Aviso a navegantes: no deberías trabajar este plan si tu marca en media maratón es mayor a 1:26 o tu marca en maratón es superior a 3:08, ya que el nivel es mucho mayor que el actual. Vamos a trabajar duro para intentar bajar de 3 horas en maratón, lo que supone correrlo a un ritmo aproximado de 4:15.
Incluso llevando el plan a rajatabla será difícil para muchos corredores lograrlo, ya que puede haber problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan no te garantiza la marca, pero el maratón depende de demasiados factores externos, como el circuito, el perfil o el clima. Hay otros factores que no se tienen en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Puedo asegurarte que con este tipo de plan, si las condiciones del maratón son las adecuadas, la estrategia es la correcta y has asimilado el entrenamiento, conseguirás el objetivo. Lo he probado con decenas de corredores aficionados y lo llevo perfeccionando más de una década.
¿QUÉ TENER EN CUENTA ANTES DE HACER EL PLAN?
Hay que hacer ejercicios de abdominales (4 x 15-25 repeticiones) antes de salir a correr.
Al acabar el entrenamiento hay que hacer cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrando, forzando y durante al menos 20 segundos).
Los ritmos de los rodajes deben empezar lentos (entre 6:00 y 5:00 por kilómetro) en las semanas que tenéis cuestas, circuitos de fuerza y pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5:30 a 4:45) y algo mas vivos en las semanas posteriores (de 5:00 a 4:30). Los rodajes han de ser suaves los últimos diez días antes del maratón.
Puedes cambiar el orden de los días de entrenamiento, pero no haciendo más de tres días seguidos. No juntes jamás dos días de series.
Las pesas son fundamentales para preparar el maratón, tanto cuádriceps (excéntrico y concéntrico), como abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. Las pesas están prohibidas en la semana de competición.
Haz ejercicios de tobillos todas las semanas, no sólo para fortalecer tobillos, sino para mejorar eficiencia y eficacia de zancada. Baja el riesgo de lesión de fascitis, tendinitos y periostitis.
Bebe como mínimo medio litro de agua con sales minerales cada día de entrenamiento, y el doble si entrenas con calor o humedad.
Este plan es más que suficiente para lograr el objetivo. No añadas entrenamientos, ni tiempo a los rodajes, ni intensidad a los ritmos. Sería menos efectivos y podrían ocurrir dos cosas: que te lesiones o que sobreentrenes. Ambas son malas opciones.
PRIMERA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 60' de rodaje escaleras pesas Viernes - 60' de rodaje tobillos pesas Sábado - 45' de rodaje 1 circuito oberón 10' de enfriamiento. Domingo - 90' de tirada larga en progresión técnica de carrera.
SEGUNDA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 60' de rodaje escaleras pesas Viernes - 60' de rodaje tobillos pesas 2 rectas Sábado - 45' de rodaje 2 circuitos oberón 10' de enfriamiento. Domingo - 90' de tirada larga en progresión Técnica de Carrera
TERCERA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 3x7 cuestas de 40m 1x200 en llano después de cada grupo 15' de rodaje con desniveles. Recuperar andando al bajar las cuestas. Viernes - 60' de rodaje tobillos pesas 2 rectas. Sábado - 25' de calentamiento 8 cuestas de 1' 1' en llano al acabar la última 15' de enfriamiento. Recuperación entre cuestas: bajar al trote. Domingo - 90' de tirada larga en progresión técnica de carrera
CUARTA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 5 cuestas de 2' 5 x 1' en bajada 15' de enfriamiento. Recuperación: bajar al trote durante un minuto. Viernes - 60' de rodaje tobillos pesas 2 rectas Sábado - 45' de rodaje 2 circuitos oberon 10' de enfriamiento Domingo - Competición de 10 kilómetros o 95' de tirada larga en progresión técnica de carrera.
QUINTA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 2 x7 cuestas de 40m 1x200 en llano después de cada grupo 15' de rodaje con desniveles máximos. Bajar andando en las cuestas. Viernes - 60' de rodaje tobillos pesas 2 rectas Sábado - 25' de calentamiento 2 cuestas de 4' 2 x 2' en bajada 15' de enfriamiento. Recuperación: bajar al trote 90 segundos. Domingo - 95' de tirada larga (60' de 5:30 a 5:00, 25' de 5:00 a 4:25, 10' de 4:20 a 4:10).
SEXTA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 8 cuestas de 1' 1' en llano al acabar la última 15' de enfriamiento. Recuperación: bajar al trote las cuestas. Viernes - 60' de rodaje tobillos pesas 2 rectas Sábado - 25' de calentamiento 4x9' 15' de enfriemiento. Recuperación: 1' entre series. Domingo - 95' de tirada larga (60' de 5:30 a 5:00, 25' de 5:00 a 4:25, 10' de 4:20 a 4:10).
SÉPTIMA SEMANA
Martes - 60' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 12 cuestas de 30" 45" en llano al acabar la última 15' de enfriamiento. Recuperación: bajando al trote. Viernes - 60' de rodaje pesas Sábado - 25' de calentamiento 8x3' en llano 15' de enfriamiento. Recuperación: 1'. Domingo - 100' de tirada larga (60' de 5:30 a 5:00, 25' de 4:55 a 4:20, 15' de 4:20 a 4:10).
