Hemos reunido 10 de nuestros ejercicios favoritos. Realiza cada movimiento durante 45 segundos y descansa 20 segundos entre cada vez. Intenta hacer el circuito completo 3 veces.
1. Peso muerto con piernas extendidas
- Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y los brazos colgando delante del cuerpo.
- Flexiona las caderas y baja el torso, deslizando las mancuernas por las piernas durante el movimiento. Mantén la espalda y el tronco firmes y en tensión.
- Cuando las mancuernas lleguen a las tibias, haz una pausa y luego ayúdate de los talones para volver a ponerte de pie. Aprieta los glúteos en el cénit.
2. Sentadilla hacia delante, una mancuerna
- Mientras sujetas una mancuerna con las dos manos, colócate de pie, con la mancuerna a la altura del pecho.
- Los pies deben estar separados más allá de la anchura de la cadera mientras haces la sentadilla, manteniendo la espalda firme y la mirada al frente.
- Ayúdate de las piernas para volver a la postura de inicio.
3. Zancada hacia delante
- Colócate de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos en línea con los costados.
- Da una zancada con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás quede por encima del suelo y la de delante se apile sobre tu tobillo izquierdo.
- Impúlsate con el talón del pie adelantado para volver a ponerte de pie.
Repite de nuevo con el lado derecho y sigue alternando las piernas.
4. Sentadilla de sumo con una mancuerna
- Ponte de pie con los pies separados; debe tenerse la sensación de una anchura natural. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con los brazos colgando delante de ti.
- Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás mientras desciendes para hacer la sentadilla. Para cuando tengas los muslos paralelos al suelo.
- Impúlsate hacia arriba con los talones para levantarte y volver a ponerte de pie.
5. Elevación lateral con mancuernas
- Colócate de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas en línea con los costados.
- Manteniendo el tronco contraído y los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos a ambos lados del cuerpo.
- Para cuando tengas los brazos rectos y vuelve a bajarlos. Mientras lo haces, mantén la mirada al frente y procura que los antebrazos queden perpendiculares al torso.
6. Remo vertical con mancuernas
- Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando delante del cuerpo y las palmas mirando hacia él.
- Mantén el tronco y la espalda contraídos mientras subes las mancuernas a la altura del pecho, estirando los codos y elevándolos por encima de los hombros.
- Para al llegar al cénit, luego baja las mancuernas.
7. Remo con tronco flexionado
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a tus costados.
- Flexiona las caderas, inclina el torso hacia delante y mantén la espalda y el tronco contraídos. Los brazos deben colgar hacia abajo.
- Lleva los codos hacia atrás hasta que las mancuernas lleguen a la caja torácica.
- Aprieta los omóplatos antes de volver a bajar las mancuernas.
8. Abdominales con mancuernas
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el piso. Sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos.
- Túmbate hacia atrás, con los brazos rectos sobre el pecho sujetando la mancuerna, antes de utilizar el torso para impulsarte hasta sentarte, llevando el pecho hasta las rodillas.
- Vuelve a bajar lentamente la espalda y repite. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo mientras lo haces.
9. Remo renegado
- En posición de plancha, sujeta una mancuerna en cada mano, con las muñecas directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo la espalda y el tronco contraídos, así como las caderas y el cuerpo lo más quietos posible, sube la mancuerna izquierda hasta el pecho.
- Para y luego vuelve a bajar la mancuerna izquierda.
Repite con el lado derecho. Ve despacio y mantén el brazo pegado al cuerpo mientras lo haces.
10. Torsión del tronco con mancuernas
- Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en ambas manos.
- Extiende los brazos por delante del cuerpo, sujetando la mancuerna horizontalmente.
- Gira el tronco hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos y la parte inferior del cuerpo lo más inmóvil posible.
- Gira lentamente hacia el centro antes de alternar los lados.
