NO TODO VA A SER CORRER
Estás inmerso en la preparación de tu medio maratón y, por qué no reconocerlo, algo obsesionado con los rodajes largos, las series y las cuestas. Piensas que tienes todo bajo control y hasta un amigo te ha convencido para que trabajes la fuerza, ese aspecto esencial en los corredores de todas las distancias y que tenías tan descuidado. Entonces... ¿qué es lo que puede arruinar tus opciones de éxito? Sin duda, ignorar la importancia de los estiramientos.
El doctor Hernán Silván lo tiene claro: “La fatiga muscular impide la plasticidad adecuada del músculo y su funcionamiento diario se resiente. Si corremos y no estiramos después, la rigidez articular y la congestión muscular pueden precipitar una lesión". Así pues, hay que estirar a diario después de entrenar, cuando el músculo esté caliente, sin rebotes, y cada ejercicio de estiramiento durará un mínimo de diez segundos y un máximo de treinta.
NO TE VENGAS TAN ARRIBA...
Franc Beneyto es un entrenador experto en la preparación de corredores que afrontan el reto de los 21,097 km. Uno de los errores más comunes de los atletas populares es dejarse llevar por la emoción cuando los entrenamientos van saliendo bien y cada semana se consiguen mejores tiempos en las series. Somos ambiciosos, queremos conseguir todo rápido y es complicado que demos un paso atrás. Por ello, Beneyto siempre aconseja a sus pupilos que “cada 2 o 3 semanas de entrenamientos de intensidad media-alta realicen una semana de entrenamientos muy suaves para descargar. Esta semana de descarga ayudará a que el organismo asimile mejor todo lo realizado". Otro error muy frecuente es hacer los rodajes demasiado rápido. Beneyto asegura que “lo ideal es hacerlos entre 45 y 90 segundos por kilómetro más lento que el ritmo medio de tu mejor marca en 10 kilómetros".
DOMINA LOS RITMOS
Para rematar los consejos enfocados a triunfar en medio maratón recurrimos a Rodrigo Gavela (1:03:53 en la prueba en cuestión y 2:10:27 en los 42,195 kilómetros), un tipo que lleva tantos años entrenando a corredores populares que atesora una enorme experiencia. Rodrigo es una persona que aplica a la perfección el sentido común: si vas a competir sobre 21,097 km, has de correr a ritmo de medio maratón. Su recomendación es que “dos de cada tres semanas tienes que hacer un rodaje de 30 minutos al ritmo al que tienes previsto hacer el medio maratón. Recuerda trotar 3 o 4 kilómetros suaves antes y después. Un error es querer ir cada vez más rápido en este entrenamiento, sobre todo si entrenas con alguien, ya que puedes picarte. Yo insisto en que no es cuestión de correr grandes entrenamientos sino de hacer los entrenamientos adecuados para correr grandes carreras". ¡Palabra de Gavela!