OCTAVA SEMANA
Martes - 60' de rodaje Miércoles - 25' de calentamiento 30' de cambios de ritmo (de 45" a 4 minutos) 15' de enfriamiento. Jueves - 50' de rodaje tobillos Sábado - 35' muy suaves tobillos 8 rectas Domingo - Competición de 10 a 15 kilómetros
NOVENA SEMANA
Martes - 65' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 15x500 (recuperación 1') 15' de enfriamiento. Ritmo de los 500: de 2:06 a 1:47. Viernes - 65' de rodaje pesas Sábado - 25' de calentamiento Rodaje a ritmo de 10 kilómetros 15' de enfriamiento. Recuperación después de los 10km: 1'. Ritmo de los 10km: entre 4:20 y 4:15 el kilómetro. Domingo - 100' de tirada larga (60' de 5:30 a 5:00, 25' de 4:55 a 4:20, 15' de 4:20 a 4:10).
DÉCIMA SEMANA
Martes - 65' de rodaje Miércoles - 25' de calentamiento 6x1000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 1'. Ritmo de los 1000: entre 4:15 y 3:50. Jueves - 50' de rodaje tobillos Sábado - 35' muy suaves tobillos 8 rectas Domingo - Competición, mejor si es un medio maratón.
UNDÉCIMA SEMANA
Martes - 65' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 2x9x300 15' de enfriamiento. Recuperación: 45" después de cada 300, 2' entre cada grupo de 9. Ritmo de los 300: de 1:12 a 1:03. Viernes - 65' de rodaje pesas rectas. Sábado - 25' de calentamiento 5x2000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 1'. Ritmo de los 2000: de 8:30 a 7:45. Domingo - 105' de tirada larga (60' de 5:30 a 5:00, 30' de 4:55 a 4:20, 15' de 4:20 a 4:05).
DUODÉCIMA SEMANA
Martes - 65' de rodaje pesas Miércoles - 25' de calentamiento 2x9x500 15' de enfriamiento. Recuperación: 45" entre los 500 y 2' entre grupos. Ritmo de los 500: de 2:03 a 1:44. Viernes - 65' de rodaje pesas 2 rectas. Sábado - 25' de calentamiento 3x4000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 90". Ritmo de los 4.000: 17:20, 16:45, 16:15). Domingo - 105' de tirada larga (60' de 5:30 a 5:00, 30' de 4:55 a 4:20, 15' de 4:20 a 4:05).
DECIMOTERCERA SEMANA
Martes - 25' de calentamiento 2x5000 15' de enfriamiento. Recuperación: 2' al trote. Ritmo de los 5.000: 21:40 y 20:25 Miércoles - 70' de rodaje pesas Viernes - 25' de calentamiento 10x1000 15' de enfriamiento. Recuperación: 1'. Ritmo de los 1000: de 4:20 a 3:40. Sábado - 70' de rodaje tobillos Domingo - 110' de tirada larga en progresión (60' de 5:30 a 5:00, 30' de 4:55 a 4:20, 20' de 4:15 a 4:00).
DECIMOCUARTA SEMANA
Martes - 70' de rodaje Miércoles - 25' de calentamiento 6x1000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 1'. Ritmo de los 1000: de 4:10 a 3:45. Jueves - 50' de rodaje Sábado - 35' muy suaves tobillos 8 rectas Domingo - Medio maratón de test. Hay que bajar de 1:23:30, pero lo mejor sería bajar de 1:23:00.
DECIMOQUINTA SEMANA
Martes - 70' de rodaje pesas 2 rectas Miércoles - 25' de calentamiento 15x400 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 50". Ritmo de los 400: de 1:36 a 1:24. Viernes - 25' de calentamiento 4x3000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 50". Ritmo de los 3000: de 13:00 a 11:45. Sábado - 70' de rodaje tobillos 2 rectas Domingo - 110' de tirada larga en progresión (60' de 5:30 a 4:55, 30' de 4:50 a 4:15, 20' de 4:150 a 4:00).
DECIMOSEXTA SEMANA
Martes - 65' de rodaje 2 rectas Jueves - Test de Gavela - 25' de calentamiento 2x6000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 90". Ritmo del test: 25:00 y 22:20 Sábado - 60' de rodaje tobillos 2 rectas Domingo - 90' de tirada larga en progresión suave (5:30 a 4:30) 6 rectas.
DECIMOSÉPTIMA SEMANA
Martes - 60' de rodaje Miércoles - 25' de calentamiento 5x1000 15' de enfriamiento. Recuperación entre series: 1'. Ritmo de los 1000: de 4:10 a 3:50 Viernes - 40' de rodaje tobillos 2 rectas. Domingo: Maratón objetivo. Pasar la media entre 1:29:10 y 1:28:40
¿QUÉ QUIERE DECIR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO?
- 60' de rodaje - Indica los minutos de carrera continua suave.
- Pesas - Ejercicios de piernas en el gimnasio con poco peso y muchas repeticiones. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, adductores y abductores.
- Escaleras - Subir corriendo un tramo de grada o escaleras, repetir 3 veces.
- Tobillos - Ejercicios de tobillo: andar de puntillas, andar de talones, tobillos hacia dentro, tobillos hace fuera. Hazlos durante 20 metros cada uno, repite 2 veces la secuencia.
- Circuito Oberón - Circuito de fortalecimiento. Aquí puedes ver el circuito oberón.
- Técnica de carrera - Ejercicios de técnica de carrera, como en este enlace que habla de la técnica de carrera.
- Series - Indican número de epeticiones y la distancia, con la recuperación entre series. Entre paréntesis indicamos el ritmo al que debes hacerlo.
- Rectas - Progresiones de 80 a 100 metros, acabando a un 80% del ritmo máximo.
