allegados, no comenzó a correr hasta los 18 años. Tenía (tiene) un soplo en el corazón y los facultativos clamaban prudencia, conservadurismo. Todavía hoy ríe al recordar como su madre, maestra, le propinaba “algún que otro cachete cuando después del recreo me encontraba todo sudado, pues me lo pasaba yendo a toda velocidad de una lado para otro. Al final estaba claro que tenía que salir atleta".

Por ejemplo: nuestro ritmo de marca personal en los 3000 metros estará cercano al 100% de la VAM. El ritmo de nuestra marca personal en los 10 km estará sobre el 90% de la VAM.

Retomando el tema, y a modo de resumen: obteniedo nuestro VO2max, obtendremos nuestra VAM. Pero si no nos hemos sometido a una prueba de esfuerzo, ¿cómo podemos conseguir estos datos? Eugenio lo aclara: “Con diferentes tests o estimaciones que ya sabemos a través de nuestras marcas personales. Por ejemplo: nuestro ritmo de marca personal en los 3000 metros estará cercano al 100% de la VAM. El ritmo de nuestra marca personal en los 10 km estará sobre el 90% de la VAM para corredores profesionales (5-8% menor para corredores aficionados) y el ritmo de nuestra mejor marca en una media maratón será entorno al 80-85% de la VAM (5-8% menor para corredores aficionados)".

¿Quieres triunfar en medio maratón?

Una imagen del Medio Maratón de Donosti | Félix Sánchez

Barrios, que además de Entrenador Nacional de Atletismo es profesor del grado Ciencias del Deporte en la Universidad Alfonso X El Sabio, considera que la economía de carrera “es un factor muy importante también, pues el gasto que hagamos con nuestra manera de correr incidirá directamente en la energía que tendremos que tener disponible para completar una media maratón a un cierto ritmo. La técnica de carrera y otros factores estructurales de cada uno de nuestros cuerpos lo van a definir. Así, deberemos tender a correr con una técnica lo más eficiente posible, pero de una manera muy económica".

Es muy importante saber que en la preparación de un medio maratón no siempre más es mejor.

El que fuera 10 veces internacional (subcampeón de los Juegos del Mediterráneo en 800 metros y campeón con el relevo 4 x 400 metros), nos lanza un ejemplo para aclarar este postulado: “Si poseemos un braceo excesivamente largo o movemos mucho la cabeza hacia delante y hacia atrás, gastaremos más energía que otro corredor que no lo haga. Y si dos corredores tienen el mismo estado de forma (fisiológicamente hablando), el que menos gasto energético realice en su correr será capaz de utilizar más energía en el ritmo, llegando con mejor marca que su oponente". Pues eso, que cuando os digan que no hay que hacer técnica de carrera, desconfiad.

Identificados estos parámetros, ‘Uge’ discierne entre los ritmos de las diferentes zonas de entrenamiento a utilizar.

  • Para la zona R0 (regenerativa) el ritmo será entre el 50-60% de la VAM.
  • Para la zona R1 (umbral aeróbico) el ritmo estará entre el 60-75% de la VAM.
  • Para la zona R2 (máximo estado estable de lactato) el ritmo estará entre 76-80% de la VAM.
  • Para la zona R3 (umbral anaeróbico) el ritmo estará entre el 81-86% de la VAM.

El joven preparador, que como doblador de la pista tiene en multipropiedad el récord nacional de 4 x 800 metros (7:16.99, en 2006), señala que, una vez conocidos los ritmos adecuados para nuestro plan de entrenamiento, “lo único que debemos hacer es encargarnos de seguir la planificación que nos haya marcado nuestro entrenador y ocuparnos de otros aspectos como la buena alimentación e hidratación".

¿Quieres triunfar en medio maratón?

Una imagen del último Campeonato de España de Medio Maratón | Sportmedia

Barrios, atleta longilíneo (1,92 metros), de zancada amplísima, que sigue exhibiendo la finura de sus mejores días a pesar de que no gasta suela como antaño, continua su clase magistral: “Debemos saber que metabólicamente (desde qué sistema se obtiene la energía) una media maratón prácticamente utiliza el sistema glucolítico (degradación de los hidratos de carbono) como fuente de energía. Pero, a medida que nos acerquemos a una marca de dos horas en este tipo de competiciones, el sistema lipolítico (degradación de las grasas) también tendrá una importante participación. Entrenar este último sistema entonces será una cuestión fundamental. Los corredores profesionales disputan la media maratón en zona R3, pero los aficionados, según su nivel, la corren en zona R1-R2".

Cada sistema de entrenamiento y cada persona tiene sus propios canales de información

¿Cómo entrenamos este sistema lipolítico? El de Quintanar de la Orden propone dos maneras: “La primera es a ritmos muy suaves (R0 y R1 bajo), y la segunda es con poca disponibilidad de hidratos de carbono en el cuerpo (largas tiradas que gastan el primer sistema o entrenamientos controlados en ayunas o semiayunas). A medida que utilicemos este tipo de sesiones, el sistema de obtención de energía a través de las grasas cada vez será más eficaz".

Llegados a este punto, tras la interesante visión general del entrenamiento con vistas al ecuador de Filípides, toca meterse en faena, concretar: ¿Cómo sé que estoy bien preparado para firmar un buen medio maratón?

“Cada sistema de entrenamiento y cada persona tiene sus propios canales de información", anticipa Barrios. “Encontrarse cada vez mejor según se acerca la fecha de la prueba, buena recuperación entre sesiones, comparación de frecuencia cardiaca basal o a diferentes ritmos, test de lactato, etc., son algunos de ellos. Pero todos buscamos entrenamientos-tipo que nos ayuden en este sentido y que, una vez preparados para realizarlos, nos dirán que estamos en condiciones de afrontar la prueba con garantías de éxito", reflexiona un tipo acostumbrado a lidiar no solo con atletas de élite, si no que con muchos cuyo nivel se enmarca en el nutrido pelotón de los populares.

¿Cuáles son las sesiones fetiche del experto? Nos describe tres:

  1. Calentamiento de 20 minutos suaves y después 2 x 6000 m. Ritmo: 8-10 segundos más rápido que nuestro ritmo objetivo de competición) con recuperación de 1 km (ritmo: 30-40 segundos más lento que el ritmo objetivo de competición).
  2. 10 km (ritmo medio 20 segundos más lento que nuestro ritmo objetivo de competición) 3 km (a ritmo objetivo de competición) 3 km (ritmo: 4-8 segundos más rápido que el ritmo objetivo de competición).
  3. Calentamiento de 30 minutos suaves y después 2 x (10 x 500 m). Ritmo: 10-12 segundos (aproximadamente) más rápido que nuestro ritmo objetivo de competición). Recuperación: 100 metros de trote suave entre repeticiones y tres minutos entre series.

Ojo a cómo los hacemos, pues tienen su idiosincrasia. Al habla Barrios: “Serán siempre realizados en las últimas semanas de preparación. Debemos tener en cuenta que se hacen sin descanso específico y que su dificultad también radica en eso".

Y concluye con un alegato al que nos adherimos desde el nacimiento de esta publicación: “En cualquier caso, nuestro entrenador y su método de entrenamiento serán la guías fundamentales en las que confiar". Y un bonus track para grabarse a fuego: “Es muy importante saber que en la preparación de un medio maratón no siempre más es mejor… y que en cualquier plan la recuperación adecuada y la carga de entrenamientos a las intensidades adecuadas nos llevarán al éxito competitivo".

¿Quieres triunfar en medio maratón?

Una imagen del último Campeonato de España de Medio Maratón | Sportmedia