“El asfalto no es el suelo que más lesiona, mucho peor son las aceras, el hormigón y el cemento”, arranca Alberto García Bataller, profesor titular del INEF y entrenador de incontables deportistas profesionales y populares. Suena a consuelo, pero no tarda en matizar: “Es la segunda peor”. Indica que, por supuesto, es preferible entrenar en tierra o hierba, pero el problema acontece los domingos: “Las competiciones son en asfalto”. ¿Qué hacer entonces? Lo que llevan haciendo los seres humanos desde que el sol sale y se pone: adaptarse. “La vibración es diferente según la superficie y si la musculatura no se acostumbra, se crispa, y llegan las lesiones… pero tampoco puedes hacer todos los entrenos en asfalto porque acabarías en el mismo punto”.
TIRADAS
Nuestro experto propone tocar asfalto solo en el rodaje largo, y de manera progresiva: “Si tu tirada es de una hora, mete 10 minutos; si es de una hora y cuarto, 15; y en las de una hora y media -no aconsejo más, ni preparando maratón- 30 minutos. La clave, sin embargo, no es el cuánto, sino el cómo y el dónde: “Debe ser a ritmo de competición para que los músculos se acostumbren a la intensidad; si vas lento la adaptación no se produce. Cuando tú apoyas el pie se genera una contracción excéntrica y al ir despacio esa tensión muscular es menor y, cuando compitas, si no lo has entrenado puedes tener riesgo de lesión (menos que si no lo tocas, pero riesgo al fin y al cabo”.
DÓNDE
¿En qué momento introducir el tramo de asfalto? “Ni en los minutos iniciales, cuando estamos frescos, ni en los finales, cuando estamos cansados”. En el término medio está la virtud, dicen los que saben. “Debe ser en el tramo central, pues se trata de adaptarnos con cierto grado de fatiga, pero no demasiado. Si la tirada es de una hora, del minuto 40 al 50. Si es de una hora y cuarto, del 45 al 60; y si es de una hora y media, del 30 al 60”, especifica antes de advertir: “Mejor con zapatillas de rodar. Las de competición imponen una dinámica diferente de pisada y para que el pie, la cadera y la rodilla se acostumbren, mejor usarlas en entrenos cortos. Con ‘voladoras’ siempre tendrás mejores sensaciones… y a mí me gusta que eso suceda cuando te pongas el dorsal”.