¿Cómo sobrevivir (y mejorar) cuando el calor aprieta y el maratón se acerca? Preparar un maratón que se disputará en septiembre, octubre o noviembre tiene una contrapartida conocida por todos los corredores: hay que hacer tiradas largas en verano. Y no hablamos de un trote ligero, sino de sesiones de 24, 28 o más kilómetros en pleno horno estival. Bajo el sol, el cuerpo no responde igual, el ritmo engaña y la mente duda. Pero no estás loco: estás construyendo una base de fondo. Estas sesiones largas no son un castigo, sino una etapa crítica en la preparación maratoniana. Eso sí: sin improvisar. Hay que adaptar el entrenamiento al calor, planificar la hidratación, ajustar expectativas y respetar el cuerpo.
¿Por qué entrenar largo en verano es tan duro?
El calor cambia tus reglas fisiológicas
Correr con altas temperaturas altera tu rendimiento. Según un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise, entrenar a 30 °C puede aumentar tu frecuencia cardíaca en más de 10 latidos por minuto a ritmos moderados. No es solo percepción: tu cuerpo trabaja más duro para termorregularse. Si el ritmo baja, no es que estés en baja forma: es que estás siendo eficiente.
¿Cuándo hacer la tirada larga en verano?
Rutinas, horarios y el consejo de Martín Fiz
El calor no perdona. Como recomienda el campeón Martín Fiz, lo ideal es entrenar a primera hora del día o al atardecer: “En verano hay que evitar las horas centrales del día. Yo prefiero entrenar por la mañana: hace menos calor y el cuerpo está más descansado”. Además, señala la importancia del material técnico: “Utiliza visera blanca, camiseta ligera, calcetines antiampollas. Todo cuenta.” Planifica tus tiradas largas los sábados por la mañana mejor que los domingos al mediodía. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Hidratación en tiradas largas: no solo agua
Fase pre, durante y post: claves para no fallar
La hidratación en verano se programa. Así de claro.
Antes: bebe 400–600 ml de agua o bebida isotónica una hora antes.
Durante: si vas a estar más de 70 minutos, incluye sodio y carbohidratos (bebida isotónica o geles con electrolitos).
Después: repón líquidos, sales y potasio con alimentos como plátano o gazpacho.
Correr con déficit de sales es la receta para los calambres y el bajón. Planifica bien o lo pagarás a partir del kilómetro 25.
El ritmo importa… pero menos
Ritmos veraniegos: lentos, largos y sostenibles
Una tirada larga en julio no se corre al ritmo de competición. Se corre para ganar fondo, eficiencia energética y fortaleza mental.
Hazlas a un ritmo que permita hablar (test de la conversación: que puedas hablar sin entrecortarte mientras corres). No entrenas para Instagram, sino para la meta del maratón.
Alimentación pre y durante la tirada: planifica o sufre
El desayuno y la nutrición en carrera no se improvisan
¿Salir sin desayunar? Error clásico. Si corres temprano, madruga y toma algo que ya hayas probado: tostadas con miel, plátano, café o avena.
Durante el entrenamiento, si pasas de 90 minutos, toma geles o fruta cada 40–45 minutos. Y sobre todo: ensaya todo en verano. No dejes nada para el día D.
Escucha tu cuerpo: calor ≠ mismo plan
Ajusta el volumen, cambia de rutas y permítete caminar
El verano requiere ajustes:
- ¿Has dormido mal? Reduce el volumen.
- ¿Alerta por calor? Acorta la ruta o ve al gimnasio.
- ¿Te sientes agotado? Camina sin remordimientos.
Constancia sí, pero con inteligencia. El cuerpo no mejora por castigo, sino por adaptación.
Aclimatarse al calor: un proceso gradual
Cómo adaptarse a las altas temperaturas sin riesgos
La adaptación térmica se logra entre 7 a 14 días. Durante ese tiempo, se mejora la sudoración, el volumen plasmático y la termorregulación. Empieza con distancias cortas y aumenta progresivamente. No fuerces: el calor se conquista poco a poco.
El verano es tu campo de pruebas
Ensaya todo antes de competir
El calor no es solo un obstáculo. Es una herramienta de entrenamiento. Sirve para:
- Probar geles, desayunos y avituallamientos
- Ensayar ritmos sostenibles bajo estrés térmico
- Testar calcetines, viseras, camisetas y zapatillas
- Afinar estrategias mentales.
El verano permite fallar. Aprovéchalo.
No corras contra el calor, entrena con él
Las tiradas largas en verano son una etapa dura, pero decisiva. Si las adaptas, te fortaleces. Entrenar con calor te obliga a escucharte, a comer y beber mejor, a respetar ritmos… Y, sobre todo, te recuerda que el maratón no es una cuestión de velocidad, sino de saber hasta cuándo puedes sostener tu zancada… sin quemarte.
